健身後多久吃東西不影響長肌肉？

健身 11-12

阿諾施瓦辛格曾經說過一句話：「如果我不會安排我訓練後的飲食，那麼我永遠不可能有現在的體格和肌肉。」

無獨有偶，在拉扎爾和大屌哥的日常食譜中，訓練後的飲食都是最精緻和精確的。

健身高手們對於健身後飲食如此謹慎和細緻，是因為訓練後吃正確的東西，是肌肉增長的最快途徑。

對於絕大多數人來說，健身後有兩樣東西是加速增肌的催化劑：糖和蛋白質。

力量訓練後的30分鐘-2個小時，是肌肉最需要能量和蛋白質的時期，俗稱「窗口期」。由於訓練後肌肉處於一個「被掏空」的疲勞狀態，所以肌肉亟需糖和蛋白質。因此在這短時間裡補充蛋白質和糖類效果最好。

不僅如此，補充蛋白質有助於減緩大運動量後肌肉纖維的溶解。健身的過程會消耗殆盡肌肉里自身儲備的糖分，在隨後的一段時間裡，儘管身體會緩慢消耗脂肪來提供能量，但是依舊不夠，所以身體會消化自身的肌肉來進行能量供應。蛋白質中的氨基酸則可以減少身體對肌肉的消化溶解。

同時，訓練後的補糖能夠讓肌肉達到生長恢復速度的巔峰。糖的攝取會讓身體分泌促進肌肉合成生長的激素。健身後的補糖則能促進這些激素對疲勞恢復、肌肉修整和生長的作用。

健身後該怎麼吃？

方法一：健身後30分鐘沖一杯含有20-30克左右的蛋白粉，同時吃一片麵包或者一根香蕉。在健身兩小時左右吃一頓的正餐。

方法二：健身後30分鐘內喝一杯巧克力牛奶（脫脂），同時吃一片麵包或者一根香蕉。在健身2小時左右吃一頓正餐。

方法三：健身後30分鐘左右喝一份增肌粉（30-40克蛋白質）+一份支鏈氨基酸。在健身2小時左右吃一頓正餐。（瘦子快速增肌的方法）

方法一是施瓦辛格的訓練後飲食。方法二是國際運動營養協會的推薦。方法三是大屌哥尤利西斯的增肌秘訣。方法二最為方便。因為巧克力牛奶比比較方便購買和保存，在增肌效率不差的情況下還減少了脂肪的攝入。

訓練後正餐的安排則是要求蛋白質要豐富，基本上可以考慮來一塊雞胸肉或者一塊牛肉。主食也要以健康的碳水為主，比如糙米、玉米、全麥麵包、黑豆等等。這頓主食能在接下來的幾個小時里持續高效的給肌肉提供生長的原料。

這篇乾貨內容比較多，我來做個小小的總結：

1、健身後蛋白質和糖分的獲取很重要。

2、健身後的30分鐘-2個小時是糖和蛋白質攝取的最佳時間段

3、健身後30分鐘補充一份20-30克的蛋白粉加一片麵包/香蕉，或者增肌粉+支鏈氨基酸的組合能夠有效促進訓練後肌肉生長。

4、健身後30分鐘內喝一杯脫脂巧克力奶+牛奶香蕉是比較方便的訓練後飲食。

5、訓練後2個小時需要一頓高蛋白+健康碳水的正餐。

都說「三分練七分吃」，健身後的那一頓起碼佔了其中的三分。合理安排好健身後的飲食，對於高效增肌，甚至於減肥減脂都有好處。就看你如何把握了。

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