不一樣的「宮城良田」：刀削般稜角分明的身材背後

健身 11-12

下文作者FitTime App：宮城良田

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我叫宮城，從2010年開始接觸健身，不過在很長一段時間內都處於瞎練的狀態。變化最大的是從2015年5月系統訓練到現在，除了正常休息沒有停練過一天。15年5月到年底，訓練時間基本在80分鐘內結束，很少做有氧，大多以10-12RM的負荷進行訓練。到了16年，我開始減脂，訓練強度翻了一倍，2小時力量，拉伸放鬆，最後起碼30分鐘的有氧，每天起床再做30分鐘空腹有氧。

16年4月，我第一次開始嘗試減脂，給自己安排了三個月的減脂期，訓練是這樣安排的：第一個月每天一次空腹有氧，一次力量訓練；第二個月每天一次空腹有氧，一次力量訓練，另外隔天力量訓練後加一次有氧；第三個月每天一次空腹有氧，一次力量訓練，一次力量訓練後的有氧，力量訓練2個小時到2個半小時，有氧訓練45-60分鐘，體重從73KG降到66KG，體脂8%。

這個階段的飲食沒有太大參考價值，就不多說了（沒有量化蛋白質碳水脂肪的攝入比例，斷油斷鹽有點盲目，進食的時間也不太規律）。減脂效果明顯，但肌肉流失嚴重，也沒有減得特別乾淨，到這裡我感覺已經「減不動」了，所以在力量和有氧訓練的比例及時間上還要做調整。

第一次減脂結束後的一段時間，體重又回升到72.5KG。今年八月我決定開始第二次減脂，給自己安排了50多天的時間，晨起空腹有氧，下午力量訓練，晚上有氧。訓練上較上次更有針對性，飲食上更簡單有效，可依然阻止不了一個問題：肌肉的流失。

16年8月30日

短短一個月的時間，體重降到了67KG。沒有做過體測，一直用眼睛觀察腹部的變化：血管清晰度慢慢加強、皮脂變薄來判斷自己減到了什麼程度。

雖然腹部的刻度越來越深刻，但其它部位呈獻出的狀態就是異常乾癟。拋開低碳脫水的因素不說，本身肌肉量就不大，經過兩次減脂，幾乎半年保持低碳飲食，必定限制了肌肉的生長。減到這個時候，體重只要64KG了。

半年的低碳生活讓我對食物都快失去了興趣。這之後的一段時間裡，我沒有停下訓練，飲食一日6餐，體重從最低的62.5KG飆升到73KG——至此我的下一個階段的計劃就展開了，為明年做充分準備，補強最薄弱的環節，抓住訓練的細節，注重飲食營養。

訓練和飲食方面，因為個體差異（骨骼結構、肌肉長短、飲食習慣等不同），訓練計劃和飲食都無法給出一個統一模板，但昰可以有大綱思路。

訓練方面

訓練時長是由訓練動作、組數還有組間休息時間決定的（増肌階段）。比如我練胸，我上胸薄弱，不夠飽滿，中縫不夠深刻，那我的訓練動作設定有6個，每個動作6組（第一組一般都是試重）：上斜鋼線飛鳥、上斜卧推、上斜啞鈴飛鳥、上斜啞鈴卧推、雙杠臂屈伸、器械夾胸，鋼線高次數孤立激活上胸，杠鈴啞鈴自由重量一般在12-16RM是我感覺最好、泵感最強烈的區間，最後固定器械做16RM以上的次數收縮為主。針對上胸我安排了4個動作，同時會帶到三角肌前束（也是我薄弱環節的部位）。這樣的安排非常適合我，這也是我對待弱點的辦法，多練加練針對練。

注意：重量一定要是自己能夠控制的，每次的收縮一定要是用心的，注意力一定要是集中的，力竭之後一定要再多做三個的（有保護的前提下），訓練動作一定要是安全的，注意訓練本體感受。