適合在家健身的方法，足不出戶也讓你全身鍛煉到
可憐那些每天要去健身房作死的小夥伴們，這麼冷的天還堅持著。不過，小健是出了名的好心腸，找到了適合在家健身的方法，這個冬天，足不出戶也讓你全身鍛煉到
下面是4天為一周期的訓練內容，你可以練兩天歇一天，或者一口氣練四天，歇一兩天後繼續新的周期，都可以，畢竟每次只需要練二十分鐘左右，而其中有有利於馬甲線、翹臀的爬樓動作，你需要在爬樓梯時將訓練中的動作模式應用進去，還有訓練中的肌肉緊張區域、發力順序應用進去，也就是別練完了就算了而不思考……
第一天－下肢強化
收腹平板支撐
25秒－3組－組間隔20秒
1.肘在肩膀正下方俯身支撐
2.收縮腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆後傾
3.腰部和臀部不要下塌，目視正下方
推牆單腿臀橋
15次－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.屈膝仰卧，雙手於頭兩側置於牆面
2.雙手推牆，腹部發力收緊
3.抬起右腿並勾腳尖，左側臀部發力使臀部抬離地面
單腿硬拉－提膝
15次－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.身體直立，雙手置於骨盆兩側
2.臀部夾緊，右腳離開地面
3.保持左腿伸直，緩慢俯身並後伸右腿
4.保持膝蓋和骨盆朝向前方，左臀發力站直並提起右膝
加速弓箭步
15次－左右邊各三組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.左腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立
2.吸氣，緩慢垂直下蹲
3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立
加速深蹲
15次－3組－組間隔45秒
1.右腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立
2.吸氣，緩慢垂直下蹲
3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立
第二天－核心強化
V-平板支撐
30秒－兩組－組間隔30秒
1.身體平直俯撐於地面
2.呼氣，同時腹部發力使臀部抬高
3.感受來源於腹部的力量，而非四肢
登山－單腿
20次－左右邊各兩組－組間隔10秒
（以左側為例）
1.直臂平板支撐於地面
2.呼氣，腹部收縮後傾骨盆，使左腿屈向前3.吸氣，保持腰背部平直撤回左腿，點地後重複動作
側支撐－蚌式
15次－左右邊各兩組－組間隔30秒
（以左側為例）
1.左邊肘在肩膀正下方側支撐，臀部抬離地面
2.保持腰背部平直，雙腳後腳跟相靠，呼氣發力使大腿張開
3.吸氣，緩慢返回，注意臀部不要下落
臀橋行走
6次－兩組－組間隔一分鐘
1.屈膝仰卧，雙腳相距稍大於肩寬
2.呼氣，發力使臀部抬高地面
3.腹部持續收緊，用腳後跟緩慢向前走
4.行走至腿即將觸地，再原路返回
推牆單腿臀橋
15次－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.屈膝仰卧，雙手於頭兩側置於牆面
2.雙手推牆，腹部發力收緊
3.抬起右腿並勾腳尖，左側臀部發力使臀部抬離地面
第三天－功能優化
獵鳥狗式
15秒－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.腰背部平直跪撐於地面
2.保持身體穩定，左臂向前抬起，右腿向後抬起
3.腹部發力收緊，維持此姿勢
後撤俯身弓步
15秒－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.身體直立，雙手叉腰，抬起右腿並勾腳尖
2.保持左腿膝蓋不向前移，右腿緩慢後伸並俯身
3.全程保持腰背部平直
單腿硬拉－提膝
15次－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.身體直立，雙手置於骨盆兩側
2.臀部夾緊，右腳離開地面
3.保持左腿伸直，緩慢俯身並後伸右腿
4.保持膝蓋和骨盆朝向前方，左臀發力站直並提起右膝
跑者弓步蹲
5次－左右邊各兩組－組間隔30秒
（以左側為例）
1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在後
2.吸氣，垂直向下蹲，同時擺動雙臂
3.呼氣，垂直站立，擺動手臂
第四天－功能耐力
推胯後蹲
15次－3組－組間隔20秒
1.腳同肩寬站立，雙手置於骨盆上端
2.吸氣，雙手用力向後推動骨盆，同時保持上身平直
3.被動屈膝配合臀部後推，推至無法保持下背部平直、
4.呼氣，膝蓋向後、臀部向上返回站立姿勢
登山跑
30秒－3組－組間隔40秒
1.直臂平板支撐於地面
2.腹部繃緊，感受腹部力量是雙腿交替前邁
3.落地輕盈，背部不要拱起
跑者弓步蹲
15次－左右邊各兩組－組間隔30秒
（以左側為例）
1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在後
2.吸氣，垂直向下蹲，同時擺動雙臂
3.呼氣，垂直站立，擺動手臂
加速深蹲
15次－3組－組間隔45秒
1.右腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立
2.吸氣，緩慢垂直下蹲
3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立
※你健身總是半途而廢？5個關鍵錯誤幫你找到原因！
※韓國歐巴們，請放中國宅男一條生路！
※46歲大叔？像任天野一樣秀出正宗老炮兒范！
※學好這6組動作，健身房健身不盲目
TAG:愛上健身 |
※現在瘦身方法層出不窮！你知道你適合那種瘦身方法嗎
※健身？我只會選擇適合自己的方法！
※失眠對身體不好，可能是你的身體缺「水」，這個方法讓你安然入睡
※想要性感迷人？送你翹臀健身方法，在家也能輕鬆鍛煉
※鍛煉方法沒有萬能公式，適合自己的才是最好的！
※怎樣找到適合自己的減壓方法？
※我只是想把我豐胸成功的方法分享出來！
※傳說中能夠鑒定出孩子的性別的方法，不靠譜！
※非洲女孩唯一能賺夠學費的方法，就是出賣自己的身體
※她原本只是鬧著玩地想要找到「永遠不必換電池」的方法，結果居然真的完成了大家都以為不可能的任務！
※為了不讓人鬧我的洞房，我用盡了所有的方法滿足他們
※不管是哪種腿，都有適合你的瘦腿方法！
※你想要認真減肥，一定有一種健身方法適合你
※慢跑才是減肥好方法 不僅強身還能塑性！
※健身恆久遠，啞鈴永不變，在家鍛煉的幾種簡單方法
※成為不一樣的你 8個有效的方法讓你從人群中脫穎而出
※健身瘦了卻還不顯肌肉？很簡單，你的方法用錯了
※女士健身：怎麼練腿都不減肉？快來看看是不是你的方法錯了
※不用吃藥的補腎方法，效果出奇好，你要是不會太可惜