你知道嗎？健身也講技巧，不要盲目加重！

改變更有力量感！

想獲得強壯身材的唯一途徑，就是通過在力量訓練中增加更多的阻力嗎？我們過去也這麼認為。我們會在杠鈴卧推，深蹲和腿舉上衝擊大重量，而且總有人告訴我就該這麼練。衝擊大重量需要我們延長休息時間，所以我們往往花了很多時間卻只完成了比較低的運動量。

好，現在我們要告訴大家，不僅僅是這樣。雖然大重量的抗阻力訓練沒什麼不好的，而且毫無疑問，它可以帶來神奇的結果。但是，有了接下來的四種技術，你將會了解到如何使用物理學---運動和力的種類，來達到你的健身目標。

這些方法對設備的要求最少，哪怕你沒時間去健身房也無妨，因為你只需要調整技術，而不是使用的重量。

1.增加動作的行程

當你想增加動作的難度時，增加一片杠鈴片或者往下插一格配重片並不是唯一的選擇。你只需要簡單地增加當前動作的運動範圍即可，這將給你的每一次重複帶來更大的收益。

舉個例子，你可以在深蹲的時候一直下蹲到你的大腿的後面與你的小腿完全接觸，而非平時僅僅蹲到你的大腿與地面平行。

同樣的，俯卧撐，下放身體到貼近地面，然後撐起一直到你的手肘完全伸直和肩胛骨打開！人類的身體在被創造的時候就是讓你完成全程動作的。

為了獲得引體向上帶來的最大效益，在底部的位置保持完全的懸垂狀態。接著拉起你的身體，別接近讓橫杠停在下巴的位置。再高點！在健身房裡，那些只用一點點的行程完成負重引體向上的已經見怪不怪了。

通過增加位移，你可以在不藉助任何其他外在工具的情況下就獲得進步。當然，這意味著代表你可以完成的次數將減少，但肌肉得到的強度刺激會更好。

2.嘗試更難的

一頭霧水吧？很正常。通常情況下，我們傾向於考慮具體的動作而不是運動模式。然而，當你從一個特定的動作中後退一步，關注於你的身體在空間位置上完成的動作形式，比如「水平推」，或者是豎直向上推，或是「豎直拉」，而不是俯卧撐，推舉或者是划船。

你可以通過在稍微不同的動作中做相同的運動形式來增加阻力。這其實就改變了你某一特定肌肉受到的阻力的大小。

這就是為什麼某些單側動作相比雙側動作需要訓練者花費更多的力量。通過消除一個接觸點，單側肌肉受到的阻力增加了一倍。

操縱槓桿也是一種有效的工具。為了幫助大家理解這一點，用俯卧撐舉例吧。把你的腳放置到一個高於水平面的位置上和把四肢都位於到地面上，用這兩種方式完成俯卧撐。前者胸部、手臂和肩膀上的受到的力顯然要比後者多。因此，這也是一種不增加重量卻也能加大訓練強度的好方法。

3.慢一點

有多少次你在健身房看到某人在那裡瘋狂的做著重複，每一次都很快，完全忽視了動作的質量？

這種做法實在是毫無道理。不過畢竟，我們生活在一個越多越好的時代。每個人都想要儘可能多的付出，以謀求多的回報。但是在這裡，行不通。也許這麼多次重複還不如某些高水平訓練者的一次重複來的有效。

事實是，如果你想在每一組中都擠壓出最大的阻力，你必須讓速度慢下來。簡單的節奏變化會給每一組和每一次重複帶來更多的張力，增加肌肉纖維被破壞的數量。

當然，我們不是指「超慢」訓練，這兩者是不同的。我們只是在談論高質量，有控制的動作，全程動作，沒有晃動。這不僅促進了純力量的發展，而且有助於你建立起良好的神經與肌肉的銜接，讓你從每一個動作中收穫更多！

4.提升技巧

我怎麼才能去長肉？答案當然是練習。已經很多小夥伴問了，我覺得現在自己已經練得夠狠了，吃的也夠多了，為什麼還不長？很簡單，練得更狠，吃的更多。很多事情的第一步不僅僅是完成它，這絕對不是最後一步，你還需要做的更好。

也許今天你用100kg卧推完成了6下，那麼下一次你就要爭取多做一下，哪怕是半下。一旦你實現了這個目標，你就進步了，我們在這一條里要說的就是增加你的訓練技巧，其中就包含了不用增加重量就能夠增加訓練強度。那麼，等你能夠卧推120了，下一步幹嘛，準備好130，140，150...天空才是你的極限，而要不斷進步，你需要技巧。

現在開拓了你的新思路了吧，訓練不僅僅是次數和重量。你還可以通過其他的方式來增加訓練強度，效果甚至更好哦！

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