想要跑完腿不酸？試試這幾種拉伸！
榮漢斯-德國亞琛企業運動健康與預防創傷中心負責人
喜歡跑步的小夥伴
你有沒有這樣的體驗？
偶爾跑完步後
肌肉酸痛
下樓梯，腿還發抖！
這都是正常現象
跑步後，肌肉中乳酸增多就會酸痛
為了緩解酸痛
拉伸是最快速最有效的方法
這裡有一組跑後拉伸動作，還不趕緊碼下來！
股四頭肌
股四頭肌是大腿正面四塊非常強壯的肌肉。我們幾乎在每一項運動和每一天的活動中都會用到這些肌肉，例如站立、坐下和走路。雖然股四頭肌對於大多數人來說並不是過於緊張，但是也常常會感到疲勞和疼痛。拉伸這些肌肉感覺會很舒服，而且還可以改善膝關節的靈活性。
屈膝
【1】雙腳併攏站立。彎曲一側膝蓋，並用同一側的手抓住腳踝；拉動腳後跟向著臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。
【3】用另一條腿重複上述動作。
呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
側卧屈膝
【1】側卧，頭部靠著下臂。彎曲上面的膝蓋，並用同一側的手抓住腳踝；拉動腳後跟向著臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。
【3】換一側側卧，並用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
固定式屈膝
【1】雙腳併攏站立，背部朝向椅子背面。彎曲一側膝蓋，然後將該側腳背搭在椅背上。
【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。
【3】用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
動態側卧屈膝
【1】側卧，頭部靠著下臂。
【2】彎曲上側的腿，然後將腳後跟靠近臀肌。
【3】將腿恢復至起始姿勢，同時釋放拉伸運動。
【4】每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。
【5】換一側側卧，並用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸：將腳後跟靠近臀肌時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。
榮漢斯
德國亞琛企業運動健康與預防創傷中心負責人
通過拉伸伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。
本文來自《整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》
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