擔心馬拉松後半程掉速？看這裡！
對於多數業餘馬拉松愛好者來說，對於馬拉松的熱愛程度可能是專業選手都做不到的，但在熱愛它的同時，又會對馬拉松比賽30km後辛苦的過程有點頭疼。30km後掉速，帶來的不僅僅是成績上的不滿意，隨之而來的是與身體極限作鬥爭的痛苦。那麼作為業餘選手，如何避免30km後掉速，甚至像專業選手那樣加速呢？
要想避免掉速，首先得弄清掉速的本質原因及理論原因。當我們跑到後面掉速時，第一反應就是「因為我跑不動了」。那就對了，就是因為你跑不動了所以掉速，那麼「跑不動」就是掉速的本質原因，畢竟在明顯還有力氣維持配速或加速的情況下，誰會願意選擇減速？那麼為什麼會跑不動？如果能真正地弄清這個問題，那麼離你前慢後快地跑完馬拉松就不遠了。
對於多數業餘選手來說，掉速主要由以下6個原因造成：
1、跑量不足
跑量不足可能是大多數人第一個想到的原因，眼瞅著專業選手每個月800公里，而我們平時也就三四百公里甚至更少，那麼後面掉速理所應當。其實不然，專業選手的800km跑量，是為了讓耐力係數再提高0.1，假設萬米成績為30分鐘，800km跑量帶來的馬拉松的提高相比400km為3分鐘左右。
業餘選手畢竟要上班，沒那麼多時間跑那麼大的量，放個3分鐘也說得過去，為了提高3分鐘去沒日沒夜跑步，犧牲自己一切業餘時間可能多數業餘選手不願意。如果能保證賽前每個月350-400km，那麼耐力係數達到4.7已經問題不大，再輔以專項練習，完全可以達到4.6的業餘較高水平。專業選手的速度能力已經練到極限，為了能再提高一點，後程有競爭力，必須進行大跑量的訓練，以保證積累充足的糖原。
2、訓練方式有問題
此方式為馬拉松進階跑者需要了解的。很多業餘選手都懂得每周進行LSD訓練，30km、35km的距離每周都會進行，月跑量也不小，自認為自己的有氧耐力已經沒有問題了，但實際比賽過程中，卻發現後程仍然會出現明顯的掉速，這是為什麼呢？刨去配速問題、天氣問題不說，還是從訓練中找原因吧。
舉個例子，一個人萬米成績為36分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理論上來說，他完全具備在馬拉松比賽中衝擊2小時50分的實力，但實際上事與願違。原因很簡單，平時他只進行5分配速的LSD，比賽中卻需要以4分配速進行，肌肉、心臟能適應嗎？所以，在一個完整的馬拉松備戰周期中，LSD應放在早期進行，積累有氧耐力，在訓練中後期，一定要進行比賽配速跑或者乳酸跑的練習。高質量的跑步在一定程度上可彌補跑量上的不足！
再舉個例子，跑友A跑量十分大，但他的每月600-700km的量大多數是5分開外的配速，所以每次跑到後程都會出現掉速，這一點我也多次和他提到，他只要做出改進，250輕鬆告破；而北京跑友B，萬米還沒A快，但馬拉松後程能勻速或加速，就是得益於每周2-3次的節奏跑。
3、請配速不合理，補給不足
配速前快後慢，早就被認為是業餘選手的通病。制定合理的配速顯得尤為重要。對於業餘選手來說，如果有350-400km跑量達到耐力係數4.7問題不大，如輔以較高質量的訓練達到4.6也不是難事。建議平時有一定跑步基礎和跑量，但對配速制定比較迷茫的跑友，以耐力係數4.65做為預定配速，賽前可進行該配速的專項訓練。比如，萬米40分，那麼馬拉松可按40*4.65=186分鐘進行，即4分25秒/km。
從起跑開始，就嚴格按照該配速進行，千萬別隨大流起跑一興奮迅速沖了出去，那後面就等著掉速吧。在此提醒一點：馬拉松是誠實的，別總想著我今天能超常發揮，起跑快點沒事，有什麼樣的水平就跑出什麼樣的成績。另外，並不是全程勻速最舒服，比賽過程中，可以有一些較小的速度變化，根據不同賽段可有調整，這個不做強調，需要跑者自己去探尋。
對於比賽過程中的補給，只需做到逢站必補，飲料站多補，用水站少補即可，沒啥多說的。
4、跑齡短
這個原因可能會被忽視，有些人身體好，天生速度快，一上來就跑馬拉松，而且跑量很大，但發現成績卻不咋地，後程仍會掉速。根據觀察發現，有氧能力的提高不僅靠跑量，也靠跑齡，這是一個長期積累的過程，初跑者跑量再大，也難以達到一名老手的耐力水平。或者說，跑齡可以彌補跑量的不足。
舉個例子：我有一跑友，網名大鵬，就是剛跑了1年，但天生身體素質好，400米52秒，800米2分05秒，在每月900km跑量的情況下，廈馬成績也僅為2小時54分。而我另一位跑友周大師，跑了六年馬拉松，儘管400米沒進過1分鐘，800米也就2分16左右水平，跑量也比他小，但廈馬在受傷情況下仍然跑了2小時35分，這就是多年跑齡起的效果。所以說，有氧能力，或者說長短距離的銜接不是一朝一夕能夠練成的，需要長時間積累。
5、賽前準備不足
賽前準備包含多種，狀態調整、飲食、睡眠等都要考慮進去，一般賽前7-10天可逐漸減少跑量，賽前1-2天只需輕鬆活動即可。飲食方面，有些人戒不了喝酒的壞毛病那就別怪自己跑不好了，至於吃什麼？其實並沒有太大講究，多主食、吃飽、忌油膩、辛辣即可。這裡重點提到下，賽前一天糖原補充極其重要，甚至重於訓練！
比賽前夜的晚餐如果不吃或者吃不飽的話，甚至直接讓你幾個月的訓練成果成無用功！這裡是某位跑友血的教訓，2013年北馬比賽前夜，他餓著肚子，儘管訓練已基本做到完善，但30km後崩得及其慘烈，甚至比沒怎麼訓練的首馬還要慘，畢竟首馬因為跑量太少僅僅是掉速30秒，北馬那次直接走了很多，以至於比預定時間慢了10分鐘之多！而2個月後的廈馬強行吃飽主食（7小碗米飯），在受傷且訓練不足的情況下，30km後還能加速，這就是明顯的反差。
6、天氣炎熱
以上五點是主觀因素，可以自己控制、調整，但這一點是靠天收了。一般氣溫在10-15度最適宜進行馬拉松賽，一旦超過20度，對於跑得快的還好點，畢竟耗的時間短，更多時候是氣溫還不至於太高就已經完賽。對於跑的慢的來說，後程掉速效應會非常明顯，這時只能自己通過用水站的海綿自行降溫了。
在這裡給大家介紹一種非常有效的改善跑馬拉松後半程掉速的方法——及時改變你的跑步模式。
其實，改變跑步模式這個方法非常簡單易懂。只要我們在馬拉松比賽中進入後半程時，根據身體狀況，有意識地改變跑步模式：縮小步幅，提高步頻即可。
有一個公式是：速度 = 大步幅 * 低步頻 = 小步幅 * 高步頻
在馬拉松比賽中，當我們在前半程身體能量充足時，絕大多數人都可以採用大步幅的方法奔跑；而當我們後半程開始掉速時，如果改變跑步模式，採用小步幅 、高步頻的方法，不僅會把前半程出力比較少的慢肌動員起來，還可以讓我們自身的脂肪來為我們供能，得以讓我們在比賽後半程保持配速繼續前進。
不過，要想更好地理解這個方法，我們要先搞懂關於我們自己身體的一些結構。
讓我們一起來科普一下。
肌纖維
肌纖維就是肌組織，由特殊分化的肌細胞組成。根據收縮形式，肌纖維可以分為慢肌和快肌。
慢肌和快肌
慢肌，能很好地與氧氣結合，跟有氧功能相關的線粒體較多，收縮速度較慢，收縮力小，持續時間較長，不易疲勞。又叫紅肌纖維。
快肌，因含較多的肌原纖維，而肌紅蛋白和細胞色素較少，運動時收縮的速度快而有力，能快速供給能量，所以爆發力強，但持久力較差。又稱白肌纖維。
在人體的骨骼肌中，快肌、慢肌是相互混雜的，一般不存在單純的快肌和慢肌，但每塊肌肉中快肌與慢肌的分布比例是不同的，其比例是與生俱來的，不會通過訓練而發生變化。
研究表明，肌肉中快肌纖維佔優勢者，擅長短跑、跳躍、投擲類運動；肌肉組織中慢肌纖維較多者，長跑項目更強。 用一句話總結就是：快肌纖維決定爆發力，而慢肌纖維決定耐力。
博爾特在短跑項目上的一個明顯身體優勢就是肌肉中快肌纖維比例很高。研究顯示西非黑人運動員擁有更多快肌纖維，與長跑選手的慢肌纖維相比，這種肌肉纖維很容易疲勞，但同時也能以更快的速度收縮。
改變跑步模式的練習
混合動力訓練2小時
為了模擬馬拉松後半程，在肌糖原枯竭的狀態下改變跑步模式，建議進餐3小時後開始進行這樣的練習。如果是早上跑的話，飯前跑最好了。
為什麼么次一定要堅持跑上2小時
距上次進餐3小時以上的條件下，即便以每公里6分的配速，跑一個小時體內的肌糖元也接近枯竭狀態了，和馬拉松後半的狀態比較接近。
越是疲勞，步幅越容易變小。
邊改善動作，邊強化耐力。
開始練習
該練習只是計時跑，練習者不要去管距離；
在練習中要有意識地控制跑姿；
為了讓身體適應高步頻，配速要慢一些，可比正式比賽的理想配速慢1分-1分半；
跑著跑著覺得腳變重了，就是到了需要改變模式的時候了，步頻提高10-15步/分，但是要不掉速跑完2個小時。
其他注意事項
盡量選擇可以不用停的路線。因為是計時跑不管距離，為了容易保持配速，不要在有紅綠燈的公路上跑，請盡量選擇在公園，或者跑道上跑。
為了保證後半程的步頻增加，建議使用運動手錶中的步頻功能來控制步頻。
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