2個月增長10％力量，怎樣有效計劃訓練？
這是別人的三年
最基礎的進行訓練的方法就是遵循上升的金字塔原則：你逐漸增加每次的重量，當關節和肌肉逐漸熱起來的時候降低每組的次數。這種做法幫助你能夠在最後一次動作負責大部分的重量，這就是金字塔的頂端。
這是一個有效增強基礎性力量的方式，但它可能不適合中級和高級運動員去突破力量瓶頸。
接下來將與你分享一種基礎的訓練方法。通過這個訓練方法，高階運動員能夠在2個月內打破任何力量瓶頸，甚至還可以提高10%的力量。按照這樣的訓練計劃，你將會在結束後有巨大的收穫。
這種方法叫做波浪負荷法（wave-loading）。即將告訴你波浪負荷法將如何運用到卧推上，但是你得知道這種方法同樣適用於深蹲、硬拉、引體向上或者其他力量舉訓練里。
波浪負荷法如何工作：
為了了解波浪負荷法，你可以畫一系列在海面上的波浪。首先，一小組波浪從海岸捲起，它向後退，然後又一組波浪接著並且卷得最高。最後，一組更強的海浪涌過來並且沖洗著海岸線。通常來說，一個波浪是以另一個波浪為前提然後會把另一個波浪推得更遠。
波浪負荷法的工作方式就和這個類似：你逐漸地增加重量，在三組訓練組成的一個「波浪」里，後一組的重量都要比先前的重量大，最後一個波浪里你將達到極限重量。
接下來的重量是以卧推能推到300磅或者更重的訓練者為前提。
簡單的熱身：
第幾組 重量 次數 組間歇時間
1-2 空桿 10 30s
3 135 6 60s
4 185 4 60-90s
5 225 3 2min
6 255 1 2min
7 285 1 2.5min
第一個波浪：
第幾組 重量 次數 組間歇時間
1 264 3 3-5min
2 279 2 3-5min
3 294 1 3-5min
第二個波浪：
第幾組 重量 次數 組間歇時間
1 270 3 3-5min
2 285 2 3-5min
3 300 1 3-5min
第三個波浪：
第幾組 重量 次數 組間歇時間
1 275 3 3-5min
2 290 2 3-5min
3 305 1 3-5min
每個波浪的每組動作都要比先前的那組加5磅的重量。在剛開始嘗試這種方法的時候，許多人會先嘗試試試兩個波浪，即使許多有經驗的運動員能夠練3個或者3個以上的波浪。通過這個過程，你可以打破自己的壁壘。
為什麼呢？
波浪載荷法是基於強直刺激後增強的規律
在一開始的訓練中，中樞神經和訓練肌肉能夠驅動許多力量。先前受到的刺激(啟動效益）能夠幫助你在之後幾組訓練中舉起更大的重量。
每個波浪的最後一個最重的卧推會讓你覺得下一波浪中的重量是比較小的。從本質上講，每個周期都是向自己提供力量。
知道了這點之後，你會意識到其實第一個波浪可能是最難的。而且，大量的大重量訓練並不適合所有人。所以，這個方法更加適合那些有經驗的運動員，並且最好有一個搭檔在旁邊觀察你。不過，不要害怕，雖然這個方法有一定難度，只要你嘗試了你就會有所進步。
設計一個波浪負荷法的計劃
為了達成這個訓練計劃並且安全地進行訓練，我們需要採納一些傳統的波浪負荷法原則。在計劃中，只要你覺得馬上就要沒力氣的時候就停下來。即使你沒有練到力竭，你還是要強制性地停止訓練。假如你計劃著每周實行一次波浪負荷法，每次訓練不要超過3個波浪。
熱身之後，一個波浪的訓練強度應該以你的1RM為基礎。你可以根據百分比來計算訓練的重量，因為在這個訓練中細微的重量差別也是很重要的。
第一個波浪
第幾組 重量 次數 組間歇時間
1 88%的1RM 3 3-5min
2 93%的1RM 2 3-5min
3 98%的1RM 1 3-5min
第二個波浪
第幾組 重量 次數 組間歇時間
1 90%的1RM 3 3-5min
2 95%的1RM 2 3-5min
3 100%的1RM 1 3-5min
第幾組 重量 次數 組間歇時間
1 92%的1RM 3 3-5min
2 97%的1RM 2 3-5min
3 102%的1RM 1 3-5min
完善你的訓練計劃
要完成你的胸部鍛煉，從下面列出的每一組選擇一個動作作為輔助練習，並在規定的範圍進行。選擇一個儘可能大的重量，但是在力竭前停下訓練。
如果你要進行第1-2個波浪，那麼從第一、二、三組中每選一個動作練3-4組。
如果你要進行3個波浪，那麼從第一、二、三組中每選一個動作練2-3組。
第一組（4-6次）：雙杠臂屈伸、窄距卧推、spoto卧推
第二組（6-8次）：啞鈴卧推、上斜卧推、卧推
第三組（10-15次）:三頭臂屈伸、下壓
進一步的指導：
1.在卧推的時候注重同心階段。
2.每周實行這個方法不超過一次，第二天可以做較輕重量的輔助訓練。
3.假如你只做兩個波浪，那麼你下次訓練的時候需要提高2%的初始重量。如果你不能以較大的重量完成2個波浪，在下一周不要加重量。
4.如果你不能勝任重量，那麼先去練輔助動作。不要去完成下一個波浪，在下一周仍用這個重量來練。
5.不要像健美運動員一樣追求每次動作帶來的力竭感。你需要做的是密切地執行計劃。
6.這個訓練方法並不需要每周都進行。
7.因為這個方法的強度很高，所以假如你要每周都用這個的方法的話，周期不要超過6周。
8.以輔助動作來攻剋薄弱點，你要知道任何訓練都會對卧推起幫助。
告別先前的最大力量
假如你已經長期困於力量增長壁壘，你會發現波浪負荷法能讓你的力量提高到全新的水平，這個方法適用於任何一個動作。但是建議你可以先做一些與核心相關的多關節動作。
所以這不是多麼神奇的一個方法，只是有計劃嚴密地進行就能達到效果，現在就等你行動而已！
文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！
※卧推深蹲都長了10kg，避開哪6個訓練大坑？
※哪5個壞習慣毀掉你的手臂三頭肌訓練？
※肌肉更大線條更好，每次健身要多長時間？
※哪6個無法重現腹肌的陷阱？
※你知道嗎？健身也講技巧，不要盲目加重！
TAG:amuscle |
※3個月的有效減肥計劃
※減肥50斤，PB302，這個胖大叔的訓練計劃值得所有人學習
※從20歲到30歲 減肥計劃怎麼變
※減肥詳細計劃，從145到102的脫變過程，瘦身秘笈堅持半個月就能成功
※攝影師3個月約會100多個女人，他計劃年內約夠365個
※超強度減脂訓練計劃 月減30斤不是夢
※曾經最胖胖到134斤，減肥21斤分享5種高效減肥計劃
※從20歲到50歲，你的美容計劃應該這樣制定
※一份適合你的減肥計劃，30%的鍛煉+70%飲食！
※5x10超級燃脂計劃！效率是跑步的3倍以上
※減肥比整容效果還要好！6組減肥瘦腹操 一周腰細2寸，3個月減肥計劃從136斤暴減到106斤
※減肥要有計劃，至少一星期3～4次有氧訓練！
※日本計劃2050年前溫室氣體排放減少80％
※別再做 2017 年計劃啦！你應該做的是 2018 年的計劃
※超級瘦身計劃，10天能減多少斤？
※瘦18斤只要40天，暑期減肥計劃被刷屏！
※價值至少3000元的男女通用訓練計劃
※5個月減重26斤，我是怎麼做到的？丨我的S計劃
※造價900億，計劃建造10艘，滿載超11萬噸