減肥50斤，PB302，這個胖大叔的訓練計劃值得所有人學習

2013年7月，我還是180斤的大胖子；

2015年北馬，真正意義上的首馬，跑出321的成績；

2016年的北馬，全馬跑進310，達到馬拉松國家二級運動員水平；

2017年3月19日的無錫馬拉松，全馬PB302。

01

為了能讓孩子「拼爹」，我開始減肥

我剛上大學的時候也就60多公斤，大三之後就開始逐漸發胖，到大學畢業的時候體重已迅速飈上80公斤。之後的近20年，我一直是個不大不小的胖子，最重的時候將近180斤，腰圍最大2尺9寸多。

另外，工作前十年加班和應酬較多，常常煙酒過度睡眠不足，好幾年體檢都是輕到中度脂肪肝，前兩年更是健康被警告，2012年底還因病一度住院並做了個小手術，身體狀況已經亮起了黃燈。

（攝於2012年初，當時體重約85kg）

在我虛胖的黃金歲月里，曾經無數次想減肥，但都失敗了。故事幾乎總是這樣：立志減肥（幾乎每年一次）——百般自虐（試過各種方法）——虛弱生病（胃疼或持續感冒）——暫時擱置（相信食補勝於葯補又開始猛吃）——最終反彈放棄。

2013年7月起，我再一次下定決心減肥。觸發我跑步的主要原因是2013年我當爸爸了，中年得子，任重道遠，身體必須得跟得上啊。於是通過有規律地節食和健步走（每天一萬步），體重開始以每月1kg的速度穩步下降。

我的減肥方法其實很簡單，總結起來就八個字：兩粥一飯、天天鍛煉。兩粥就是早晚主食用雜糧粥代替，一飯就是中午正常吃飯；天天鍛煉就是每天平均運動30分鐘以上，有氧運動為主，力量練習為輔。

到了2014年6月初，我已經減掉了10kg，覺得可以開始跑步了，就按照《愛上跑步的13周》一書中的訓練計劃，用走跑結合的方式重新學習跑步。

（2014年7月，75kg，剛開始學跑步，三伏天揮汗甩肉中）

剛開始根本跑不動，只能走跑結合，每次跑的距離也很短。當年6月份大概只跑了50km，隨後體能越來越強，跑得也越來越多。

7至12月份分別跑了84、127、139、150、168、184公里，跑步已經有點上癮了，水平也在逐步提高：

2014年9月4日，首次一口氣跑完十公里，用時約1小時。

2014年11月22日，首次自刷半馬，用時1:55:09。

2015年3月4日，自測十公里首次跑進45分，用時44:49。

02

愛上跑步，開始追求成績

跑步三個月後，便喜歡上了跑步，這個時候跑步變成了剛需，減肥反而成了必然的附帶結果。2015年初加入天壇樂跑，遇到一幫志同道合的跑友，開始謀劃跑馬拉松。當然，由於跑量逐步加大，體重繼續穩步下降。

2015年3月29日，蹭跑鄭開馬拉松，凈成績3:51:43（原本報的是半程，罪過）。

（2015年3月29日鄭開馬拉松。當時體重66km左右）

2015年5月22日，自測半馬首次跑進140，用時1小時38分05秒。

跑步第一年跑量出勤及各成績統計：

跑步第一年（2014.7~2015.6）是最令人興奮的，因為幾乎每月都能看到進步。總體比較勤勉，年跑量達到了2569km，月均214km；年出勤207次，平均每周跑四休三。

可能和許多跑友不一樣，我從一開始跑步就是有目標、有計劃的。正式開始跑步前，通過上網廣泛學習研究，最終採用了《愛上跑步的13周》一書的走跑結合訓練計劃。在突破十公里後，下一個目標距離就是半馬，隨後是按《馬拉松訓練寶典》中的初級半馬方案和中級半馬方案進行訓練的，在首次參加鄭開馬拉松前（原本是按半馬準備的），我已經完成了上述兩個半馬方案的訓練（12+12=24周）。

跑步滿一年，跑步已經習慣成自然，從心肺到筋骨到心理，都打好了基礎。期間體重從75kg減至65kg，已基本到位，開始保持為主。

03

三年四場全馬，成績穩步提高

2015年9月20日，首次正式參加全程馬拉松——北京馬拉松，凈成績3:21:25。實現了跑步一年跑進330的階段目標。

（2015年北馬證書，總成績954名，年齡組200名，40+大叔都好拼！）

2016年4月10日，楊凌馬拉松給好友當私兔陪跑，3:26:09。

（2016年4月10日，楊凌馬拉松）

2016年4月17日，北京長跑節半馬凈成績1:28:56，半馬首次跑進130。

（2016年4月17日北京長跑節半馬）

2016年4月的楊凌馬拉松和北京長跑節半馬之後，沒再參加任何跑步比賽。

2016年9月17日，第二次參加北京馬拉松，所幸天氣和狀態都還不錯，凈成績3:08:51，實現了跑步兩年跑進310的小目標。

（2016年9月17日，北馬凈成績3:08:51，進入年齡組前100名）

前不久結束的無錫馬拉松，預料之中的雨戰，預料之外的PB，全馬成績跑到了302。

跑步第二年跑量出勤及成績統計：

跑步第二年（2015.7~2016.6）跑量持續穩步上升，全年到達了3989km，月均332km；年出勤235次，平均每周出勤4.5次。期間跑了兩個全馬（北馬、楊凌），兩個半馬（鳥巢、長跑節）和一個十公里（樂瘋跑）。並在2015年北馬、2016年北京長跑節分別完成了全馬330、半馬130的近期目標。

這一年基本按照《丹尼爾斯跑步訓練法》中的以五周為小周期的全馬訓練計劃進行跑步的，訓練的核心是每周三次高強度跑，即一次間歇跑（400/800為主交替進行），一次節奏跑（按稍快於半馬比賽的配速跑6~10km，或用10公里比賽配速跑幾個2~3km），一次LSD（長距離慢跑，有時末段加速，在賽前逐步用馬拉松目標配速跑代替LSD），外加兩次左右的輕鬆跑。

這一年體重比較穩定，一直在63~65之間小幅波動，2016年北馬前的體重是64kg，基本上保持在標準體重的範圍。看馬拉松精英選手的體型就知道，想要馬拉松跑得快，一定得體型偏瘦，瘦成一道閃電。業餘馬拉松愛好者沒有必要像精英選手那麼瘦，但最好得是標準身材，不能偏重，否則成績上不去且更容易受傷。

04

從胖大叔到國二運動員，我有這些心得

時間總是在過去之後顯得飛快。不知不覺已跑步三年，從零基礎到全馬302，跑步能力可以說有了較大幅度的提高，但回顧起來，整個過程平淡無奇。總結起來，整個過程如下：樹立目標——》制定計劃——》按計劃執行——》反覆自測與調整——》在比賽中完成目標。

首先，跑步要有目標，有目標就有動力。

我長期目標是健康快樂跑一輩子，短期目標是刷一刷PB，開始就先定了幾個小目標：一年330，兩年310……這個目標其實是受了跑友周震和呂松的影響，他們倆都是兩年跑進310的前輩。

其次，跑步要有計劃。

光有目標不行，還需要與之配套的行動計劃。我的馬拉松備戰計劃主要來自於看書，我比較喜歡的馬拉松相關書籍有：《馬拉松訓練寶典》、《馬拉松終極訓練指南》、《丹尼爾斯跑步訓練法》等。

第三，跑步需要執行力。

有計劃不執行等於零。好在如果你愛上跑步，你會發現跑步根本不需要執行力，也不需要任何意志力，需要的反而是對貪多求快心理的剋制。很幸運，我是已經愛上跑步的那種。

第四，平時自測與測算必不可少。

沒有任何一個計劃能告訴你執行完能達到的跑步水平，尤其馬拉松不大適合在訓練中進行自測。未達成跑馬目標，你需要不斷的用較短記錄的自測或比賽來測算自己目前的水平，並按此確定最近比賽的目標及配速。

第五，比賽過程需要用心準備。

做到上述四點，比賽就是臨門一腳、順理成章的事。但是，比賽過程也需要精心謀劃和準備，否則，任何一個小小的失誤都可能毀掉一場馬拉松比賽。馬拉松變數太大，永遠值得敬畏。對此，我看了不少「馬經」，如北京荒城、上海滬天文馬拉松等高手的各種比賽記錄。

第六，要提高馬拉松成績，減肥很重要。

跑馬拉松的理想BMI據說是18.5，就是健康體型的體重下限。因此，想要馬拉松跑得快，一定得瘦，至少得是標準身材，不能超重。為什麼呢？第一，大體重更容易受傷，從而無法進行持續有效的訓練；第二，體重每減輕1kg，馬拉松成績會提高3分鐘左右。時間關係不找佐證了，感興趣的可以百度一下。

後記：

當我在跑步中取得一連串「光輝」的戰績的時候，得到了很多親朋好友的不吝讚許，讓我倍感溫暖和自豪。但我隱約的感到，有兩個人很重要的人其實是不高興的，一個是老婆，一個是老闆……

凡事過猶不及啊。因此，我想說，在你醉心於跑步取得的各項成就時，別忘了：

1、你用真金白銀換來的一個個獎牌，其實是一堆批量製造、大量發行的廢銅爛鐵；

2、你用比真金白銀更寶貴百倍的時間和精力換來的一個個PB，不過是不入流的純業餘水平；

3、當你披星戴月不避寒暑地努力跑步的時候，當你廢寢忘食地汲取跑步知識分享跑步經驗的時候，想想這個此時此刻家人和工作是不是更需要你……

4、如果你喜歡跑步，那麼請一定繼續跑下去，跑步有益身心毋庸置疑。但是，也一定別把跑步看得太重，它就像吃飯睡覺一樣，是健康生活的基礎，但絕對不是目的。人生苦短，光陰似箭，比跑步重要的事還有很多，且跑且珍惜。

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圖片來自網路

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