男人練肌肉推薦三款食譜

健康 11-16

每位男性朋友都希望自己可以擁有完美的肌肉，所以練肌肉成為了男人健身必不可少的項目。與此同時，還應該要搭配合理的飲食，這樣才能夠真正起到練出肌肉的作用。下面就來看看要怎麼吃可以練肌肉吧。

男人練肌肉的飲食建議

每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔二、叄小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。

保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。

攝入適量的蛋白質。

不要進行過低脂肪的飲食節食。

保證攝入足夠的奶製品。

水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。

訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘，應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物（比如糖類）。只有這樣，才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。

那麼，男人練肌肉的一日三餐應該怎麼吃呢？

男人練肌肉的一日三餐

早餐：1片全麥吐司，1匙花生醬，半個葡萄柚。也可以是1片全麥吐司，1個白煮蛋，半條香蕉。

午餐：1片全麥吐司，1小聽鮪魚罐頭。也可以是2片蘇打餅乾，1杯優酪乳。也可以是1片全麥吐司，1個白煮蛋。

晚餐：2片肉片（70g），1杯四季豆，1杯竹筍，1個小蘋果。也可以是2個熱狗，1杯青花椰菜，半杯竹筍，半條香蕉。

男人練肌肉怎麼吃

雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。

杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動後肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

酸奶：美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格·卡爾曼說：「對鍛煉恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。」最好選擇有水果顆粒的酸奶。

牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱「肌酸之王」。肌酸對於促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

肉排：肉排比其他蛋白質更能「製造」肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睾丸激素氨基酸的含量，睾丸激素能增強你的負重能力並鍛煉更多肌肉。

椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的運動員訓練後遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。

糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學的研究人員發現補充精氨酸和賴氨酸的人體內幫助肌肉生長的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

男人練肌肉，以上幾種食物別錯過了哦。

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