怎樣練肌肉 3大動作練就男人腹肌

女人都想擁有小蠻腰，男人都想要8塊腹肌，但是你們知道該怎樣練肌肉嗎？廣大的男士們平時在健身的時候需要注意些什麼呢，有什麼好的練肌肉的方法呢？其實男性肌肉的練習只要根據自身的情況選擇合適的方法就可以達到很好的效果了哦，一起和小編來看看男人該如何練肌肉吧！

男人怎麼練腹肌最有效 推薦幾個練腹肌動作

仰卧舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

做動作時要注意

1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。

做動作時要注意

1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個動作時要注意

1、不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

3、注意上身保持穩定。

4、雙腳不要用力。

為啥男人都努力練腹肌

強健的腹肌是男人的「名片」就是一張男人對外形象的「名片」，男人要擁有健美的腹肌就需要先減掉多餘的脂肪，健美專家傳授你以下這些方法：

人無遠慮，必有近憂

寬鬆的衣服現在尚可掩飾臃腫男人的尷尬，幾個月後夏天到來，大腹便便的「肥肉男」形象便會格外引人注目。

怎樣把腹部的肥肉「置換」成強健的肌肉呢？強健的腹肌是男人的「名片」，就像苗條的身材是女孩的「名片」一樣。擁有發達的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不見「俊男」、「靚仔」影星，比如劉德華與郭富城，便經常有意無意地炫耀那幾塊健碩的腹肌。正因如此，臃腫的男人害怕「走光」，在沙灘上穿游泳褲，對他們來說是個噩夢——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那會招來女孩們譏諷的眼光。

馬上行動吧，祝願你在幾個月後找回「肌肉男」的感覺。

腹肌健美，減脂先行

減脂，消除脂肪束縛 有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌「深藏不露」。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定(腰圍：被測者自然站立，兩肩放鬆，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點;臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。測量者在被測者的前面與側面分別測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、游泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。

練力，發展腹肌力量

發展腹肌力量的方法主要有如下幾種

等長收縮法肌肉收縮，但肌肉長度保持不變。例如，坐在椅子上，雙腿伸直抬起與軀幹呈一定的角度(如120度角)，堅持數秒，然後休息1分鐘左右再做，連續做數次。

等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地;仰卧起坐，兩臂伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰卧舉腿、仰卧蹬車輪等，都屬於等張收縮法。

等動收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰卧起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

鍛煉得當，事半功倍

鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分

準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌，這有利於氧的供應。

有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。

腹肌力量練習，儘可能地採取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10~20分鐘。

其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

整理活動5~10分鐘。

來源：99健康網

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