怎樣改善圓肩？訓練後吃很多才覺得不餓怎麼辦？丨健身問答精選
對於健身，大家總會有各種各樣的疑問。為此，FitTime App開設了「鐵答你」專欄——一位比鐵還硬、比鋼還強的女子（@雪融雪融）會就大家在健身方面提出的各種問題給出解答。主頁妞會每周在微信同步分享「鐵答你」的精選內容給大家，點擊查看→上期精選。
Q1：減重遇到平台期了怎麼辦？
A1：據不完全統計，80%的人在減重或減脂期間都會遇到平台期的問題——明明之前三個月按照現有方法減的挺順利的，可突然有一天這方法就不好使了，體重秤上的數字不再往下掉，原本減脂的動力和決心都逐漸消失了，心裡滿是失落感，不想練了。
遇到這樣的問題，只要抓住「變化」二字，就能完美解決問題。
人的身體是一個精密運轉的儀器，長時間使用相同的訓練方式、相同的運動強度和同樣的飲食，會讓身體適應逐漸適應當前的狀況，不再產生能量虧欠，也就自然不會再瘦。你可以從以下幾個維度做些調整，試著改變現在的狀況：
1.變換運動方式：或許你之前一直以恆速有氧（如勻速跑等）作為減脂的主要運動，這個時候不妨試試抗阻訓練（舉鐵）、變速跑或是自重HIIT（體重基數大的人采低衝擊的動作），變著花樣給身體新的刺激，讓它在不適應中代謝能量。非常推薦FitTime App中的「核心轟炸式燃脂」課程，在減脂減不動的時候用上一段時間，簡直百戰百勝。
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2.增加運動強度：增加強度的方式有很多，縮短組間歇、加大訓練重量、增加訓練時長、提高動作速度等，無論選擇哪種，都要循序漸進的增加，避免運動損傷和訓練過度。
3.改變飲食方案：減脂的飲食方案多到讓人花了眼，什麼原始人飲食法啦、生酮飲食法啦、碳水後置飲食法啦，因為個體差異太大，我無法推薦最好用的給你們，逐步找到自己最適合的才能幫助減脂最大化，前提是不要節食！
4.適度休息：身體如果一直處於疲憊狀態，會產生比平時更高的皮質醇，因此應激能力減弱，無論從生理上還是心理上，都會打不起精神來減肥。按自己的水平好好規劃訓練頻次和休息時間，非常反對不斷挑戰生理極限，因為一個不恰當的挑戰最終會變成作死。
Q2：怎樣改善圓肩？
A2：日常注意松解胸小肌、肱二頭肌、上斜方肌，強化肩外旋肌群、頸屈肌、中下斜方肌、菱形肌並增加胸椎靈活度。不去健身房的你可以參考FitTime App中的「駝背矯正」課程；去健身房就更好啦，快通過力量訓練拯救你的無精打采吧，請閱讀@一介粗人_ 的文章→身體蜷縮、圓肩、脖子前探…如何用訓練改善「含胸」狀態
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Q3：健身後老想吃，而且要吃很多才覺得不餓，怎麼破？
A3：健身一定會增加身體能耗，不適應這種消耗的時候，感覺餓和身體被掏空也是很正常的。 80%的健身者都不會節食，因為他們清楚的知道攝入能量和營養物質的重要性。選擇吃，而不是餓著，不是節食就已經做對了一半，畢竟餓著不吃是一輩子也無法擁有如奧賽比基尼小姐冠軍Courteny King般凹凸有致的好身材的。
奧賽比基尼小姐冠軍Courteny King
但並不是讓你練完就隨便吃大披薩、歐巴炸雞、冰激淋、重慶小面、螺獅粉、四川火鍋、芝士蛋糕、韓國烤肉、巨無霸漢堡……就算是增肌也不需要給自己找諸如「只有熱量有盈餘，才能更好的生長」這樣的借口，讓調味料和反式脂肪填滿你的胃，不要等到發現「肌沒怎麼增，脂肪卻長到飛起」的時候，再大費周折地回到減脂的道路上。
最後總結一句，多攝取蛋白質和膳食纖維含量高，選擇低升糖碳水化合物，又保證健康脂肪的攝入，真的可以增強飽腹感，減緩餓的程度。不信可以試試在餐盤中多加些蔬菜（綠葉類的隨便吃），將米飯換成紅薯、玉米、燕麥（飽腹神器，保證吃多能吐），多吃低脂肉類，再將薯片換成堅果哦。
Q4：增肌後該如何減脂？
A4：其實增肌期間，比攝入蛋白質更重要的是確保碳水化合物攝入充足。一味地大幅度增加蛋白質攝入是毫無疑義的，至於增肌後的減脂嘛，今天來淺談一下自己的觀點。
首先說練。不記得從哪兒看來的答案了，說增肌後的減脂，要注重「兩減兩增」，既減少訓練重量、減少組間隔、增加組次、增加有氧。可是我認為，減脂期間最不能做的就是減少訓練重量。從生理機能適應角度和大量經驗來看，訓練負荷的減少極有可能導致肌肉的流失。因為負荷減小會降低中樞神經系統的興奮性，不僅降低肌肉的最大肌力，也會帶動更少的肌肉做功，減肌與退步近在咫尺，下次想要恢復訓練水平、增加肉量，又要大費周折。所以，請不要打著減脂的借口，為自己減小訓練重量。
當然會有人質疑，減脂期間本來熱量攝入就比較少，身體恢復速度、力量水平和神經系統的興奮性會下降，我要使用原來的重量萬一受傷了怎麼辦？——所以減脂期逐步減少熱量攝入和保證充足休息才顯得尤為重要啊，調整身體安全過度到減脂狀態的方法還有很多不是么？保證減脂不減肌，是非常不建議降低訓練重量的。
另外，減脂期是有必要加一些有氧訓練的，穩態的或帶間歇的都可以，嘗試哪一種對自己更有用，前提是持續時間不能過長。
關於飲食，除了要注意一定要逐步減少和合理控制總體熱量攝入和碳水化合物的攝入之外，變換碳水化合物的種類也是尤為重要的，該換低升糖的就換，絕不過度也不手軟。
Q5：暴飲暴食，又開始節食，還有救么？
A5：得了暴食症的人，只要沒死都有救。
對自己身材特別特別在意且嘗試過極端方法減肥的人，是飲食紊亂症（也就是通常所說的暴飲暴食症）的高發人群。患有厭食症的人群很多經歷過過度訓練、暴食、催吐、過分依賴營養素和膳食補充劑以改善形體，大部分患者有暴食或過分關注實用低脂肪、低碳水化合物的食物。
ACSM（美國運動醫學會）發出的飲食紊亂警示標誌如下：
如果你不幸對號入了兩個「座兒」以上，可能真的需要小心並及時預防。要麼不吃，要麼瘋狂吃，為什麼就不能正常吃飯呢？常規飲食沒有想像中那麼可怕。
得了飲食紊亂這種慢性內科和心理疾病也不要害怕，營養和心理的雙重干預是可以幫助減輕癥狀的。關於怎麼吃，來看看@營養師貝貝 的文章→又有人因為節食險丟性命！有過節食經歷的該如何繼續減肥？
其實比身材更能讓人發光的東西還有很多，比如自信和涵養，過度在意自己的身材或刻意追求和他人一般的身材是非常容易產生心理問題的。健身的人應當越來越豁達，越來越能接受自己才對。腿兒稍微粗一點、彎一點，臀沒那麼翹，腹沒那麼平，又怎樣？一個普通上班族就完全沒有必要和健美明星比。況且本來就是人無完人，過於糾結自己的外表只會讓人更容易失去自我。
至少，請不要讓健身毀了你的生活。
Q6：舉鐵發力時能不能憋氣？還是只能吸氣舉起，呼氣放下？
A6：能不能憋氣待會兒再說，但絕不能吸氣發力，呼氣還原，因為正常情況下都是向心收縮時呼氣，離心時吸氣還原動作。
舉鐵一般都不主張憋氣。但有很多人在上大重量的時候，剛發力那會兒是會憋氣的，舉起重量後再呼氣。因為動作模式趨於穩定，我們會通過提升訓練重量來取得進步，這個時候，需要我們掌握一門高水平訓練者才有資格獲取的秘籍——「瓦式呼吸」。
它是在脊柱中立排列的前提下，讓「氣體」維持在腹腔，並且用力繃緊腹部，閉肛閉氣；動作一旦啟動，就要開始，直至完成一個rep，再呼氣－吸氣－重新啟動瓦式呼吸（憋氣）。這種短暫的憋氣不僅僅只是憋氣，更重要的是此時腹腔內外的壓強達到峰值並且平衡，能夠提供脊柱強有力的穩定。所以如果你只是剛剛開始練習，也不著急上特別大的重量，那還是不要憋氣啦，保持通暢和正確的呼吸，無論對訓練水平還是形體塑造都是至關重要的。
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