瑜伽半蓮花捆綁側板式……

半蓮花捆綁側板式

Kasyapasana

很多體式中，當要盤半蓮花的時候，身體是摺疊的。但是在這個體式中，身體是延展的。所以更加需要腿部內收肌或者說大腿內側和髖屈肌的柔韌性。

這意味著鍛煉髖關節周圍的所有肌肉。可以先練習單腿鴿子式、牛面式拉伸大腿外側。練習低位弓步式拉伸髖屈肌。通過束角式和坐角式拉伸大腿內側。

在半蓮花捆綁側板式，上面給手臂是內旋和收縮的，要求肩膀的柔韌性，特別是肩關節。側角式和捆綁側角式可以打開肩膀。核心力量也是關節，幫助肋骨、骨盆和脊柱一條直線。船式和側板式可以加強核心和穩定性。同時，如果做任何半蓮花體式的時候，如果膝蓋痛就停下來。

-5步練習半蓮花捆綁側板式-

1

手抓大腳趾上提

站在牆旁邊，離牆大概1手臂的長度。右手放在牆上，手臂外旋。

彎曲左膝蓋靠近胸腔，左手中指和食指抓住大腳趾。右大腳趾壓地，啟動股四頭肌，胸腔打開。左腿往前伸直，然後往側面打開。

在這裡常犯的錯誤是：右邊的髖部會轉向右側，胸腔會擠壓。如果這樣的話，就盡量讓髖部回正，繼續打開胸腔，保持眼睛視線水平。

8次呼吸之後，鬆開左腿，保持在站山式，再換邊重複。

2

樹式側板式變體

側板式可以調整好下方手的手掌、手臂和肩膀的正位。上方腿做樹式可以打開髖部和挑戰平衡。

為了體式的穩定，下方手掌和手臂要稍微超過肩膀，靠近墊子的前端。體式才穩定。這樣子也更容易外旋手臂，啟動肩胛骨周圍的肌肉。

來到斜板式，右手往前端移動一個手掌的舉例。轉動右手臂，肱二頭肌轉向墊子後端。雙腳併攏，左手來到髖部。保持肩膀穩定，彎曲左膝蓋，抓住左腳踝，來到靠近大腿內側上方。

感受樹式斜板式變體給身體中段和下段帶來的重量。把髖部再向上抬高，啟動核心，肚臍內收。左手臂向上伸直，保持5次呼吸，然後回到斜板式。換邊重複。

3

半蓮花捆綁側板式靠牆變體

半蓮花捆綁側板式靠牆變體可以給你找到半蓮花捆綁側板式的感覺。

離牆大概一個手臂的長度，重量來到右腳，彎曲左膝蓋靠近胸腔。左腳來到右髖，用右手把它固定住。左膝蓋下沉，感受大腿內側和髖部外側的拉伸。腳抬得越高越容易捆綁。

現在開始捆綁。拉伸左手臂打開與肩同高。手臂內旋，掌心朝下，彎曲手肘，往後來到背後，抓住左腳大腳趾。如果抓不住，手來到腰部。

從這裡，右手推牆與肩同高，食指朝天。專註手臂外旋，肱二頭肌朝天，右肩胛骨往下收，保持在這5個呼吸，然後換向另外一側。

4

魚式

魚式也是其中一個盤蓮花但是身體延展的姿勢。在這裡重力拉伸大腿內側、髖屈肌和內旋肌，這個在半蓮花捆綁側板式里都是需要的。

坐姿，雙腿盤蓮花，雙手來到身後，慢慢往後往下。往後躺的時候，膝蓋可以稍微抬高。但是躺下去之後，雙手抓住大腳趾，手肘彎曲，膝蓋著地。

感受腿內側的拉伸。注意脊柱的自然彎曲。上手臂往下壓增加彎曲的曲度，抬高胸腔更多。胸腔抬高，重量來到頭頂。注意脖子的感覺，如果不舒服，從體式中出來。

保持體式5次呼吸，然後後腦勺貼地，雙腿放鬆。

5

半蓮花捆綁側板式

力量、平衡、肩膀的靈活性、髖關節的打開完成了之後，慢慢進入最終體式。先坐著盤好半蓮花，然後抬起來到側板式。

坐在墊子中央，面對側面。左腿盤半蓮花，左手往後抓住左大腳趾。

右手撐地與髖一條直線，外旋手臂，肩胛骨內收往後。重量來到右手，抬高臀部，右腿。

據說愛瑜伽的人

已經把我們置頂了

一首輕緩的音樂

帶你進入瑜伽的神秘世界

長按圖片識別

加入瑜伽導師聚集地兒

TAG:瑜伽路上 |

※初級瑜伽：坐姿——半蓮花坐
※【進階】瑜伽半蓮花捆綁側板式...
※半蓮花脊柱扭轉式瑜伽瘦腿效果驚人
※半蓮花加強前曲伸展式，練習過後，四肢都瘦了
※半蓮花加強前曲伸展式，一個讓你內心歡喜的姿勢