跑步後這樣做，你的雙腿就不會酸痛

膝

【1】雙腳併攏站立。彎曲一側膝蓋，並用同一側的手抓住腳踝；拉動腳後跟向著臀肌靠近。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】用另一條腿重複上述動作。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

側卧屈膝

【1】側卧，頭部靠著下臂。彎曲上面的膝蓋，並用同一側的手抓住腳踝；拉動腳後跟向著臀肌靠近。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】換一側側卧，並用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

固定式屈膝

【1】雙腳併攏站立，背部朝向椅子背面。彎曲一側膝蓋，然後將該側腳背搭在椅背上。

【2】保持拉伸10 至30 秒的時間。

【3】用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

動態側卧屈膝

【1】側卧，頭部靠著下臂。

【2】彎曲上側的腿，然後將腳後跟靠近臀肌。

【3】將腿恢復至起始姿勢，同時釋放拉伸運動。

【4】每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

【5】換一側側卧，並用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：將腳後跟靠近臀肌時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

榮漢斯

德國亞琛企業運動健康與預防創傷中心負責人

通過拉伸伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。

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