跑姿、拉伸、地點、時間、匯總！

跑步相比其他戶外運動最大的好處就是省事，就跟你一次說走就走的旅行一樣，說跑就跑，穿鞋出門即可，不用像單車你得要個車，游泳你得換幾次衣服，跑步直接跑就行。人生來就會跑，這是毋庸置疑的。

然而很多跑步新手在剛開始跑的時候，由於跑姿不正確、熱身不到位等原因，總是容易受傷，信心屢屢受挫。所以，學習一些跑步入門知識是非常有必要的。

新手剛開始跑的應該從每周3-4次5公里開始跑。如果覺得有壓力，可以適當減少里程，調整範圍為3-5公里，或者堅持跑滿40分鐘，距離和時間跑到哪一個要求都可以。

跑姿分解

1）腳：外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時，用力向下踩，想像自己將地面踩陷了7厘米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕鬆地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋；

2）腿：擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側），這樣是為了增加步幅；

3）蹬伸腿要松髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊；

4）三點一線：起跑時(即後面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

5）姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；

6）手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；

7）手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆；

8）起跑：前一隻腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向後而不是向上。想像自己腳掌抓地，腳使勁向後蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向後抬高了。

落地方式

1、前腳掌跑法（男生比較合適）

顧名思義，就是跑步時候落地前腳掌先落地，這樣跑的好處是減少對膝蓋的壓迫，並且提速相對快。這個要注意，其實慢慢跑也可以用前腳掌跑法的，只是跑姿不好看。可以推薦一下《跑步，該怎麼跑》這本書，非常好，女生也可以看看，這本書對前腳掌跑法有比較詳細的介紹。前腳掌跑法需要小腿以及腳步有一定的力量，初期並不一定能適應，所以可以嘗試著與其他跑法交替進行。當然前腳掌跑法的缺點就是，小腿會變粗，這也是不推薦女生的原因。

2、全（後）腳掌跑法（女生比較合適）

女生由於跑量不多，而且比較擔心跑步會粗腿，所以還是推薦後腳掌跑法。

具體辦法是腳後跟以及足弓處率先落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步。這個時候我們需要注意的是腳在落地的時候盡量使你的腳掌與地面形成的角度越低越好，因為我們都知道受力面積大的話對於身體的壓強最小。全腳掌的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高（也是相對前腳掌跑法不會粗小腿的原因），這是因為腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊能量，但是此方法可能導致膝蓋的損傷。

所以這樣的跑法不建議太快，速度放慢些，如果跑得很快膝蓋長時間壓迫，很容易受傷，就得不償失了。不要用腳後跟落地而是用幾乎整個腳落地比較好。不過這個跑法建議不要超過1小時。女生特別是學生黨，在學校跑圈非常好。

註：跑完後不要馬上蹲下或者坐下，雖然你會很累，但是這樣會讓臀部變形~建議是跑完後逐步減速到走，然後走2~3分鐘，然後做拉伸即可。跑後喝水一小口一小口的喝，不要一次一大口，會嗆到。

跑步時間、地點選擇

能跑塑膠跑道最好，不能跑的話只能選擇柏油路了。水泥路太硬對膝蓋壓迫大，就不建議了。如果你體重過大，還是建議盡量跑塑膠跑道吧。鍛煉地點可以選擇在公園或者其他綠化較好的地方，不過還是請遵守交通規則，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，對膝蓋不好。

Ps：提一下跑步機，其實大概相當於塑膠和柏油路之間，空氣不好的話在跑步機上跑也很不錯的。不過跑步機上跑5公里和在戶外5公里還是有區別的，總之堅持40分鐘左右就好。

時間的話建議下午4、5點最好，這個時候是植物呼出氧氣的時候。上班族的話建議晚上跑，但是最好在飯後兩小時後這樣為佳，或者可以下午四點補充點吃的，然後下班回家跑步，洗澡吃飯。

如果晨跑的話，建議還是不要空腹，稍微墊一下，大概一兩片麵包一小杯熱水即可，空腹傷胃。

熱身對於跑步來講是一件非常重要的事，因為它可以有效預防運動傷害。

這兩張圖已經把跑前、跑後的拉伸寫得非常清楚，作為入門是夠了。熱身前請龜速慢跑4、5分鐘，直接拉伸會比較痛苦的。

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