夏天跑步的最佳時間地點、裝備補給、訓練技巧

夏天跑步，最重要的就是防汗止汗。前段時間老Q寫過一篇文章（戳這查看）。為了提升夏季跑步的整體幸福指數，出門跑一次步所需要涉及的方面中還有不少可以優化。今天這篇文章就來給大家支支招！

夏天最佳跑步時間和地點

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更早或者更晚開始訓練，一天之中最熱的時間是在10:00-15:00之間，安排合適的跑步時間盡量避免在這段時間進行跑步訓練。如果中午是你唯一能運動的時間，也未嘗不可，可以盡量做一些室內的運動。

夏天氣候炎熱，最適宜跑步的時間莫過於早晨和夜晚，清晨6點左右開始跑，空氣優良、環境好，跑完後一天充滿精力。也可以選擇晚上7-8點以後開始夜跑，這時候氣溫已經比中午時候要溫和得多。

早晨的時間受自己控制多一些，把最重要的事放在第一個去做，不會因為白天的繁忙日程而錯過運動。如果晚上運動對你比較容易安排，也很好，晚上運動可以釋放一天的工作壓力。

儘可能選擇陰涼的地方進行跑步（公園、林間小道等），這樣可以避開高溫，讓身體會漸漸習慣於炎熱的天氣。

夏日跑步裝備

服裝

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首先，穿透氣、速乾的衣服，不要太緊繃，避免穿純棉T恤，純棉的衣服平時穿會覺得很舒服，但是大量出汗後就會一直貼在皮膚上，不利於出汗和散熱。夏季跑步服其面料採用專業技術，能夠排汗並加快熱量的蒸發。別忘了，襪子也要購買排汗材質。

其次，穿淺色、輕質衣服。黑色衣料吸收熱量，夏天戶外運動最好選淺色衣服。輕質的衣服有助散熱。

防晒霜

注意防晒，在出門跑步之前，防晒霜至少應該提前20分鐘開始塗抹，以保證防晒霜吸收到皮膚當中。建議使用具有高SPF的防晒霜（至少SPF20）保護你的臉部，手臂和腿部的皮膚。但防晒係數高的防晒霜往往會添加更多的防晒物質，其實對肌膚刺激也越大，所以根據自身皮膚實際情況正確選擇產品。建議每隔2小時就要補塗一次，如果太陽特別足你可以每隔1.5小時補塗一次。

如果你打算跑兩個小時或者更久，隨身攜帶一個小旅行裝防晒裝備進行重新塗抹非常必要，噴霧裝的會更易攜帶和使用哦。塗防晒不僅可以保護你的皮膚免受晒傷，同時也可以延緩皮膚在陽光下的老化。

太陽鏡

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太陽眼鏡可以保護你的眼睛。就像身體的其他部位一樣，眼睛也會受到太陽劇烈光線的影響。在跑步時，建議佩戴合適的太陽眼鏡，太陽眼鏡可以幫助防止頭痛和視線模糊。

鞋

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選擇透氣性好的鞋子，在長距離的練跑下，雙腳腫脹時間會較冬季快速，建議鞋帶不要綁太緊，以免影響血液循環及摩擦起水泡的情形發生。

帽子

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佩帶帽子可以有效的防止太陽射線的照射，也可以幫助你將身體的熱量通過頭部排出。

夏日跑步補給

多補水

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在跑步前和跑步中為自己補充充足的水分，這對在跑步中維持最佳狀態十分關鍵。多補水能起到降溫的作用，讓你的排汗系統更順暢，而且，由於氧是通過血液輸送到肌肉，適當的補水能保證心臟的造血量，提供更多的氧氣能讓你有更好的運動表現。

事實上，不在跑步時你的身體也並沒有獲得充足的水分。因此，在訓練開始前你必須喝夠水。運動時帶個水壺在身邊，根據需求就喝一小口，不要等到脫水再補水，補水遵循少量多次原則。

夏日跑步，如果距離在10公里以內，補充白開水即可，如果距離較長，速度較快，需要準備運動飲料（補充電解質）。跑步者必須為身體補充流失的電解質以保持耐力水平，可以喝些富含碳水化合物的能量飲料。

選擇飲料

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市面上的運動飲料品種繁多。很多運動飲料里含有糖分，如果你的主要目的是減脂，還是少喝為好。如果你進行激烈運動，能量消耗大，喝一點運動飲料並無大礙。

有些運動飲料裡面含有鈉、鉀等電解質，如果你出汗量大，補充一點有好處。普通人如果平時飲食和運動前後吃一定的蔬菜或水果，其實電解質基本已經得到補充。

還有的運動飲料里含有咖啡因，比如紅牛。適量的咖啡因可以幫你興奮，有助提高運動表現。如果你是下午或晚上運動，建議還是避免，可能會影響晚上睡眠。另外，咖啡因有利尿作用，如果你喝濃茶或咖啡，可能你會注意到自己上廁所會增多。

夏日跑步技巧

適應溫度

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在微涼的20度跑步是很舒服的，但當溫度上升到30度以上時，就不是那麼輕鬆自在了。通常，身體需要兩周，或更多的時間來適應夏天的高溫。給自己一定的緩衝時間，放慢你的跑步速度、降低鍛煉強度比堅持不減速硬撐著跑完全程要好得多。這樣可以使你更有效地適應環境，繼續跑步。

放慢速度

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當你計劃夏天訓練的時候，最開始可以做一個比你預計更短更慢的訓練。你的心率會隨著溫度上升而增高，持續的高心率會讓人非常難受。不用奢望你每次的跑步訓練都會有最好的狀態。而其實高溫的慢速度訓練強度其實已經能夠跟得上你在低溫下的速度訓練的強度了。

主動降溫

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有越野經驗的人都會知道，一小片的樹蔭能在很短的時間裡面讓你從迷糊中清醒，心率也會降下來很多。在跑步前，你可以通過洗個微溫的淋浴來降低身體的溫度。對於一天工作後進行跑步的人來說特別有用，如果在跑步時你覺得太熱了，你可以先弄濕你的衣服和頭髮。

練跑時，可以帶一條濕毛巾，綁在手上或是直接在脖子上圍一條薄方巾，用濕毛巾冷敷頸部讓體溫快速下降。許多跑步賽事都會備有海綿站，提供冰涼的海綿。因此經過海綿站時記得拿一片海綿進行冷卻，而冷卻效果最佳的部位是:

後腦勺:

此部位為中樞神經所在，此處降溫可以欺騙自己的身體說「現在真的有比較涼快啦！」

肱動脈:

此動脈位於大臂內側靠近腋下位置，由於血流量大，冷卻的效果也會比較明顯。

股動脈:

同樣此部分的血液流量也相當大，冷卻效果也最佳，股動脈的位置在雙腿內側。

適當評估自己的能力

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中暑會給你的健康造成嚴重的後果。每個跑步者都應該了解中暑的初期癥狀是什麼（噁心、頭暈、頭痛、失去方向感和極度疲勞等），一旦發現有這些癥狀，必須立刻停止運動，到陰涼出休息，不可硬撐。夏日跑步的話室外溫度較高，跑後切不可立即進入空調房，容易感冒。

本文為跑步學院原創內容，未經允許，請勿轉載

如果你剛開始跑步，這課可以讓你少走彎路

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