帶娃沒時間運動?只要有樓梯,隨時練出好身材
天氣漸涼,是不是又有了宅在家裡不去運動的理由了?
天太冷了,算了;外面下雨了,算了;霧霾太嚴重,算了;陰天心情不好,算了;總之不是你不想運動,實在是客觀條件不允許……
沒關係,丁媽幫你想好辦法了。
生活中隨處可見樓梯(台階):車站、天橋、辦公樓、小區等。若是這些樓梯,你都認真對待的話,運動量一定足夠了。只要有樓梯(或台階),隨時可以運動起來。
可以先通過兩三分鐘的「開合跳」(上圖)、或高抬腿、或跳繩,先熱熱身。再從幾個 0 基礎就可以學會的簡單動作開始「樓梯健身法」。
多數動作做 10~20 次為一組,可以做 3~5 組。
動作一:雙臂屈伸
這個動作簡單方便,只需要利用積極樓梯台階作為支點,就可以持續地刺激你兩側手臂的肱三頭肌。你可以選擇雙腿伸直(如上圖),也可以降低難度:
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也可以試著提升難度:
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動作二:深蹲
如果沒什麼基礎,可以簡單地在平地做深蹲:雙腿開立,上身要正直,努力找到屁股往後坐的感覺,保持平衡穩定,各個關節不要左右晃動。
在台階上做深蹲,需要更加註意身體重心的把握,小心後仰摔倒。
如果把難度提高,可以嘗試「保加利亞分腿蹲」的動作。
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它是公認的臀部塑形大殺器,可以很好地鍛煉腿部力量和身體協調性,是下肢功能訓練的經典。
如果一開始做不到,可以藉助樓梯扶手或者牆面扶一下。
動作三:單腿上台階高抬腿
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利用一級高台階(或者兩級台階),在訓練臀肌和大腿肌群的基礎上,增加了「提踵」「提膝」的動作,要點依然是要保持穩定。
動作四:側向行走
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側向行走,比較適合於在矮樓梯上練習,要注意的也是,上身保持直立。
如果採用一定程度的「蹲姿」、膝蓋彎曲,能夠更好地鍛煉臀中肌和臀大肌。
動作五:俯身登山
這是個非常推薦的全身鍛煉動作,尤其能夠刺激核心肌群。
動作要點是:雙腳自然分開,雙手支撐在肩關節下方,背部維持平直,腹部收緊,拉動一側膝蓋去觸碰對側的胳膊肘,然後交替換另一邊。
動作六:俯卧撐
相對來說,俯卧撐是有一定難度的。
當你做不了一個正常俯卧撐時,你可以藉助樓梯做「上斜俯卧撐」,因為難度會隨著台階高度提高而降低。
更可以採取膝蓋觸地的「跪式」俯卧撐。
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如果怎麼都做不動呢?還可以把身體直立起來,也就是站著,做「扶牆俯卧撐」。
如果你做正常俯卧撐感覺很輕鬆時,可以藉助樓梯(在房間里可以藉助椅子、床)做「下斜俯卧撐」,這個動作能夠很好地鍛煉到上胸部。
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動作七:爬樓梯
很多人會質疑:爬樓梯不是會造成膝蓋損傷嗎?不是骨科醫生都不推薦嗎?的確,和普通的平地行走相比,上下樓時膝蓋要承受著數倍體重的壓力。
但同時,爬樓這種「負重」是能提高膝關節周圍肌肉力量的,比如股四頭肌等,從而能夠增加對於膝蓋的支撐和保護。
只要鍛煉量和強度適度合理,好處總是大於坏處的。
只有以下人群,確實最好不要爬樓梯:
退行性關節炎:膝關節已經過度磨損,繼續高負荷使用會加劇癥狀。
老年人:身體各部位功能漸差,不論從安全性還是實用性考慮,都不推薦。
體重過大的:嚴重肥胖的話,確實會對膝蓋造成加倍負擔。
快速爬樓梯鍛煉,運動強度可以達到慢跑的兩倍,心肺鍛煉的效率非常高。
充分熱身活動後,一步 2 台階開始,全力向上跑樓梯 20~30 秒,然後慢慢走下樓,再繼續全力向上跑,……這樣重複 20~30 分鐘。
如果到後面覺得體能下降,可以降低速度,或者改為一步 1 台階。
而下樓梯的強度要小一點,上下樓搭配的高強度間歇訓練,是很好的運動形式。如果有電梯的話,爬到頂層再坐電梯下樓,這樣儘可能地減少下樓對膝關節的衝擊和磨損。
動作八:樓梯蛙跳
只要你有足夠的體能,還可以挑戰「蛙跳」,增強心肺能力,提高爆發力。
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兩腿自然分開,從淺蹲的位置起跳,手臂、髖、膝、踝關節同時發力,落地時要「輕柔」,從而減少對膝關節的衝擊,整個過程一定要協調穩定。
普通樓梯的話,可以每次 2 個台階,持續 1 分鐘後休息,再繼續。體能下降時,可以改為 1 個台階。
以上這些徒手訓練動作,側重的部位不盡相同,下肢訓練偏多,你可以每天選擇不同的動作來練。
練完之後,很重要的一點,就是記得要拉伸。
動作九:拉伸
藉助樓梯,扶手或者牆面作為輔助或支點,可以完成很多拉伸動作。
靠牆靜蹲,是用於膝蓋康復的經典動作。
控制你的腳遠離牆面,保持你的大腿和地面平行,背部挺直完全貼緊牆面,保持身體有兩個「90 度直角」,蹲坐姿勢不動。
每次盡量保持 1 分鐘以上,3~5 組。
責任編輯:海刃
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