運動前後做伸展運動，提高運動效果！

跑步或運動前進行這套伸展運動，並且將之作為跑步後的放鬆運動。

箭步蹲

鍛煉：股四頭肌、臀部、大腿內側、腘繩肌、腳孤拐

方法：

雙腳平行戰力，與肩同寬，膝蓋微曲。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀自然下垂；

左膝彎曲，右腿向後邁一步，並伸直。

雙手扶膝並保持這一姿勢15秒。

放鬆，換一隻腿重複這一動作。

2.仰卧抱膝

鍛煉：下背部、髖部

方法：

仰卧在墊子上，雙腿併攏，雙臂張開。

左膝彎曲，腳置於身體的中線上方，同時雙手交叉，固定住膝蓋。保持這一姿勢15秒。

回復初始位置。

左膝彎曲，雙手交叉固定膝蓋，再次重複這一動作。但是這一次將左腿旋轉至右側，使腿內側貼近胸部。

保持這一姿勢15秒，然後回復剛開始的姿勢。又膝彎曲，重慶剛才一系列動作。

3.單腿坐前傾

鍛煉：腘繩肌

方法：

坐在地板上，上半身盡量保持壁紙，雙腿向前伸直，並保持平行。

右腿彎曲，向外翻轉，右腳腳底抵住左大腿內側膝蓋骨上方。雙手疊放於膝蓋上。

要不以上部位向前彎曲，驅干前伸至左腿上方。前臂放在左腿膝蓋骨上。

還退，用另一側身體重複剛才動作。

4.眼鏡蛇背拉

鍛煉：腹肌、脊柱關節

方法：

臉朝下俯卧，雙腿伸展腳尖綳直。手掌放在肩部稍上一點的位置，雙手手肘貼住地面。

身體下壓，手臂伸直的同時將胸腔慢慢抬起。

肩部上下移動時，使尾骨向恥骨下壓。

拉長脖子，雙眼凝視前方。

最長保持15秒。如此重複三次。

5.交叉伸展運動

鍛煉：腘繩肌、髂（qia）脛束

方法：

身體呈站姿，雙腿交叉，左腿置於右腿之前。

右手叉腰，左手向上伸直。

髖部上側向右彎曲，並堅持15秒。

如此重複三次。

五個動作，每次運動前後按照以上方法做，總共時間不少於15分鐘。

TAG:馬甲線聯盟 |

※產後恢復運動
※應該是運動前拉伸還是運動後？
※運動前後記得做拉伸，否則白運動了！
※如何制訂適合你的餐後運動時間、運動量，才能保證運動降糖效果！
※運動後就要做拉伸！
※拉伸不對，運動白費，運動後拉伸動作錯誤圖解！
※拉伸不對，運動白費，運動後拉伸動作錯誤圖解
※下一節，伸展運動
※運動後很累怎麼辦 運動後做好五點甩疲勞
※運動前和運動中不補水，運動之後猛灌水這樣是錯誤的
※美腿要運動，運動來減肉
※產後多久能運動 哪些運動適合產婦
※為了能幫小動物運動運動，也是拼了！
※人懶不想運動，如何運動降壓
※運動前後不拉伸，三個月毀你運動人生！
※拉伸到底適用於健身運動前還是運動後？別糾結了！
※停止運動比不運動還容易胖？
※為何大運動量後容易出現運動性貧血？
※動怒 就不要運動