准媽媽必讀：不要等到躺下的那一刻才發現，你不會生孩子
很多FitTimers都在後台詢問關於孕期鍛煉及產後恢復的問題，這方面主頁君畢竟不是專家，不敢隨意給大家分享乾貨。但主頁君最近認識了一個新朋友——致力於分享備孕、孕期及產後健康新知的「好好健康管家」。通下面TA分享的這篇文章，很值得新手媽媽們讀一讀。
下文來源：好好健康管家
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不親身體驗一把，你是想不到生個孩子有多費勁。如果有機會在婦產醫院的產房裡走一圈， 你能發現產婦們大體上可以分為2部分：一部分呼天喊地鬼哭神嚎，她們還有力氣折騰；另一部分則靜靜地張開雙腿攤在產床上，發出聲音對他們來說可能比跑上2公里還要費勁，而圍了一圈的護士和醫生們的嘴裡通常也不會閑著：
「別歇著，再使把勁，自己不用力我們幫不了你...」
「個兒不矮條件挺好，自己生沒問題，別逼我們下產鉗，下了孩子腦袋可就夾爛了…」
「使勁兒啊，幹嘛呢？睜眼，別睡！」
「後邊好些人排隊呢，好幾個小時了生不出來，你這不是耽誤大家時間嗎？」
△生不出來鄙視你
每一句恐嚇與風涼話的背後無非是想榨出產婦最後的一點體力。的確，除了剖腹產、側切、下產鉗這些能不用就不用的辦法之外，其她人除了動動嘴皮子，用用激將法，也真的幫不上什麼忙，或許有朝一日換成她們自己也是一樣的情況。
躺在產床上的其實也很無辜，每一次用力，加上對抗疼痛，都會消耗大量體力，這種消耗是超越常人極限的，為什麼這麼說？ 事實上很難找到一個正常人，即便是健身房裡靠擼鐵度為生的筋肉猛男，也沒辦法像產婦一樣，使勁使到憋爆臉和脖子上的靜脈血管。你看每一個從產房裡推出來的，尤其是新手產婦，無一不是滿臉的淤血斑點，她們大多數躺下來才知道，之前聽了那麼多課，腦補了一次又一次這個場景，此時此刻居然完全不會生，確切的說是，不會用力。
△分娩中的產婦，每一次宮縮都會用盡全力
生孩子是否順利，通常取決於孩子的大小、體位、骨盆寬度以及是不是第一次生孩子等等。然而無論如何，如果力量用對地方，並且這些地方的肌肉足夠發達的話，那麼把孩子「從子宮擠到產道里，再從產道里擠出來」這個過程，會輕鬆順利得多。
生過孩子的會有印象，分娩時醫生可能會一直鼓勵你「用力，再加把勁」, 然而可能你也不知道到底該把勁用到哪裡。在美國的產房裡，護士可能會不停地提醒你去「Push」 ——這似乎更形象一點，就是繃緊你腹部附近的肌肉，甚至是整個核心肌群（Core），配合子宮收縮，撐開宮頸口，把孩子從子宮裡「擠」，或者說是「推」進產道里。
△宮頸口打開後，就可以開始用力push了
核心肌群包含了整個腰腹部位的肌肉，如果它們足夠發達，就可以幫助產婦把腰臀穩穩地固定在產床上，然後利用發達的腹肌配合宮縮，用持續且足夠大的力量將嬰兒從子宮中「推」出來。核心肌群越穩定，腹肌越有力量，「Push」起來就越有效。
△核心肌群（Core）包括整個腹部肌肉群、後腰肌肉群、盆底肌、橫膈膜
當嬰兒的部分身體被擠入產道的時候，盆底肌（Pelvic Floor）的處境就很悲慘了，它一邊要被無情地撕扯撐大，一邊還要負責用力收縮將嬰兒擠出產道，如果它的彈性和力量不夠出眾，那分娩的過程一定會非常痛苦－既撐不開，也無力收縮，產後被嚴重破壞後，也很難快速恢復。
△嬰兒從產道出來的時候，盆底肌（Pelvic Floor）會承受很大程度的擴張撕扯
面對婦女們對產後漏尿以及啪啪啪不和諧的抱怨，更多的醫生會在產後複查的時候建議她們進行盆底肌肉的鍛煉。然而卻沒人也沒有精力和義務建議她們在孕期，甚至是備孕的時候就開始有計劃的鍛煉這塊肌肉, 這樣做不僅可以讓她們在分娩的時候擁有極強的掌控力，同時也可以使其在產後，從嚴重的拉扯損傷狀態中迅速恢復緊緻。
△不要等到老公抱怨的時候才想起鍛煉
除此之外，在專門為孕婦設計的健身系統中，會要求自始至終使用較深的腹式呼吸法進行呼吸，這會使橫膈肌和肋間肌得到持續的鍛煉，使每一次吸氣更深，肺底部的肺泡得到更好地擴張，為身體獲得更多的氧氣。當每一次呼吸的空氣吞吐量增高的時候，產婦就可以在分娩時閉氣並持續「push」更長的時間，也許就是多出的這點時間，可以將寶寶一鼓作氣的「擠出來」。
△用腹式呼吸法呼吸，可以使橫膈膜下沉擴張，一次性吸入更多的氧氣
2002年美國的James F. Clapp III MD醫生出版的Exercising through your Pregnancy 一書，第一次改變了公共醫學部門對運動與懷孕的看法。同年，美國婦產科協會（ACOG）對官方醫學建議進行了修訂，重新定義了運動與懷孕之間的關係。
《Exercising through your pregnancy》
Author ：James F. Clapp III MD
十幾年後的今天，運動，尤其是針對育齡女性專門設計的健身系統，作為孕期健康的基礎，早已成為了廣泛的共識,越來越多的研究也顯示了運動對孕產婦的顯著益處：
· 緩解孕期各種疼痛
· 減少分娩時間
· 減少止痛需求
· 減少人工破羊水需求
· 減少人工助產需求
· 減少因胎兒心率異常導致的干預需求
· 降低會陰側切的幾率
· 減少手術類干預（剖腹產）
· 減少分娩中力氣耗盡的狀況
· 減少孕期糖尿病和先兆子癇的風險
不只是孕產婦，孕期運動對胎兒更有直接的益處：
· 輕鬆分娩導致更小几率採用干涉措施，從而避免了對胎兒產生的傷害（人工破羊水、下產鉗、真空抽提、宮內手術）
· 減少可影響胎兒發育的孕期併發症包括出血、孕期高血壓、流產、各種感染、孕期糖尿病、羊水不足等
· 胎兒在分娩時對陰道擠壓有更好的耐受力
有一些觀察發現，並沒有直接的證據，但卻有一些有趣的相關性：
· 似乎一個堅持健身的女性生出的孩子，在智商測試中能有更好成績，並且精神和身體機能都發育更好
· 健身成就很高的女性生出的孩子，在智商和語言能力上表現更好。
或許是因為能夠堅持健身的女人，本身就有比較優秀的基因，而自身良好的生活習慣和品質又間接影響了孩子的成長吧。
△你什麼樣，孩子就什麼樣，與其整天說教，不如先把自己變好。
然而變成這樣每天堅持鍛煉的女人其實一點也不難，比如一個超有效的鍛煉盆底肌的方法，輕鬆斜躺著就可以完成：
盆底收縮極限訓練
Modified Incline - Pelvic Floor Extended Holds
Fit for Birth – 盆底收縮極限訓練，適合孕期練習
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1.舒適地附卧在瑜伽墊或床上；
2.參考圖中紅色高亮部位，用鼻子進行腹式呼吸，讓空氣充滿胸腔下部及腹部，吸氣時盡量到達極限，呼氣的時候要快，有爆破感，同時快速收縮盆底肌；
3.不斷重複呼吸並收縮盆底肌，每組練習15-20秒左右，至少重複4組，或練習到身體有些疲勞為止。
還有將核心肌群、盆底肌及腹式呼吸放在一起練習的方法：
仰卧挺胯盆底訓練
Supine_Pelvic_Awareness_Ant/Post_Tilting
Fit for Birth – 仰卧挺胯盆底訓練，適合備孕，孕期練習
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1.舒服地仰卧，雙手叉腰；
2.參考圖中紅色高亮部位，不斷重複前挺胯骨，向後撅臀的動作，控制骨盆向前傾和後傾，可以將骨盆想像成一個大碗，做向前倒水和向後倒水的動作，動作全程保持收縮盆底肌肉；
3.前傾、後傾的同時，仔細感受盆底肌因胯部運動而產生的收縮、放鬆的感覺。
4.可以每組練習15-20秒左右，至少重複4組，或練習到身體有些疲勞為止。
即便是這幾個簡單的動作，每周堅持做三天，整個孕期下來也會對分娩產生顯著的積極作用。10個月，你的盆底肌、核心區域以及橫膈肌都得到了持續不斷的鍛煉，不知不覺間它們都會變得強勁有力，並在分娩過程中發揮出積極、神奇的作用。
△Chontel Duncan，一個堅持健身的美少女孕35周的自拍照
如果你覺得這些遠遠不夠，想變成那些紅遍社交網路上女神級別的超級辣媽孕產婦，在懷孕期間還可以身材火辣炫腹撩人，順便搞定各種孕期不適、疼痛和併發症、以及在分娩的時候三下五除二就輕鬆解決戰鬥讓醫生護士看傻眼，可以關注微信公眾號「好好健康管家」，據說他們之後會分享專門塑造背部曲線的動作，讓各種孕期的腰背和勃頸疼痛完全不會找上你哦！
好好健康管家：致力於分享備孕、孕期及產後的健康新知。通過專家在線講座，智能檢索學習、實時專業問答為準媽媽提供全方面的孕期呵護，科學快樂地度過孕育時光。
※不要等到需要你的時候，而你卻給不了溫暖
※孩子要是這麼教，等到他長大你老了，說不定被打的就是你了
※要等到什麼時候，你才敢做你自己？
※如果你忽視這幾個星座，他們就會主動遠離你，不要等到失去才後悔
※懷孕的幸福時刻，再懶也要做一件事，不然等到生孩子時有你難受的
※不要等到失去他們的那一天，再追悔莫及_人生感悟
※現在不吃葡萄，還要等到什麼時候？
※不要等到一切都成熟之後才去做，因為沒有你的機會了
※現在不裝嫩要等到什麼時候！再不來晚了別後悔！
※如果我要是嫌棄你胖，我們早就分手了，何必要等到現在呢？
※懷孕後再懶也要做一件事，不然等到生娃時有你難受的
※不要等到生孩子那一刻，才控訴守靈式婚姻
※實在看不下去了！現在不用頸霜還要等到什麼時候啊！
※孩子他爹咱們能等到晚上不
※不要等到失去的時候，才懂得珍惜這十句話
※養生最好的一道菜! 現在不吃就要等到明年這時候! 還不快試試
※孕婦跳樓：別等到生孩子時，你才發現自己根本沒有親人
※可是我不好，不乖，不守承諾，我沒有等到你徹底忘記了
※不要把肥胖不當回事，等到病發就要來後悔了！