跑步「傷膝」，你缺少的是一個系統的訓練

健身 11-20

對於每一位熱愛跑步的人來說，都希望通過跑步獲得身體健康、享受跑步帶來的樂趣，同時隨著跑步的日積月累還能從跑步運動中養成良好的飲食習慣、健身習慣、自律等等＃各種正能量標籤，突然一下覺得自己可以飛了＃

But，故事的結局總是讓人很「傷膝」！！！！

根據愛燃燒、虎撲跑步、上海跑步者2015年聯合發布的一份涵蓋人口特徵、跑步方式和習慣、消費偏好、傷痛、賽事行為等方面的綜合性全國範圍內的調查報告，樣本數量在10725個跑者參與了問卷填寫。

跑步「傷膝」，你缺少的是一個系統的訓練

上圖引自：愛燃燒、虎撲跑步、上海跑步者聯合發布2015年中國跑者數據調查

這10725個跑者調查中只有15.7%沒有經歷過傷痛，85.3%的跑者都經歷著各種各樣的傷痛，膝傷的比例佔據最高的36.8%。跑步原本是一件可以讓人很快樂的事，看到傷痛這麼高的數據還能讓人好好跑步嘛，應了那句「跑步百利唯傷膝」

那麼，跑步作為普通民眾用於體育鍛煉的運動項目為什麼會有如此高的損傷發生率？我們又該如何避免？

一、為什麼跑步受傷的總是膝

1、由跑步這項運動特點所決定的。

跑步所有動作都發生在身體前後這個面（矢狀面），從足著地緩衝——單腿支撐過渡——身體向前然後動作循環反覆。

跑步「傷膝」，你缺少的是一個系統的訓練

由於跑步在同一個面里重複機械運動，機械重複性越高發生運動損傷的概率也隨之增加，加之錯誤的跑步姿勢、較弱的肌肉力量又進一步加劇了受傷的風險。

2、運動的「代償」模式

跑步「傷膝」，你缺少的是一個系統的訓練

人體運動鏈是一個整體有序的排列，當運動鏈中某一個關節出現了問題會向上或向下影響臨近的關節，這時候會出現誰好欺負就欺負誰。跑步主要的動作模式發生在下肢動力鏈中，由踝—膝—髖完成。膝的上方是髖，下方是踝。

跑步「傷膝」，你缺少的是一個系統的訓練

上圖引自哈佛大學生物力學實驗室

跑步時每落地一步將受到2～3倍地面反作用力，所受的力需要通過下肢各關節的協調配合用肌肉將衝擊力往上傳導逐漸緩衝降低，若想力在下肢關節之間進行有效傳導每個關節都要各司其職相互配合肌肉才能發揮各自的能力將衝擊力緩衝吸收並轉換。如果出現一個關節偷懶或罷工都會影響其它關節影響力的傳導帶來受傷的風險。

另外，膝關節由於其自身結構的複雜性以及關節排列決定了它在下肢動力鏈中容易暴露在一個受力較大的環境下，受到傷害也變得正常。

跑步「傷膝」，你缺少的是一個系統的訓練

生活質量的提高，長時間伏案工作、久坐或缺乏運動訓練，踝關節、膝關節、髖關節、脊椎、肩關節功能退化能力受到限制不能發揮其正常功能（靈活和穩定），運動時神經肌肉的有效性會降低，大腦不能發出正確的指令讓肌肉產生正確的收縮動作。那麼，在跑步運動中踝膝髖三者之間會因其功能受限有效協作的能力下降，膝關受傷的節風險也會增大。

若想降低跑步運動中關節損傷的概率需要對自身關節運動功能、排列進行評估。因為鏈條的堅固程度取決於它最薄弱的環節，人體的運動鏈也是一樣。找到自身的弱點需要通過以下動作功能評估：

1）深蹲測試：評估下肢關節的對稱性及踝膝髖相互協作能力。

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