11個簡單動作讓你馬上愛上跑步

健身 11-21

很多看上去難難堅持的事情，最主要的原因是，你一直在看。

每個人對於跑步的想法不盡相同，有些人喜歡，有些人不喜歡。但不喜歡最常見的原因是認為跑步是一項很枯燥的運動，或是總認為自己無法突破速度而想要放棄，但其實，以上的問題並沒有想像的這麼糟糕，只要改變一點跑步方法，也許就能克服這些障礙。

「跑步需要教學嗎？」

「當然要！」

當你學會跑步的時候，除了跑本身之外，還要懂得正確的跑姿以及如何訓練，讓自己跑得更長更遠。一個好的跑步教練，除了讓你跑得更快之外，還能幫你跑得更遠且不易受傷。

以下的11個動作可以當作跑步之外的練習，久而久之，也許你會越來越喜愛跑步。

1.高抬腿

上半身挺直，勿左右晃動，擺動雙臂，使雙腿抬高，左右交替抬起大腿，盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性，讓腳尖碰觸地面後彈起。一次20下，做3-5組。

進階版：待熟悉後，可一面抬腿，一面快速向前移動。

2.踢臀跑

這個動作可以伸展大腿肌，讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。上半身挺直，勿左右晃動，雙腳交替往後踢，一次30秒，做3-5組。

進階版：待熟悉後，可一面踢臀，一面快速向前移動。

3.側邊跑

這個動作可以訓練心肺和身體的平衡。

雙腳站直，雙手向兩側伸起，左腳向左跨出，接著右腳跟著向左邊快速移動，以跳躍的方式左右來回跑跳。一次30秒，做3-5組。先往左邊跑跳，再往右邊跑跳。

4.踮步抬腿

上半身保持放鬆挺直，擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋，提膝高度超過水平以上，盡量貼近胸口，手臂成90°自然擺動。擺動腳在抬膝向上時，支撐腳要往前彈跳小墊步。擺動腳的腳掌隨著落下動作落回支撐腳腳側一個腳掌長度前的距離，切忌大步往前跨。一次30秒，做3-5組。

5.A字跳躍

試圖將走路的動作改為跨跳步的形式，運動時增加行進的速度，並且將膝蓋抬高以及自由的擺動手臂大步向前。左右來回，一次30秒，做3-5組。

6.C字跳躍

在執行此動作時，請將身體站直，雙手自然擺動，其中一腳提高至胸部，在朝右邊打開，像一個C字型，左腳以小墊步的方式，配合右腳座起左右替換，一次30秒，做3-5組。

7.大步跳躍

首先，雙腳站在地面，輪流抬起左右腳並且向前大步跳躍，過程中保持腳伸直，並且隨著訓練次數增加逐漸加速，左右來回，一次30秒，做3-5組。

8.側交叉步

這動作除了訓練腿部肌力外，還能訓練平衡與敏捷度。

雙腳站直，雙手向兩側伸起，左腳向左跨腳，此時骨腳也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳，右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作，左右來回，一次30秒，做3-5組。初學者可先減緩速度，練習腳不打結，再加快速度。

9.爆發性跳躍

這個動作可訓練髖關節，膝蓋以及腳踝的爆發力。

雙腳站直在地面，將左腳膝蓋抬高向上向前跑跳，似跑步的動作。接著再交換右腳膝蓋抬高向上向前跳，雙手如同跑步姿勢一樣，左右擺動，一次30秒，做3-5組。

11個簡單動作讓你馬上愛上跑步

10.大跳躍

這個動作為爆發性跳躍的進階版，除了膝蓋抬高之外，當向前的時候，步伐要比爆發性跳來自更多一些，可以訓練到整個腿部肌群，一次30秒，做3-5組。

11個簡單動作讓你馬上愛上跑步

11．腿部擺盪

雙腿站立，左腿站直，右腿向右上伸直，在擺盪回左下，左腳亦是如此。一邊10下，做3-5組。

11個簡單動作讓你馬上愛上跑步

跑步不是一件單調的事情，不是甩開膀子往前跑。而是有很多小動作，小技巧，小花招，小門道。我們可以變著花樣跑，讓跑步變得豐富多彩，而這個過程也是我們自然而然堅持下去的動力。

11個簡單動作讓你馬上愛上跑步

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