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腹肌怎麼練?教你最有效訓練法


腹肌怎麼練?教你最有效訓練法



腹肌怎麼練?鍛煉腹肌的有效運動:仰卧起坐及有氧運動結合,首先對於贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰卧起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然後輔助仰卧起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,並且需要循序漸進,持續的堅持鍛煉。

腹部肌群鍛煉心得:


1、首先了解腹部肌群由腹直肌,腹內外斜肌以及深層的腹橫肌組成,腹部肌肉的主要功能是軀幹屈曲(彎曲)。由於在人體運動中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。


2、要想擁有堅實的腹部肌肉,運動和飲食是達到目的的關鍵,「運動是基礎輪廓,飲食就是精雕細啄」


3、如果不注意自己的飲食,再大強度的鍛煉,也會離目標越來越遠。


腹肌怎麼練?教你最有效訓練法



1、仰卧卷腹


目標肌肉:腹直肌


動作詳解:仰卧在墊上,下背部緊貼墊子,雙腿彎曲約九十度,雙腳踩地。雙手置於頭部兩側,手臂打開,收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點,再緩慢降低至起始位置。(圖一、圖二)

注意事項:腹部肌肉始終繃緊,雙手不要用力,向上時呼氣,向下時吸氣,下背部始終緊貼墊子。



腹肌怎麼練?教你最有效訓練法



2、仰卧屈膝收腹


目標肌肉:腹直肌

動作詳解:仰卧在墊上,下背部緊貼墊子,兩腿併攏伸直抬離地面,兩手掌心向下放於臀部兩側地上,收縮腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再緩慢回到起始位置。(圖三、圖四)


注意事項:腹部肌肉始終繃緊,用力時不要離開地面,向上時呼氣,向下時吸氣,下背部始終緊貼墊子,屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。



腹肌怎麼練?教你最有效訓練法


3、單側仰卧卷腹


目標肌肉:腹內外斜肌


動作詳解:仰卧在墊上,下背部緊貼墊子,雙腿彎曲約九十度,雙腳踩地,將左腿置於右膝上,雙手置於頭部兩側,手臂打開,收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動,至右肘幾乎碰到左膝,再緩慢降低至起始位置。(做完12~15次,換另一側重複)(圖五、圖六)


注意事項:腹部肌肉始終繃緊,雙手不要用力,向上時呼氣,向下時吸氣。


以上每個動作做2~3組,每組12~15次,每組間休息45~60秒。



腹肌怎麼練?教你最有效訓練法



4、橋式支撐


目標肌肉:腹橫肌


動作詳解:以肘關節和腳趾支撐身體,小臂置於地面,大臂垂直與地面,頭,肩,臀,腳保持在一條直線上,收緊腹部,控制10~30秒。(圖七、圖八)


注意事項:腹部肌肉始終繃緊,保持均勻呼吸,避免塌腰和臀部上翹。


每個部位的肌肉最好隔天鍛煉,這樣既給肌肉休息生長的時間,又能不連續不間斷的刺激肌肉。比如周一鍛煉了腹肌,那麼周二可以不用練腹肌了,等到周三再鍛煉腹肌,最遲不能超過周四哦,肌肉休息時間太長了也會影響鍛煉效果的哦。所以推薦腹肌,隔天鍛煉為好。


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