你真的了解「力量」嗎：每個人都需要的三種力量類型
「力量」是每個健身愛好者耳熟能詳的詞，不知有多少人為了增強力量而吃盡苦頭。但你知道究竟什麼是力量嗎？你知道力量有很多種類型嗎？
對於剛接觸健身的FitTimers來說，力量無外乎某個訓練動作所能做的最大重量。然而對於健身老手來說，「卧推多大重量」和「引體能完成多少次數」是截然不同的兩種力量標準。嚴格地講，力量可以分為三種類型：
類型一：核心力量
「核心力量」，聽起來有點俗套，但它確實是極為關鍵的力量。就身體性能、安全性、生活質量來說，核心力量是整個人體最重要的力量類型。
首先，核心是上下半身的連接部分，除了個別孤立動作，大多數的複合動作訓練以及體育運動都需要核心的參與，協助上下肢完成各自的運動任務。
其次，核心能夠起到預防傷病的關鍵作用，如果核心力量過弱，大負重下身體很容易走形，如脊柱拉伸或背部傾斜（尤其下背部）。不幸的是，健身房裡經常會出現這種極為危險的動作，膝、髖和下背部的那陰魂不散的疼痛問題很大程度上是這種動作引起的——學會更好地通過核心控制姿勢和動作是健身過程中最重要的事情之一。
最後，核心的強化能夠提升你整個人的身體素質。
那麼問題來了，什麼樣的核心稱得上「強壯」？最重要的一點：平衡（這一要求高於其他任何肌群）。一個強壯的核心必須有下面四種抗脊柱過頂彎曲伸展的能力：
1. 抗伸展-背彎
2. 抗彎曲-前屈
3. 抗側曲-側彎
4. 抗旋轉-扭轉
光做卷腹是無法多角度深層刺激核心力量的，你需要通過特定的抗阻動作來訓練核心力量，下面就舉幾個對應的訓練動作：
1. 抗伸展-負重俯卧撐
2. 抗彎曲-前蹲及其變式，硬拉及其變式
3. 抗側曲-單側負重農夫走，提箱硬拉
4. 抗旋轉-單臂啞鈴卧推，啞鈴划船
類型二: 最大力量
最大力量是做一次訓練動作所能承受的最大重量（1RM）。不過對於非專業的普通愛好者來說，1RM測試的風險係數較大，建議用5次最大（即5RM）來估測自己的最大力量。
對於個人來說，最大力量的重要性不亞於核心力量，它更多地反應中樞神經系統的能力，而不僅僅是肌肉本身。高負重訓練時，身體必須更加有效地發力，高效地調動肌肉力量。值得一提的是：很多人誤以為最大力量的的提升會造成速度和爆發力的下降，事實並非如此，而且作出針對性訓練之後反而能讓力量提升的同時爆發力也得到提高 。
動作的選擇是最大力量訓練的關鍵，二頭彎舉或三頭臂屈伸之類的動作對於最大力量的提升是微乎其微的。多肌群、複合動作才是力量訓練的王道，主要的最大力量訓練包括：
1. 深蹲變式（前蹲、背蹲）
2. 硬拉變式（相撲硬拉、常規硬拉、六角杠鈴硬拉等）
3. 卧推
4. 負重引體向上
類型三: 爆發力
隨著年齡增長，我們一般最先「喪失」的身體性能就是爆發力，簡單說就是快速移動和發力的能力，這也是很多運動員職業生涯短暫的最重要的原因之一。儘管我們不是專業運動員，但是「更高，更快，更強」仍是每一個愛打球有夢想的男生所追求的。
爆發力可分為兩類：
1. 力量型爆發力
2. 速度型爆發力
力量型爆發力的動作包括奧運舉重、抓舉或挺舉變式等。這些動作不像硬拉或者深蹲，它們對動作速度有極高的要求，屬於爆髮型動作。力量型爆發力的訓練並不需要學會上述全部動作，簡單的懸垂翻舉動作完全可以起到力量型爆發力訓練的目的。
另一個就是速度型爆發力訓練，葯球上拋與跳躍動作是非常好的速度爆發力訓練動作。葯球上拋既可以是全身訓練動作也可以是上半身訓練動作，取決於你是下肢固定進行訓練還是一起參與發力；而跳躍動作是另一個基礎卻又極具威力的速度訓練動作，訓練過程中要注意循序漸進，開始可以進行一些基礎性的訓練如低位跳箱。
以上是力量的三個類型，那麼這幾類的力量應該如何增強？
階段1
積累 (核心力量為主)
這個階段的重點是獲得強壯的核心，因此最大力量和爆發力的訓練在其次。訓練的內容主要是一些基本的、兼顧核心的爆發力和力量訓練，例如用雙壺鈴前蹲動作替換杠鈴深蹲、單臂啞鈴卧推替換杠鈴卧推、啞鈴划船替換單臂或胸撐啞鈴划船。
最重要的內容是核心力量訓練，選擇能夠多方位整合核心的動作，具體的說就是孤立的核心訓練，死蟲動作（Dead bugs）、平板支撐以及健腹輪等都是很好的核心訓練動作，它們可以從多角度刺激核心肌肉，而不僅僅是前側和後側。
階段2
最大力量（最大力量為主）
這階段的主要目標是變得更加強壯，因此原本的抗阻訓練需要微調，首先要做的就是加大訓練強度；核心的訓練動作同樣如此，增加訓練難度——總之這一階段的目標就是儘可能地將力量往上升。
雖然單側變式是很好的訓練方式，但是在這個階段我們要完全摒棄它，因為單側的動作並不能上很大的重量。現在我們需要正正規規地雙腳定地，雙手握杠，按標準訓練動作完成舉重訓練。不管是前蹲、後蹲、硬拉、卧推或者負重引體向上的哪一個，一定要用好「遞增負重」這個原則。
階段3
實踐段 （爆發力為主）
這個階段主要針對速度爆發力和力量爆發力進行訓練，跑、跳，衝刺、葯球上扔都行，當然你也可以進行舉重訓練，總之任何可以快速爆發的動作都是很好的訓練選擇。與此同時，最大力量和核心的訓練繼續做，但要記住它們不是當前訓練期的主攻方向。
值得一提的是，這三個力量並非互不相干，增強其中之一就會對其他造成一定的積極影響。 舉個例子，階段三雖然不是針對核心和最大力量的訓練模式，但是等這個階段結束之後，核心和最大力量都會有很大程度的提高。
翻譯整理自
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