健身小白在健身房怎麼塑形？
Q
人馬君給發幾個健身房小白可以掌握的器械動作吧，胸、腿、臀、腰、背各處都要~
A
健身房小白看著滿健身房的器械無所適從，不知道都要做些什麼？其實人馬之前就有過一篇推送，為大家詳細介紹健身房的所有器械和使用方法：《今天就把健身器材扒個精光，擼上一把！》。沒看過的要記得要點開哦，看完你就會健身房的器械有全面的了解了！但是其中有些動作對初學者來說難度還是大了些。所以，今天有求必應的人馬妞就為大家挑選幾個最適合初學者的、利用健身房固定器械的各個部位的塑形動作，包教包會，大家要擺脫懶惰和拖延，好好做起來哦！
肩和胸背
啞鈴卧推
主要作用肌群：肱二頭肌、三角肌前束、胸大肌
龍門架下拉
主要作用肌群：肱三頭肌
坐姿夾胸
主要作用肌群：胸大肌
臀腿
大腿伸展
主要作用肌群：大腿前側，股四頭肌，小腿肌群
仰卧蹬腿
主要作用肌群：整個腿部
坐姿夾腿
主要作用肌群：大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）
腰腹
卷腹器卷腹
主要作用肌群：腹直肌
龍門架繩索側拉
主要作用肌群：側腹肌
龍門架跪姿繩索下拉
主要作用肌群：腹直肌
怎麼練
動作都知道了，正確的訓練方法也不能忽略！
要注意的是，這些動作並不可以一天做下來。正確的方式是：每天訓練一個大肌群，把上面針對目標肌群的動作每個做10下，做3組（每個人也可以根據自己狀況調整組數次數，達到力竭的效果即可）。比如，第一天訓練肩背，第二天連腰腹，第三天練臀腿，第四天休息，如此循環。肩背日就把肩背的3個動作每個做10下，做三組。
這麼做是為了每次可以充分刺激一個肌群，達到理想的塑形效果。並且，每個肌群在訓練之後都要得到充分的休息。因為鍛煉後肌肉纖維破壞，需要幾天時間才能再生。而這個階段就是長肌肉的過程了，修長漂亮的肌肉就是在休息得時間慢慢生長出來的。有了漂亮的肌肉，好身材就近在咫尺啦！
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