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久坐1小時,短命22分鐘

建議站著食用本期推送。


大部分上班族都是坐著與電腦度過一天,回到家之後坐著吃飯,吃飽往沙發上一癱,一天就過去了。要知道,長時間伏案工作,或者坐在沙發上看電視,會讓你的健康大打折扣。


一項研究對比每天靜坐不低於6小時的人和每天靜坐不超過3小時的人的死亡率,並綜合考慮了飲食等因素的影響,最後得出了一個結論:在沙發上久坐的女性,死亡率要高37%,久坐的男性,死亡率要高17%。對此美國科學家甚至提出了「Sedentary Death Syndrome(久坐死亡綜合征)」這一名詞,以引起大眾對這一行為的重視。

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每天一小時的運動量遠遠不夠


這時候健身一族就要得意了,我們可是有很大的運動量的,總可以減輕白天久坐的傷害吧?人馬妞之前也是這麼想的,導致了坐得更加心安理得。

但是美國科學家卻說:即使達到ACSM所推薦的運動量(每周5次,總量不少於150分鐘的中等強度有氧運動或每周3次,總量不小於90分鐘的大強度有氧運動),但如果久坐太多,仍屬於體力活動不足的人群。研究發現,每天坐上幾個小時的人,就算每天鍛煉45到60分鐘,死亡率也仍然比護士、餐廳侍者這些經常走動的人高。研究者把這些人稱為「活躍的沙發土豆」。畢竟就算我們每天都運動1小時,也只佔覺醒時間為16小時的一天里的6%,這麼短的時間裡,很難修補其他94%時間裡的傷害。

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除了減壽,久坐還會導致哪些問題?


器官損害

長時間坐著,燃燒脂肪更少,血液流動變得緩慢,使脂肪酸更容易堵塞於心臟,增加心臟病的風險。

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久坐還有可能會導致糖尿病,因為當細胞處在閑置的肌肉時,對於胰島素的反應不是那麼迅速。


肌肉退化

當你癱坐在椅子上的時候,因為腹部和臀部肌肉不被使用,會變得無力和軟趴趴。同時,長期久坐會令你鮮少伸展髖關節前側的髖屈肌群,導致它們變得短而緊,從而變得僵硬並且失去平衡性。


下肢功能退化


坐了很長一段時間之後,血液循環就會減慢,腿部問題,如大象腿、腳踝腫、靜脈曲張等就會接踵而來。因為下肢缺少運動,骨頭缺乏刺激,從而生長緩緩,還會導致骨質疏鬆的問題。

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頭頸問題


相信久坐辦公室的人都有頸椎僵緊的問題,有些駝背和圓肩的情況也是因為久坐造成的。僅僅是肌肉,當我們久坐一段時間之後,一切都會變得緩慢,包括我們的大腦功能。

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背部問題


久坐會導致脊椎變得不夠柔軟。當我們四處走動時,脊椎之間的「盤」就像海綿一樣進行伸展及收縮,吸收新鮮血液及營養。但當我們久坐一段時間之後,「盤」被不均勻地擠壓,導致肌腱和韌帶周圍的膠原蛋白變硬。


坐的時間長,還會提高椎間盤突出的風險。當上身的重量落在坐骨上的時候,重量不會沿著脊椎分布,從而導致椎間盤損害!

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如何降低久坐的危害


運動,運動,運動!


首先要記住的是,鍛煉還是有好處的。一個小時的鍛煉不能抵消幾個小時的靜坐,但它對你的健康仍然是有益的。常常光顧健身房的人,比起久坐並且從不去健身房的那些人,身體更健康。

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經常站起來走走


美國研究發現,每坐1一小時站起來活動2分鐘,能減少死亡風險33%,而對於那些患有慢性腎病的人,甚至能減少41%的死亡風險。研究人員建議,除了起身走動,久坐的人最好每周至少能進行2小時中等強度的運動。


善用瑜伽球


如果你實在是沒有時間站起來或者怕老闆覺得你偷懶的話,瑜伽球是個不錯的選擇。瑜伽球可以強迫你的核心肌群進行工作,提高熱量消耗。

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多做拉伸


久坐會讓你的身體不斷發緊,拉伸則對對背部、臀部、膝蓋的健康,有很重要的意義。


下面這套動作,連在辦公室的時候都能做,每個動作堅持15-30秒即可,能讓僵硬的肌肉重新恢復柔軟。每天抽出5分鐘,站起來做做拉伸,工作會更有效率哦!

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