瑜伽9式,有把椅子就能練!最適合辦公室一族
久坐對身體健康的不良影響和危害,已廣為人知,但是對於大多數人來說,每天花1-2個小時甚至更多的時間去鍛煉,似乎不太現實,非常幸運的是,以下的練習,即使在工作期間短暫的休息時間,就可以坐在椅子上練習,伸展你的身體。
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1、Chair Dips
好處:鍛煉到雙肩和肱三頭肌
坐在椅子邊緣,雙手放在身體的兩側,掌心放在椅子的邊緣,指尖朝下,雙腳打開與肩同寬,臀部離開椅子向下,保持5秒,然後返回到椅子上,重複練習10次,練習3組。
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2、Arm Circles
好處:鍛煉到雙肩,改善姿勢
端坐在椅子上,雙手側平舉,與身體成「T」字型,胸腔打開,肩胛骨向中間靠攏,手臂延展,掌心朝前,手臂做內旋,練習20次,掌心朝後,手臂做外旋,練習20次,重複練習3組。
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3、Leg Extension
好處:鍛煉到髖部和大腿
坐在椅子邊緣,雙手放在身體兩側,身體立直,抬右腿向上,伸直膝蓋,腳尖回勾,保持3秒,然後還原,換另一條腿,重複練習10次,練習3組。
4、Warrior 2 With Chair
好處:鍛煉大腿和核心
屈右腿,大小腿90度,大腿在椅子上,如果椅子不夠高,可以將摺疊的毛毯或者毛巾放在椅子上以達到適合的高度,後方大腿收緊,從胸腔開始到雙手臂向兩側延展,轉頭,眼睛看向右手指尖的方向,保持10個呼吸,重複練習左側,練習這個姿勢1分鐘。
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5、Oblique Twist
好處:鍛煉腹部斜肌和核心
雙手放在頭部後側,手臂向外打開,坐在椅子上,用右手肘去觸碰左膝蓋,身體前屈的時候感覺到腹部肌肉的收緊,還原,左手肘碰右膝蓋,重複練習10次,練習3組。
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6、Seated Press-Ups
好處:鍛煉肱三頭肌,釋放脊柱壓力
端坐在椅子上,雙手放在椅子兩側的扶手上,身體立直向上,注意不要聳肩,伸直手臂,臀部向上離開椅子,保持這個動作或者上下移動,重複練習10次,練習3組。
7、Knee Tucks
好處:鍛煉核心肌肉
臀部坐在椅子的前半部分,雙手抓住椅子邊緣,身體向後傾斜虛靠在椅背上,收緊腹部,屈右膝靠近胸腔,然後慢慢向下伸直向下的同時,左腿向上靠近胸腔,換另一邊。如果這樣對你來說比較容易,試著同時抬起雙腿向上,重複練習10次,練習3組。
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8、Chair Slide
好處:鍛煉大腿後側
如果你有一張有輪子的椅子,坐在上面,向前伸展雙腿,腳尖朝上,腳後跟在地面上,腳後跟蹬地面,同時屈膝讓椅子靠近雙腳,注意控制不要讓椅子碰到小腿,然後伸直雙腿,讓椅子遠離雙腳,重複練習10次。
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9、Chest Squeeze
好處:鍛煉胸肌
端坐在椅子上,雙手側平舉,屈手肘,大小臂90度,大臂與地面平行,雙手臂向身體中間靠攏,然後向兩側打開,肩胛骨內收向身體中線靠近,重複練習10次,練習3組。
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