腿部最難練？那是因為你背部練的還不夠！

哪個部位最難練？我們可能都同意最難練的部位是腿部。那麼，第二難練的部位是哪個呢？有人說是三角肌，有人說是腹肌，但職業健美明星朱安·莫雷爾則認為是背部。如果你不同意莫雷爾的觀點，那可能意味著你在背部訓練上下得功夫還不夠。

「當我練背的時候，我知道第二天早上我起床都會變得很困難，因為我的背部肌群將變得很緊張、很酸痛。」莫雷爾說，「我經常聽到人們談論腿部肌群在訓練後酸痛，但很少聽到有人說訓練後背部肌群酸痛。實際上，當你進行了恰當的背部訓練之後，感覺是非常疲憊和酸痛

的。」

健美初學者們或許可以偶爾在背部訓練中打馬虎眼，但職業健美選手就決不能對背部訓練掉以輕心，因為現在的健美比賽往往是靠又寬又厚、細節刻畫豐富、線條清晰的背部肌群來決定勝負的。

「很多健美運動員的前展肌肉造型很不錯。」莫雷爾說，「但區分好運動員和偉大運動員的，往往是背部肌群。背部肌群既可以成就你，也可以毀滅你。」

對健美運動員來說，背部肌群絕對是越強越好、永無止境。如果你的肱二頭肌練得太大，你就需要減少肱二頭肌的訓練，以免影響整體的勻稱性。有些健美運動員甚至因為擁有良好的遺傳基因而不得不減少股四頭肌的訓練，減少做杠鈴深蹲，以便保持整體的勻稱性。但背部肌群不會這樣，背部肌群永遠是越強越好。

背部訓練的要點

建立良好的意念肌肉聯繫

「很多人無法在背部訓練時建立良好的意念肌肉聯繫。」莫雷爾說，「你可以通過一些調整來建立更好的意念肌肉聯繫，比如在背部訓練動作中，以肘關節引領運動等。雖然我經常用大重量練背，但因為在背部肌群建立起了良好的意念肌肉聯繫，即便用大重量訓練時，我依然能很好地伸展和收緊背部肌群。」

用爆發力促進肌肉增長

「雖然我練背時把注意力放在背部肌群的伸展和收縮上，但我仍然使用爆發力做動作。」莫雷爾說，「我不太喜歡用較慢的速度做動作，我更喜歡以較快的速度跟重量搏鬥。」

堅持採用最基礎的訓練動作

「背部訓練時我不喜歡玩花樣。」莫雷爾說，「如果沒有硬拉、引體向上和俯身杠鈴划船，我就不會覺得是在進行背部訓練。」

全面關注寬度和厚度

「背部肌群的寬度和厚度都非常重要。」莫雷爾說，「俯身杠鈴划船和硬拉是增加背部肌群厚度的最佳訓練動作；而引體向上和高位下拉則是增加背部肌群寬度的最佳訓練動作。我每周練兩次背部。其中一次背部訓練重點增加背部肌群的寬度，另一次訓練重點增加背部肌群的厚度。」

俯身杠鈴划船（掌心朝下握桿）

預備姿勢：

以與肩同寬的握距握住杠鈴桿，膝關節稍稍彎曲。軀幹從腰部的位置往前彎曲，直到軀幹與地面呈45度角或者與地面平行。

動作過程：

收縮背部肌群把杠鈴桿拉向肚臍的位置。在動作的最高點，對背部肌群進行強烈的頂峰收縮。

莫雷爾說：「在俯身杠鈴划船的動作過程中，應該保持背部拱起，而避免腰部拱起，否則，腰部很容易受傷。下背部應該保持平整。」

T形桿划船

預備姿勢：

雙腳分開與肩同寬，膝關節稍稍彎曲。軀幹前傾，以合適的握距握住手柄，手臂充分伸直，軀幹約與地面呈45度角。

動作過程：

用背部肌群收縮的力量把手柄拉向下腹部的位置。保持抬頭挺胸。在動作的最高點，對背部肌群進行強烈地頂峰收縮，然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回起始位置。

莫雷爾說：「嘗試不同的握距，以發現什麼最適合自己。有些人更喜歡較窄的握距，有些人則發現用較寬的握距效果更好。」

單臂啞鈴划船

預備姿勢：

一側手臂支撐在長凳上保持身體平衡，另一側手握住啞鈴，手臂自然下垂，充分伸直。軀幹從腰部往前屈，使軀幹與地面呈45度角或與地面平行。

動作過程：

保持軀幹穩定，用背部肌群收縮的力量把啞鈴上拉到腰部的位置。在動作的最高點，對背部肌群進行強烈的頂峰收縮，然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回起始位置。

莫雷爾說：「用肘關節往後拉可以更好地收縮下背部肌群。很多人只是簡單地把啞鈴拉起來，而從不思考怎樣的動作過程最有效。正確的做法是把啞鈴拉向腰部，而不是胸部的位置。」

寬握高位下拉

預備姿勢：

掌心朝前握住手柄，握距超過肩寬。坐在高位下拉機的座板上，手臂在頭部上方充分伸直，軀幹稍稍後傾。

動作過程：

用背部肌群收縮的力量把手柄下拉到觸及上胸部的位置。也可以把手柄下拉到頸部後方。在動作的最低點，對背部肌群進行強烈的頂峰收縮。

莫雷爾說：「很多人做高位下拉是軀幹前傾或者後傾得太多。正確的做法是把軀幹後傾到與地面約呈45度角的位置。」

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