下背部增肌訓練8個動作增強最難練的下背部肌肉緩解被壓疼痛

背部是人體最大的一個肌群之一，同時也是身體承載身體上班主要的力量區域，尤其是下背部肌肉力量較弱的人，就會經常出現腰酸背痛等情況，尤其背部疼痛，幾乎每個人到中年以後幾乎都會出現這種情況，由於到中年以後人體骨骼鈣質嚴重流失，就會出現骨骼僵硬化，同時坐久了也會疼痛，站久了也會出現疼痛，給身體造成嚴重的壓力

所以年輕時必須要加強背部肌肉的訓練，高密度的肌肉可以剛好的保護骨骼關節，防止身體里的鈣質流失，今天小編為大家整理一組專門針對下被的增肌訓練和緩解壓力訓練動作，可以有效的幫助大家康復背部疼痛等情況，

在健身中訓練中下背部是最難訓練的，一般健身者都是之注重上背部的訓練忽略下背部的訓練，造成上下背部肌肉明顯差異，同時也增加了下背部的壓力，所以健身者一定不能忽略下背部的訓練，

下面一共8個訓練動作，分為自重練習和負重訓練，自重是緩解背部疼痛的訓練，負重是對於下背部的增肌訓練，部分動作可以選擇在家中以及健身房來完成，例如 - 動作2，動作3，動作4，動作8，可以用類似物體來取代健身椅。部分動作只能在健身房完成，可以選擇利用固定器械用身體自重來練習下背部，也可以用杠鈴來有效的完美刺激到下背部。

每個動作建議做3-4組，每組做15-8次(根據自重/負重來決定)，可以選出部分自重/負重的動作加入到背部訓練計劃中，也可以選擇4-5個自重動作去最大化的緩解下背部酸疼。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

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