預防這個病，每天要吃4斤香蕉？
最近，朋友圈裡開始流行起一種說法：
為了預防非傳染性慢性病，
中國營養學會要求每個成年人
每天應攝入為3600毫克的鉀
又稱：
補鉀最好是吃香蕉
香蕉香甜又美味，聽起來似乎不錯
但是專家告訴你：
香蕉按照含鉀量換算，
大概每天要吃4斤才夠推薦量！
別急，
今天就讓
成都市第三人民醫院
臨床營養科的張君懿營養師
為大家答疑解惑，
助力您均衡營養，保持健康！
什麼是非傳染性慢性病？
中國營養學會提到的「非傳染性慢性病」的四種主要類型為心血管疾病（如心臟病、中風）、癌症、慢性呼吸系統疾病（如慢性阻塞性肺疾病、哮喘）以及糖尿病。
今天我們重點討論的高血壓也屬於此類疾病。
什麼是高血壓？
近50年來我國人群高血壓患病率呈明顯上升趨勢，目前約有2億高血壓患者，每10個人中就有2人患高血壓。
高血壓是指：在未使用降壓藥物的情況下，血壓的收縮壓大於140mmHg和（或者）舒張壓大於90mmHg。
根據具體的血壓水平分為1級、2級和3級，根據心血管風險分為低危、中危、高危和很高危。
高血壓起病緩慢，常見癥狀有頭暈、頭痛、疲勞、心悸等，也有視力模糊、鼻出血等較為嚴重的癥狀。
因為癥狀容易和其他疾病表現混淆而被忽略，經常在測量血壓或發生了心、腦、腎等併發症後才被發現。
高血壓是我國人群腦卒中和冠心病發病及死亡的主要危險因素，常見的併發症包括心臟、大腦、腎臟等重要臟器功能損害，以及眼底病變等。
導致高血壓的危險因素？
除了可能引起高血壓的某些疾病外，高血壓可以說是一種「生活方式病」。與高血壓相關的飲食因素包括：高鈉低鉀膳食、超重和肥胖、飲酒、精神緊張，以及年齡、高血壓家族史、缺乏體育運動等其他危險因素。
為什麼要補鉀？
鉀是人體必需的營養素，人體的一切細胞內都有鉀，人體內的鉀主要來源於食物。補鉀能夠降低因為高鹽飲食導致的高血壓患者的血壓。
具體需要多少鉀呢？《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中，成年人的鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，成年人預防非傳染性慢性病的建議攝入量為每天3600毫克。
對於容易患上非傳染性慢性病的人群，例如容易罹患高血壓的人群，當某些營養素的攝入量接近或者達到特定指標時，可以降低這類非傳染性慢性病的危險。鉀元素的這個「特定指標」就是3600毫克。
怎麼補鉀？
補鉀最簡單易行的方法是在日常飲食中多食用含鉀豐富的食物。
絕大多數食物中都含鉀，香蕉的鉀含量並不是最高的，部分綠葉蔬菜、水果、黃豆及黃豆製品、土豆、小米、玉米面、蘑菇等菌類等都是鉀的良好來源。
計算鉀的攝入要考慮從所有食物中攝入的鉀的總量，而不能一味強調某一種或幾種食物的作用。
另外必須注意的是，腎功能不全的人群需要根據自身血鉀的水平來調整鉀的攝入，糖尿病人群也需要控制水果的攝入量。
如何科學防治高血壓？
其實，防治高血壓，不僅僅是要不要補鉀這麼簡單。
在預防高血壓的過程中，生活方式干預非常重要。對於已經患上高血壓的人群，除了藥物治療之外也需要相應的生活方式干預。具體有以下幾點：
1.減少鈉鹽攝入
血壓正常的人群全天用鹽不超過6g，大約是啤酒瓶蓋1蓋的劑量。
由於日常烹飪中使用的醬油也含有鈉，因此醬油的使用也要限量，並相應減少食鹽的用量，避免鈉的總量超標。
同時還需要注意，豆瓣、泡菜、腌臘製品、腐乳等高鹽食品也要做到盡量少吃、最好不吃。
另外還有一些減鈉小技巧包括：使用低鈉鹽、低鈉醬油（腎功能不全的人群禁用），烹飪時適當加醋，或使用具有天然酸味的西紅柿進行調味等。
2.控制全天攝入總能量，主食粗細搭配
飲食需適度，在精細米、面中添加適量粗糧，能增加鉀、多種維生素以及膳食纖維的攝入。
3.低脂飲食
盡量使用植物油，少吃或盡量不吃煎、炸製品。
除了炒菜使用的能看見的油外，糕點及很多零食在製作的過程中也使用了大量的油脂，因此也需要盡量減少這些食物的攝入。
4.保證蔬菜、水果的攝入
充足的蔬菜及水果攝入除了鉀外，還能夠獲取豐富的維生素、各種微量元素及膳食纖維。
建議每天攝入蔬菜不少於1斤，其中深色蔬菜佔一半；每天攝入水果200~350克。
果汁不能代替新鮮水果。
腎功能不全的人群需要根據血鉀水平調整蔬菜水果的攝入，糖尿病人群需要根據血糖控制情況決定能否食用水果。
5.適當運動，超重及肥胖者合理減重
每天進行30分鐘左右的適當體育活動，每周建議進行3次以上的有氧運動，如：快步走、慢跑、騎車、游泳等。運動強度以輕微出汗、說話不大喘氣最佳。
衡量是否超重或肥胖可食用體質指數（BMI），計算方式為：體重的公斤數除以身高的米數的平方，成年人18.5~23.9為正常，24~27.9為超重，大於27.9為肥胖。
如：一名身高1.7米，體重60公斤者的體質指數為：60÷（1.7×1.7）=20.76，屬於正常範圍。
超重及肥胖人群減重一定要注意減重不宜過快，每周減0.5~1公斤（也就是1~2斤）是最安全，也是最容易保持的目標。
6.戒煙，限制飲酒
煙、酒都是心血管疾病的危險因素。
吸煙引起的血管內皮損害會明顯增加高血壓患者動脈粥樣硬化的危險。
長期大量飲酒可導致血壓升高，而限制飲酒則可以顯著降低高血壓的發病風險。
因此，所有人群均應該控制飲酒量，高血壓人群則更不建議飲酒。
每日酒精攝入量男性不超過25克，換算成白酒約25~50毫升(相當於0.5～1兩)，葡萄酒約100~150毫升(相當於2～3兩)，或啤酒250~500毫升(相當於0.5～1斤)，女性則需要等量減半。
所以
香蕉雖好，吃太多就吃不下別的食物了
失去了均衡營養的膳食反而對健康有害
養成健康的生活習慣才能遠離慢病哦！
「
ID：scmingyi
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