慢性炎症提高跑者受傷風險 5種方法可有效阻擊

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炎症通常依據病程經過分為兩大類，急性炎症和慢性炎症。急性炎症發病快，容易治療，跑者真正需要警惕的慢性炎症，它對身體的傷害短則數月長則數年。

跑者運動之後，肌肉會受到一定程度的損害，需要合理的休息和營養補給才能讓肌肉完全恢復，以便繼續運動。如果跑者省略了恢復過程，連續進行高強度的運動，可能就會讓身體處在慢性炎症的狀態。

當跑者承受的身體壓力或者心理壓力較大時，慢性炎症就會發生。和急性炎症能夠快速恢復相比，慢性炎症是緩慢發展且恢復緩慢。服用的化學藥品本應該修復肌肉，但是此時會站在相反的立場，它們破壞組織，引發細胞障礙。這會加速身體的老化過程，增加受傷風險，患關節炎和心血管疾病的概率也會升高。

美國科羅拉多大學醫學院的助教伊尼戈·聖米連說：「劑量和持續時間決定著破壞作用。」也就是說，短期的少量發炎是沒問題的，但長時間的大量發炎就是有害的。

跑者需要對慢性炎症特別警惕，因為反常的肌肉收縮會觸發嚴重的炎症反應。如果你的跑步里程常年都比較多，聖米連建議應該諮詢醫生並進行血液檢測。人體內的某些生物標記值的高低能夠反映出是否患有慢性炎症。

對於那些經常高強度訓練又沒有充分休息的跑者來說，最容易患慢性炎症。如果跑者遭遇睡眠困難、夜間盜汗、心率加速、肌肉疼痛加劇、身體疲勞等癥狀，需要減輕訓練強度了。降低慢性炎症的風險，可以讓跑者擁有一個更健康更持久的跑步生涯。有5種方法可以阻止慢性炎症。

1

恢復

伊尼戈·聖米連表示，在經歷一場艱苦的跑步之後，緊接著進行恢復是可以保證身體痊癒的。他建議跑者每個月進行一周時間的恢復，在此期間縮短跑步距離，降低運動強度。每周至少安排一天進行低強度的交叉訓練。

2

能量補給

跑步過程中，肌肉會消耗糖原。如果跑步依靠糖原耗盡的雙腿，就會導致炎症。在超過一個小時的跑步訓練中，跑者需要補充運動飲料或者能量凝膠，每30-60分鐘就要補充一次。

3

飲食

在平時的飲食中，盡量避免攝入加工類食物中的單糖。當肌肉沒有得到充分補給，而又攝入了很多糖時，身體是很難吸收糖的，這會導致發炎。水果、蔬菜、天然食品是最好的飲食選擇。

3

睡眠

晚上睡覺時，生長激素和睾酮會流經循環系統，有助於身體自我修復。睡眠不足會增加慢性炎症的風險，每晚至少睡7個小時。如果達不到標準睡眠時間，應該縮減訓練量。

4

減輕壓力

當大腦由於生活或者工作承受過重壓力時，就會導致體內糖原的缺少，就無法抑制炎症和補給肌肉。這就意味著，當你經歷較大的生活壓力時，睡好吃好就變得很關鍵了。

圖片來源於網路

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