肌肉筋膜拉伸-7：大高個的巨臂法則

成長中的巨人

以前，很多健美運動員在全美健美錦標賽中奪冠並轉為職業選手之後，就能立即在職業健美比賽中取得很好的名次，甚至立即就成為奧林匹亞先生賽冠軍的有力爭奪者。比如，上世紀80年代的李·哈尼、李·拉布拉達、邁克·克里斯丁，以及上世紀90年代的弗萊克斯·惠勒、凱文·萊弗隆和多里安·耶茨等，就非常具有代表性。

但是後來，情況逐漸發生了變化，一個新人在拿到職業卡後，往往需要停賽整整一年時間，進一步提高自己的水平，才會首次踏上職業賽場。達拉斯·麥克卡夫就是非常典型的例子，從21歲獲得2012年北美健美錦標賽全場冠軍拿到職業卡到2015年首次參加職業健美比賽（加州職業賽，麥克卡夫獲得冠軍），麥克卡夫等了將近3年時間。

很多人都覺得麥克卡夫等待的時間過於漫長，但評論家們沒有意識到，麥克卡夫只不過是健美界的一個新人，在獲得國際健聯的職業卡時，他僅僅參加了3場比賽。「2011年1月，當我備戰自己的首場健美比賽時，我才開始像健美運動員那樣訓練和進食。」麥克卡夫說，「而在2012年8月獲得北美健美錦標賽全場冠軍並獲得職業卡時，我進行系統的健美訓練和飲食才僅僅一年半時間。」初出茅廬的達拉斯體形還處於成熟的過程中，他非常確定的一件事就是還沒有準備好參加職業健美比賽。「我希望當自己和其他職業健美選手站在一起時，具有相當大的競爭力。」麥克卡夫說，「而不是像某些人一樣，在毫無勝算的情況下參加職業健美比賽。」

在北美健美錦標賽結束後，麥克卡夫用了一年的時間來提高水平。2013年，麥克卡夫簽約了新的營養品贊助商，贊助商也不著急讓他儘快參加職業健美比賽。隨後的幾年，甚至直到現在，都是麥克卡夫學習和積累經驗的時候。「你可以向最好的專家尋求建議，但是最終，你仍然需要靠自己親身實踐來學習。」麥克卡夫說，「比如，也許我按照專家的建議吃完某些食物後去訓練，然後發現那並不是適合我的訓練前飲食。或者，也許我在某個部位的訓練中，把某個訓練動作作為第三個訓練動作之後發現，如果把這個訓練動作放在較早的時候做的話，可以取得更好的效果。還有很多小事都能造成很大的不同，比如保持健康的生活方式，比如進行深層肌肉組織按摩等，關鍵是發現什麼能帶給你最佳的效果。」

肌肉筋膜拉伸-7訓練模式

在遠離賽場養精蓄銳的這段時間，麥克卡夫的主要任務是增大肌肉塊、增加整體的塊頭。這其中最值得稱道的部位是他的手臂——個子較高的健美運動員手臂肌肉通常都偏弱，因為他們的手臂比一般人更長，所以要練出比一般人更發達的手臂肌肉，才能顯得手臂肌肉很發達，而麥克卡夫身高一米八五。

儘管因為個子高而存在很多不利因素，但麥克卡夫沒有蠻幹，因為他已經找到了一種能克服不能使用較大負重量練手臂的好辦法，那就是通過提高訓練量來最大限度地促進手臂肌肉充血。

在接受健美備賽專家哈尼·雷蒙博德的指導期間，麥克卡夫學到了由雷蒙博德發明的肌肉筋膜拉伸-7訓練模式。這種訓練模式的具體做法是，在每個部位訓練的最後一個訓練動作時，連續做7組，組間只休息非常短的時間。這種訓練模式能促進目標肌群極度充血，從而使包裹肌纖維的筋膜膨脹拉伸，進而促進目標肌群增長。

肱三頭肌

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進一步提高訓練強度

在每個訓練動作的最後1~2組時，採用下面的訓練法則來提高訓練強度。

*暫停訓練法則

用一個負重量做到力竭之後，把重量放下來，休息5~10秒鐘，然後，用同樣的負重量繼續做到力竭。

*消極用力訓練法則

讓訓練搭檔幫助你完成一個訓練動作的積極性用力階段，然後，完全用自己的力量，控制住重量完成肌肉的消極用力舒張過程，並確保消極用力過程的緩慢和控制。

肱二頭肌

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適合自己才好

麥克卡夫說，沒有一種適合所有人的訓練計劃。有些個子高、骨架大的健美運動員可能會發現，很多固定運動軌跡訓練器械都不太適合他們，因為很難找到合適的用力角度。這時，就應該做出調整，直到找到能獲得最佳效果的訓練方式。

對於增肌還有哪些疑問？小健整理了一下麥克卡夫在一些採訪中的回答。

1

對你個人來說，力量增加是否總是會帶來肌肉體積的增長？或者你發現對促進肌肉增長來說，其他因素與力量增長同樣重要，也許甚至更重要？

我的答案既是肯定的，又是否定的。力量增加是衡量進步的重要指標。當你控制飲食備賽時，你是仍然保留著肌肉塊、只減少了脂肪，還是肌肉塊也損失了？而力量水平就是對此進行衡量的完美指標。如果在體重減少的情況下，你的力量水平沒有下降，就說明你的肌肉沒有損失。要想增大肌肉體積，使用相對較大的負重量來訓練總是必不可少的，而且， 你應該在長期的力量訓練中，循序漸進地增加負重量。不過，在多年的訓練中，我也發現了其他一些要素對促進肌肉體積增長也同樣重要。我的教練馬特·賈森讓我採用暫停訓練法則，在練大肌群時，減慢動作速度，以增加肌肉處於負荷下的時間。比如，做哈克深蹲或者腿舉時，你也許能在以較快的速度做動作時做20次，但你可以採用較慢的速度往下放，整個下放重量的過程持續3~5秒，然後，仍然以較快的速度把重量蹬起來，但不蹬到大腿完全伸直，只上升到完整動作的3/4程即可，以便保持股四頭肌始終承受較大的負荷。這樣做時，你也許一組做不了20次，你甚至無法用同樣的負重量來訓練，但你股四頭肌的充血程度和燒灼感肯定將更強烈。

2

當你不再參加健美比賽後，是否還會保持和現在差不多的大肌肉塊？如果答案是否定的話，你覺得自己最適合的體重將是多少？

當我不再參加健美比賽之後，應該就沒有理由繼續保持這麼大的肌肉塊了。儘管這樣說，但由於我個子高、骨架大，除非我跑馬拉松，否則，很難想像退役後我的體重會低於230~250磅。對我來說，最重要的是保持身體健康，如果影響到身體健康，我會立即停止那些帶來問題的因素。哪怕那可能意味著我需要降低體重，我也會堅決去做。對每個人來說，健康才是最重要的。我定期進行體檢，現在，我的血壓、腎功能、肝功能、心臟都很正常。其實，想來也很有趣，雖然很多人都覺得我的塊頭很大，但實際上，在我們的家族中，我的個頭還算是比較小的。在我父母的家族中，都有很多塊頭非常大的人。我的堂兄弟中，很多人身高都在2米左右，體重最多的達到350磅。所以，即便我不再練健美了，我的塊頭也不會小到哪兒去。

3

有沒有什麼訓練動作是你以前很喜歡做，但現在卻放棄了的？為什麼？

我現在仍然很年輕，訓練的年限也沒有前輩們那麼長，所以，我目前一切都感覺不錯。我可能會因為某些訓練動作存在增加受傷的風險而遠離它們，但目前還沒有動作是不得不放棄的。當然，我從不少年長的健美運動員那裡得到了忠告，他們告訴我，像我這麼年輕的時候，他們也非常強壯，關節很健康，但後來就不一樣了。所以，我非常重視訓練前的熱身和拉伸，而且不會冒任何可能會讓自己受傷的風險。我希望自己將來也不必被迫放棄任何喜歡的訓練動作。不過，10年之後是什麼情況，誰也說不準。

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