冬天增肌不增脂！幾個有效建議必須採納！

選擇正確的鍛煉

在冬天，推薦的鍛煉動作有

深蹲，腿推（腿推舉），硬拉，俯身划船

肩上推舉，引體向上，臂屈伸

卧推，站姿划船，上斜推舉

鍛煉綱要

冬天增肌，你可以遵循下列綱要來進行：

1.每周重量舉訓練不要超過4次，做2休1即可。

2.確保每次鍛煉不超過90分鐘（從第1個動作到最後1個動作）

3.每周的鍛煉要兼顧所有的大肌肉組，以及全面的拉伸和收縮動作。

4.每次動作時，下降部分也要用力控制，不要讓重量自己掉下去

5.盡量在每組8-12次的動作中達到力竭。

安全第一

熱身看似繁瑣而不必要——直到受傷，你才知道它的重要性。以小重量對身體各部位進行熱身，金字塔式增加重量，如果你要進行負重練習，至少找一位經驗豐富的人在一旁保護你。

動作到位

如果你練習時快速舉起、動作不完整，你可以舉起更多的重量，但是這樣降低了訓練效率，還會增加受傷風險。訓練時以可控速度將每個動作做到位。

營養

饅頭、麵條、米飯等常規主食及紅薯、燕麥、土豆、山芋等都是不錯的碳水來源。另外蛋白質也是肌肉增長最重要的營養物，多選擇低脂蛋白質，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

選擇正確的零食

其實大多數正餐都不足以令人肥胖, 元兇一般是小食、零食、宵夜...... 其實大家只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物, 低脂肪、低糖為主要成分就可以, 例子有各類蔬菜瓜果, 乳酪, 燕麥餅, 水果, 堅果等等, 這都可以有助增肌減脂。

休息

當你訓練和營養都足夠之後，還需要良好的生長環境來增肌，那就是休息，人體只有在睡覺休息的時候，身體修復最明顯，肌肉的生長也達到最高峰。高質量的睡眠對增肌者尤為重要，因此你要保證每天至少要保證7~8小時的睡眠。

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