為什麼你增肌沒有效果？3個增肌的必要條件

　很多健身的朋友有健身的激情，卻缺乏健身的知識，折騰了幾個星期，甚至幾個月，很刻苦的訓練，卻一直沒有達到預期的效果，有的甚至一點效果也沒有。

　　這是為什麼呢?之前我們也聊過一些健身增肌的話題，今天就來說一說，為什麼增肌這麼困難，可能你增肌效果不明顯的原因就在這裡。

　　先來講講增肌的原理，任何的訓練都是由於身體對訓練產生了適應性變化，你做手臂力量訓練，手臂肌肉為了適應你所做的力量訓練，它不得不變強。這是人體的自我調整，適應能力非常強。

　　肌肉在力量訓練之後，肌肉纖維輕微受損，受損肌肉會在生理作用下慢慢恢復，在恢復過程中，肌肉會產生「超量恢復」，使肌肉一次比一次強壯。

　　在這個肌肉被破壞，再到超量恢復的過程中，經歷了三個必要的條件

　　1、力量訓練，這個保證了肌肉的細微損傷。

　　2、補充營養，主要是蛋白質，這是肌肉修復並且超量恢復的能量來源。

　　3、休息，很容易理解，你的肌肉已經損傷了，如果你再不休息，那肯定好不了。而且大部分恢復過程中都是在睡眠中完成，所以睡覺也很重要。

　　下面就來詳細的聊一下這三個必要的條件

　　一、力量訓練

　　首先，力量訓練建議體脂率在30%以下的人訓練，如果體脂率過高，還是以有氧運動為主，先減肥，再增肌。

　　初學者在做力量訓練的時候，以中小強度為主，輕重量多次數，找到訓練動作的運動軌跡，先加強的耐力。等到肌肉適應之後，再增加強度。

　　對於力量訓練的強度控制，我們一般以12RM計算(單個動作循環做12次力竭的重量)。

　　力量訓練最主要的就是要制定一個訓練計劃，以一周4練為例，周一練胸，周三練背練腿，周五練二頭三頭，周六練肩，在每次訓練結束後，再做10分鐘的腹肌訓練。一周可以把全身都訓練一遍，也可以讓局部肌群得到足夠的休息。

　　二、飲食

　　三分練，七分吃，不要以為只有減肥需要控制飲食，增肌也同樣需要控制。飲食不過關可以說增肌不可能成功，肌肉鍛煉後的營養補充是非常關鍵的因素。

　　日常飲食要適當多吃蛋白質，每天每公斤體重1.5~2克蛋白質為宜，根據自己的訓練強度可以適當的調整，運動強度越大，攝入得越多。

　　蛋白質的來源：雞蛋白、牛奶、雞胸肉、豬瘦肉、牛肉、豆類、魚蝦、蛋白粉等。

　　除了蛋白質，碳水化合物也很關鍵，想要快速增肌，就需要比平時多攝入500卡的熱量，這個熱量主要來源就是碳水化合物。

　　碳水化合物來源：米飯、土豆、玉米、紅薯、麵包等。

　　三、休息

　　睡覺是最容易的也是最難保障的，很多健身的朋友因為工作或者學習的壓力，睡眠時間都比較少，很難保證充足的休息。在這裡給大家提出2個建議。

　　1、每天保證7-8個小時的有效睡眠。

　　2、每個肌群鍛煉後保證48個小時以後再鍛煉，建議每個部位每周鍛煉不超過2次。

　　最後想說，不管是想塑形增肌，還是瘦子想變壯增肌，方法都樣的，就是練，吃，休息，不停的循環，堅持。

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