8個增肌建議，幫你只增肌，不增脂！

很多初學者為了增肌總是會狂吃各種食物，再加上訓練方法不對，最後胸圍沒長，肚子倒大了幾圈。

其實，增肌真的不代表長胖！

給大家帶來8個增肌建議，讓你只增肌，不增脂。

1學會控制卡路里

增肌期可以一定程度上放開你的嘴，但不要變成你嘴饞的借口。這並不一定是要你算得很精確，而是希望你對自己吃進去了多少東西有一個宏觀把控。

首先，在增肌期間，總熱量一定要足夠！

這意味著你有足夠的能量去恢復在訓練中造成的肌纖維損傷，有能量去長更多的肌肉，而且有能量去長磷酸肌酸。

當你總熱量攝入不足時，吃再多的含有肌酸的補劑都不管用。實現增肌同時少漲體脂，最基礎的點在於熱量的基本平衡。

首先正常體重18到30歲男青年每天的熱量差不多是2700kcal。一般再給出300kcal－500kcal的熱量盈餘。

訓練基礎一般的孩子們按照這個吃就差不多了，基礎好的根據訓練狀態以及體重維度變化再做調整。

2三大營養素比例要偏向碳水

1.老老實實吃碳水

對於有增肌需求的孩子們，老老實實吃碳水。

碳水化合物的供能比例應該達到60%左右，畢竟是人類長期選擇的最主要的供能物質。

它與運動表現、極限耐力以及主觀疲勞感都有很大的關係。

最近也有一些研究，比如低碳、生酮、 CBL，也都是有一定的科學依據的。但主頁君的建議是，請在專業人士指導下嘗試。

2.蛋白質的量不要過多

由於傳統飲食中蛋白質的量經常不夠，所以很多人都覺得自己蛋白質吃不夠。

所以在常見的健身餐中經常是大面積的牛肉雞胸肉三文魚。然後練後必須來一杯粉，睡前再來一杯緩釋蛋白粉。

主頁君的建議是：食物來源的蛋白質是極好的，但是吃不夠蛋白粉來湊。

練後蛋白質基本沒有窗口期，練後碳水化合物和蛋白質同時補充可以刺激雄激素的分泌。

3.給脂肪留一些熱量配額

我們需要脂肪來運送脂溶性維生素，我們也需要很多身體不能自己合成的脂肪酸，我們也需要吃脂肪來獲得滿足感我們更需要用脂質合成很多激素。

選擇好一些的脂肪。

ps：菜籽油不是好脂肪，色拉油不是好脂肪，氫化植物油不是好脂肪，起酥油不是好脂肪，人造奶油也不是好脂肪。

3在合適的時間吃合適的食物

傳說中的增肌減脂同時實現時怎樣體會呢？

某一個時間點上的絕對的增肌減脂不能實現，但是長時間的結果是可實現的。

增肌，人在一天中不一定一整天都在合成狀態，留一定的時間用來消耗脂肪，在該長肌肉的時候創造合成代謝的環境，提高長肌肉的效率。

運動後是補充碳水的好時機。

4保證訓練質量

肌肉增長的效果很大程度上取決於你的訓練是否在進步，而訓練質量的提高又體現在很多方面

首先你需要逐漸增加你訓練的強度，包括逐漸加大使用重量，組間歇時間的嚴格控制；

同時你要規範自己的訓練動作，避免受傷；

最後還有一些小技巧，比如保持訓練中通暢的呼吸，不要被外界分散精力（如聊天、看手機）等。

Ps：音樂能幫助你很好的與世隔絕，集中精神

5保持訓練頻率

由於個體差異，每個人肌肉訓練後完全修復需要的時間都不同

但大多數人都在48-72小時之內，所以你需要一個嚴密和科學的訓練計劃

保證你各部分肌肉都能得到充分休息，又不會「閑置太久」，將並嚴格按照它去執行。

6重量的選擇

訓練重量選擇可以有一定彈性，選擇5-8RM的重量，可以訓練你的肌纖維募集能力，對肌肉的刺激很強

但由於重量過重，很可能出現動作不規範等情況，最終可能導致受傷；

選擇15-20RM的重量，可以增加肌肉泵感覺，但對深層肌肉的刺激有限，不利於肌肉增長；

所以你的主要訓練重量應該集中在8-12RM的重量，既可以對肌肉有較強的刺激，又不用擔心過重導致的力竭。

做聰明的訓練者，選擇適合自己的「大重量」。

7補強你的短板

很多人初學者喜歡多訓練自己的優勢部位，這樣也許能滿足你小小的「虛榮心」

但卻對身體的發展非常不利，肌肉生長的失衡也很可能導致你長時間的停滯不前，甚至受傷

而真正精明的訓練者會保證全身肌肉的均衡發展；

如果你想保持一個穩定的增長，多將精力放在你得弱勢部位是一個非常聰明的選擇。

8充足的睡眠

充足的休息，有助於你保持一個良好的狀態去訓練、工作和生活；

所以想練的像個戰士，你需要睡的像個嬰兒！

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