增肌時的飲食建議，你需要攝入多少熱量？

健身期間，我們需要高卡路里來增肌，但為了增肌的同時，不讓脂肪也同時增加，所以必須注意每天吸收的卡路里，剛剛超過身體所消耗的，就是最理想的。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的飲食，在增肌的時候，也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里，結果，你不但增肌，而且也增脂。

增肌攝入多少熱量？

體重（以磅為單位）___x11=___基本熱量需求

這個公式可以得出在沒有進食或者不做運動的情況下消耗的能量。它揭示了基本熱量需要------即個體生存所需的熱量。（如果過度減肥長期熱量攝入低於基本熱量需求，你會死的）

基本熱量需求___x 活動水平所需熱量成本___%(依據下表得出)=___新陳代謝率

下表的百分比都是平均值，每個人具體的數據可能高於或者低於這些數據

基本熱量需求___+新陳代謝率___=保持現狀所需總熱量

就是你即不想長肌肉也無須減脂所需要的熱量

保持現狀所需總熱量___+300-500=___肌肉增長所需熱量

需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡熱量的攝入

一年內最多能夠增加的肌肉重大約在3.5kg 至 8kg 之間。

真正有助於肌肉成長的飲食方法是保持均衡並少量多餐（每3-4小時）, 攝取優良的蛋白質來源如全穀粒、豆類、瘦肉、魚、蛋及低脂奶類食品等。

增肌想要獲得事半功倍的效果？

一天飲食時間安排建議

07:00 起床

07:30 早餐

10:30 加餐

13:00 午餐

15:30 訓練前加餐

17:45 蛋白粉及訓練後加餐

19:30 晚餐

23:00 睡前加餐

對於為增肌訓練而選擇的運動補充劑，推薦的最佳組合包括：乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、谷胺醯氨、全譜氨基酸和健康油脂，抗氧化物等。

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TAG:硬漢健身 |

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