增肌時的飲食建議,你需要攝入多少熱量?
健身期間,我們需要高卡路里來增肌,但為了增肌的同時,不讓脂肪也同時增加,所以必須注意每天吸收的卡路里,剛剛超過身體所消耗的,就是最理想的。
增加肌肉,需要高蛋白和充足碳水化合物,即使你低脂肪低糖的飲食,在增肌的時候,也只是剛剛超過身體所消耗的卡路里就夠了。如果,你每天消耗3000卡路里,但你進食低脂低糖的食物每天5000卡路里,結果,你不但增肌,而且也增脂。
增肌攝入多少熱量?
體重(以磅為單位)___x11=___基本熱量需求
這個公式可以得出在沒有進食或者不做運動的情況下消耗的能量。它揭示了基本熱量需要------即個體生存所需的熱量。(如果過度減肥長期熱量攝入低於基本熱量需求,你會死的)
基本熱量需求___x 活動水平所需熱量成本___%(依據下表得出)=___新陳代謝率
下表的百分比都是平均值,每個人具體的數據可能高於或者低於這些數據
基本熱量需求___+新陳代謝率___=保持現狀所需總熱量
就是你即不想長肌肉也無須減脂所需要的熱量
保持現狀所需總熱量___+300-500=___肌肉增長所需熱量
需要塑造肌肉,每天需要增加300-500千卡熱量的攝入
一年內最多能夠增加的肌肉重大約在3.5kg 至 8kg 之間。
真正有助於肌肉成長的飲食方法是保持均衡並少量多餐(每3-4小時), 攝取優良的蛋白質來源如全穀粒、豆類、瘦肉、魚、蛋及低脂奶類食品等。
增肌想要獲得事半功倍的效果?
一天飲食時間安排建議
07:00 起床
07:30 早餐
10:30 加餐
13:00 午餐
15:30 訓練前加餐
17:45 蛋白粉及訓練後加餐
19:30 晚餐
23:00 睡前加餐
對於為增肌訓練而選擇的運動補充劑,推薦的最佳組合包括:乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、谷胺醯氨、全譜氨基酸和健康油脂,抗氧化物等。
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