為什麼三角肌的進步總是差強人意？先制定好訓練順序

如果你期待擁有寬大厚實的肩膀，必須相當有耐心和毅力。因為肩膀的肌肉雖然在平時中經常用得到，在訓練中卻很容易受到其他肌群的壓制，導致較難刺激到三角肌。肩膀的三角肌屬於單關節肌肉，作用是協助手臂朝各個方向活動，這塊肌肉被「分割」成三個部分，即三角肌前、中、後束。因此，想要練出飽滿立體的三角肌的話，光是一味追求大重量推舉是不夠的，還要加入許多細節刻畫的動作。

為什麼肩部肌肉普遍薄弱？

如果你有仔細觀察健身房裡在訓練的人，不難發現肩部肌肉大部分都較為薄弱，即使他們擁有了飽滿高聳的胸肌。若要追溯其原因，不僅是訓練偏愛的問題，還有就是三角肌真的不好練！在我們進行胸部訓練、背部訓練乃至腿部訓練時，肩部肌肉多多少少會參與其中，於是我們就有了這樣的心理：三角肌並不用拿來孤立訓練。久而久之，三角肌就會更難被調動，而是其他肌肉代替發力完成動作。比如說，在進行推舉訓練時， 肱三頭肌發力更多導致三角肌還沒力竭動作就因為肱三頭肌的力竭而無法進行了。

因此，想要你的三角肌撐起T恤衫，必須要有單獨一天的「強肩日」！

·體積的增長：想要飽滿的三角肌，最最基本的還是要打造出足夠的肌肉量，不然即使你擁有再多的細節也撐不起T恤衫。啞鈴推舉和杠鈴推舉是打造三角肌體積最簡單有效的方法，每一次「強肩日」你都得把這兩種推舉作為重點！

·細節雕刻：不僅要在穿T恤的時候能夠撐起來，更要在夏天穿背心時露出線條分明的鑽石三角肌，如果你想要擁有足夠肌肉體積的同時還具備美感，那麼中、後束的雕刻絕對是不能忽視的工程之一！

排定優先順序

三角肌前束比中後束更容易被調動使用，所以在順序上，我們可以先減少各種會啟動三角肌前束的動作，試著從直立划船為啟動動作，把一開始的注意力集中在三角肌中束。之後再慢慢加入三角肌後束的鍛煉，等到中、後束感到足夠的刺激之後，再加入前束，回到整個三角肌的訓練。這種做法可以改善前、中、後不平衡的問題，能夠提高各塊肌肉的被調動能力。

三角肌前束：

1、啞鈴推舉

2、前平舉

三角肌中束：

1、直立划船

2、啞鈴側平舉

三角肌後束：

1、反向飛鳥

2、龍門架反向飛鳥

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