健身一個月就想練成大肌肉？你需要正確的健身順序

男人對肌肉的渴望，就跟女人對包包的迷戀是一樣的。

漂亮的肌肉維度，可以讓自己在妹子眼中加分不少。所以增肌就顯得尤為重要。現在不少朋友問，自己練了一個月了為什麼肌肉還是不出來？

我想說的是：這種幻想，每個人剛開始接觸健身的時候也是有的。恨不得立刻長出漂亮的肌肉，然而那怎麼可能呢！

我們的肌肉到底長的多快？一個月能長多少肌肉呢？

其實肌肉生長的速度並不是單一不變的，而是很有「節奏感」地生長。在我們開始健身的第一個月，肌肉質量幾乎不會有什麼變化。也就是說，在你開始健身的第一個月里，你只能長几乎0公斤的肌肉。

但是第一個月里的鐵不是白舉的，在這段時間裡，身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量，構建更豐富的血管網路，這個過程是為後面的快速增肌做好鋪墊。

當身體經過了這一個月的「適應期」之後，如果你依舊堅持健身，那麼身體就將進入一個增肌的「快車道」，每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉，（女性為男性的三分之一左右）

但是這種「快車道」只能持續一年左右，當你堅持健身一年之後，你會發現，在自己身材變好的同時，肌肉的生長也越發緩慢，到這個時期，肌肉的生長就會處於一個「溫火慢燉」的狀態，一個月能長200-300克的肌肉，好的能達到0.5公斤。

隨著時間的漂移，你會發現肌肉增長的速度越來越慢，第一年增肌10公斤很輕鬆，第二年拼死拼活可能只能增長5公斤，第三年2公斤，第四年開始維持。

說了那麼多，其實增肌健身最重要的是：掌握正確的健身順序原則。

1. 遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的原則。

先胸或背：因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作，你必須讓肩、臂保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力。

2.上半身做完再做下半身

a.下半身訓練強度比較大，假如先練下半身把力氣用完，那上半身就沒法練了。

b.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

3.核心（腰腹部）留到最後

因為所有動作都需要核心的"穩定"，特別是站立的動作，比方說深蹲，腰腹穩定是非常重要的，如果核心先疲勞了，深蹲的危險就增大了。

進階周訓練分化原則：

2分法的建議：

1.胸→肩→三頭→腹部

2.背→二頭→腿→腰部

胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。

3分法的建議：

1.胸→肩 ；2.背→三頭→腹部；3.二頭→腿→腰部

或是

1.胸＋背＋腹部；2.肩＋二三頭；3.腿＋腰

4分法的建議：

胸＋腹部；背＋腰；肩＋三頭；二頭＋腿

肩跟二頭固然很好，但是如此一來三頭跟腿一起，輪到胸的時候，三頭可能還沒復原完全，會影響胸的訓練。

5分法的建議：

胸＋腹部；背；肩＋腰部；二頭＋三頭＋腹部；腿。

so，如果你能堅持健身並掌握正確的健身方法，變成誰見誰想上的肌肉猛男，so easy！

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