健身先練哪，後練哪？如何安排練習肌肉部位的先後順序

平常健身到底該從哪個部位開始練？？？先練胸？背？胳膊？還是腹肌？

你覺得呢？？？你覺得順序應該是怎樣的？

誤區

只練想練的部位？

甚至很多人到了健身房就是做卧推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了，只練身體前側肌群的情形下，肌力與肌肉量會發展不平均而造成：

1.身形怪異(上身大下身小)

2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)

部位訓練先後順序有關係嗎？？？

初學者該如何安排？

01.遵循胸背肩胳膊腿部核心（胸背順序可以交換）的順序原則

先胸或背：因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好！

其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到後面練同理。

02.上半身做完再做下半身

a.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

b.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

03.核心（腰腹部）留到最後

因為所有的動作都需要核心的"穩定"，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。

進階周訓練分化原則

兩天分的建議

1.胸肩三頭腹部

2.背二頭腿腰部

*胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。

三天分的建議

1.胸肩

2.背三頭腹部

3.二頭腿腰部

或是

1.胸＋背＋腹部

2.肩＋二三頭

3.腿＋腰

四天分的建議

1.胸＋腹部

2.背＋腰

3.肩＋三頭

4.二頭＋腿

*肩跟二頭固然很好，但是如此一來三頭跟腿一起，輪到胸的時候，三頭可能還沒復原完全，會影響胸的訓練。

五天分的建議

１．胸＋腹部

２．背

３．肩＋腰部

４．二頭＋三頭＋腹部

５．腿

接下來分享一份家庭啞鈴健身訓練計劃。八個動作，簡簡單單練全身肌肉！

練習朋友們根據訓練水平，按照以下動作去做，建議每周練習3次。具體動作如下：

動作1：

單腳直立啞鈴彎舉

4-6組*每組8-12下

主要鍛煉：手臂肱二頭肌

動作2：

直立反向甩鈴

4-6組*每組8-12下

主要鍛煉：肩部和腹部

動作3：

單臂啞鈴側平舉

4-6組*每組8-12下

主要鍛煉：肩部三角肌中束

動作4：

俯身啞鈴臂屈伸

4-6組*每組8-12下

主要鍛煉：手臂肱三頭肌

動作5：

相撲蹲啞鈴提拉

4-6組*每組8-12下

主要鍛煉：腿部、肩部、斜方肌

動作6：

啞鈴後箭步蹲

4-6組*每組8-12下

主要鍛煉：腿部

動作7：

啞鈴寬距深蹲

4-6組*每組8-12下

主要鍛煉：腿部和臀部

動作8：

啞鈴負重硬拉

4-6組*每組8-12下

主要鍛煉：下背部

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