如何鑄就碩大的肱三頭肌！

拉起袖子，照照鏡子，看看自己的肱三頭肌（馬蹄形密實肌肉），然後問問自己到底需不需要這個肱三頭肌的練習

自重訓練會帶給你力量，還有：厚實有型的肌肉

想練成粗大的手臂，只需要一張椅子，一副吊環

自重健身天才Daniel的三個看起來非常簡單的動作——自重屈臂伸，但絕對能在六分鐘之內讓你的肱三頭肌叫苦連天

熱身：

兩組簡單的窄距俯卧撐

開始練習：

重度屈臂伸：12個

墊一張椅子，不要太高，（循序漸進！除非你想體驗失敗的滋味）然後掛好吊環，它比椅子高一些，高度大概到大腿中間（椅子的作用：做屈臂伸的時候，手肘可以下得更深一些）

休息60s，同時把椅子摘掉

中度屈臂伸：12個

把椅子拿掉，在休息了60s之後，手臂恢復了一些力氣，然後接著勾住吊環，開始中度屈臂伸

休息60s，同時把吊環升高一些（自己估量，大概升高一個圓環的高度）

輕度屈臂伸：12個

吊環升高了之後，動作會變得簡單起來，這個動作你平時可以做幾十個！但是現在，能標準完成12個，已經是你最大的願望

拉伸：

在這種高強度訓練之後，如果馬上停下來去做別的事，那麼第二天可能連筷子都拿不起來

你需要拉伸肱三頭肌！！

每側分別保持這個動作30s，然後甩一甩手

現在解決問題的時候到了

「我沒有吊環……」

實際上這個練習不一定需要吊環，公園裡面這種攀爬架就不錯：

我想你應該知道怎麼做：越低越難！

但是如果真的找不到這種架子，那麼就只能自己找一個比較低的杠，或者是桌子，穩固的椅子，都可以，三組一樣高度的屈臂伸也是非常有挑戰性的

越低的屈臂伸，身子越直的屈臂伸，就越難，所以自己給自己安排一次難度遞減（組間休息60s）的肱三頭肌練習吧

「我有吊環，但是感覺這幾個動作自己做不來…」

這個才是問題嘛！

首先第一組12個，對於大多數人來說，是非常難的！有可能只做到第八個就開始懷疑人生了……

所以，既然如此，把吊環升高一些是一個辦法；不用椅子也是一個辦法

但是，寧願為了降低難度做這些器械上的調整，都不要完成不標準的動作！！（手臂最低點彎曲，最高點伸直）

好了，大概就到這裡了

總之，三組難度遞減的屈臂伸，一定要適合自己，不要一下子挑戰最難，慢慢來，一直都需要如此

TAG:徒手健身 |

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