全球胖子那麼多，為何日本人卻那麼瘦！原來他們是有秘訣的！

厲害了word哥！聽說，世界上的胖子數量已經超過瘦子了！

我國人口世界首位，胖子數量也是世界首位！

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據知名醫學雜誌《柳葉刀》發表的全球成年人體重調查報告，世界上胖子的數量已經超過了瘦子！而中國的肥胖人口超過美國，列首位。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》也顯示，中國居民超重肥胖問題凸顯，二三十年前，中國幾乎沒有人體重超重，但在2005年和2011年之間，體重超重人數增加了4倍！

然而，日本卻獨善其身，在所有高收入發達國家中，日本國民的體質指數最低。據2013年聯合國糧農組織發表的報告，日本的肥胖率只有4.5%，在發達國家當中肥胖率最低。

肥胖危害多（小心！脂肪長在這裡最要命，致癌、不孕不育、心臟病都與它有關，害死了很多人！），日本是如何做到在人類變胖的大潮中逆流而上的？

【秘訣1】 碗碟小，吃八分飽

日本人偏愛用小的碗碟來盛放食物，這樣食物的分量都很少，能夠保證飲食的多樣性。很多去過日本的人都有體會，對於習慣了「大國豐盛」飲食的我們，第一個切身的感受就是分量怎麼這麼少，但是吃久了卻有了飽了的感覺。同時，日本人還十分崇尚「八分飽」，享受食物每一次入口的幸福，進食慢，且食不過量。

飲食這樣做到七八分飽：

專心吃飯：讓胃能及時體會到飽的感覺。

細嚼慢咽：給胃體會飽感的反應時間。

少精多粗：粗糧能讓人放慢進食速度，有利於感受飽感。

飽是這樣的感覺：

七分飽：胃沒覺得滿，可吃的熱情下降了，進食速度變慢，只是習慣性地想吃，拿走食物也就忘了。

八分飽：胃裡感覺滿，不過再吃幾口也可以。

九分飽：還能吃幾口，但每口都是負擔，感覺胃脹脹的。

十分飽：一口都吃不下，多一口都是痛苦。

【秘訣2】 食材豐富，每天吃30種

日餐由於盛飯的容器小巧，所以間接使得每餐食材的種類很多。而且日本的飲食指南中倡導一天吃30種食材。30種食材被很多主婦當作一個準則來安排一天的飲食生活，而且日本政府也鼓勵學生每日應該吃到30種食材。

《中國居民膳食指南(2016版)》建議：每天要吃夠12種食物，每周要吃夠25種食物。

看似很多，其實12種食物如果合理分配到一日三餐中，也沒多少：早餐至少攝入4-5種，午餐攝入5-6種食物，晚餐4-5種食物，加上零食1-2種。

谷薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類及油脂等純能量食物，每一類食物都有很多種可以相互替代。平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數3種，蔬菜水果4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，一天就夠12種，一周25種也就很容易了。

【秘訣3】 烹飪油量少，盡量簡單

日本人吃的食物都是偏清淡且低熱量的，注重食物的本味，低溫烹調減少營養破壞，所以我們在日本料理中多見生食。食物一般可用「簡」字來形容。

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比如壽司，是日本家常、簡樸的食物。與我們習慣的煎炒烹炸等方式不同，壽司的烹調方法原始而簡單，煮大米晾涼，加上海苔、蔬菜、魚籽、生魚片、蝦肉等等，既體現了食物本來的味道，營養物質也得以最大程度的保留。

當然日本人也喜吃油炸食品，「天婦羅」是最具有代表性的油炸食品，其油炸過程並不著眼於為食材增色添香，而是為了鎖住其生鮮。其面衣薄到不能再薄，且表面不能溢油，用一張面巾紙去吸，紙上不能留一絲油痕。

低鹽：如果覺得鹽少食之無味，可以找找其他調味品，比如花椒、八角、桂皮、陳皮、大料、白蔻等。製作一些酸甜口味的菜品時，還可以加點檸檬汁，酸味可以讓鹹味兒更加突出，減少鹽的使用。

低油：可以多嘗試蒸、煮的烹飪方式，大量保留食材的營養。減少油炸製作方式。

【秘訣4】 重健康，善於管理

日本人對胖瘦的標準也很嚴格。2008年4月，日本厚生勞動省正式出面主持「全體國民瘦腰計劃」，並頒布了法律規定：地方政府和企業每年為僱員進行體檢時，必須嚴格檢查年齡在40-75歲之間員工的腰圍：男性腰圍不得超過85厘米，女性腰圍不得超過90厘米。

日本人在飲食上定量定份，在餐盤上會標記出食物的卡路里。公司餐廳食堂的營養師會根據配比，在每個餐盤標註上這道菜含有多少卡路里。每個人可以根據自身需要的營養、工作量進行選擇，從而限制攝入的總量。

【秘訣5】 愛步行，喜歡騎車

日本人口密度高，社區內各種設施都比較集中，因此在日本人的觀念中走路是既省錢又方便的方式。他們喜歡散步或騎自行車，就平均每100人中擁有自行車數量而言，日本位於世界前列，並超過了中國。而且日本是個多山多丘陵的國家，上下坡的爬坡走也無形中增加了運動量。

對於日本上班族來說，大眾交通發達，通勤過程中身體在搖晃的電車上保持平衡，無形中也鍛煉了身體，加快了熱量的消耗。

「管住嘴，邁開腿」，時間允許的情況下，多走幾步不是什麼壞事情。

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來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）綜合

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值班主任：楊小明本期值班編輯：魯洋實習編輯：任璇

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※為什麼美國的胖子這麼多，胖的這麼誇張，而且感覺都還是窮人？
※這個瘦子和胖子是一個人，信嗎？而且他曾是日本的相撲第一人！
※不管是男人還是女人，是胖子還是瘦子，這世上的雙標，還是很多啊！
※印度人素質主義那麼多？為什麼還有很多胖子？原來是這種油惹的禍
※只有臉上有這幾個特徵的胖子，瘦下來才會好看
※胖子比瘦子更長壽，那我減肥還有什麼用？真相竟是這樣的！
※如果你是這樣，那你絕對是個胖子，怎麼都瘦不下來
※胖成這樣還這麼美！誰說胖子沒有未來的，給我站出來
※惹我們胖子，那你就是找死
※胖子到底怎麼了，為什麼煩惱總是那麼多
※多少胖子想突然有一天就這麼瘦了啊！
※日本人不喜歡健身，為什麼卻很少有胖子？
※你還是叫我胖子吧，像我們這種胖子，即使有名字，還是會被叫做胖子——瘦身男女
※藍胖子還是那個藍胖子，我卻不是那個我
※有你的每一分每一秒，都是我最好的時光。崽胖子，你知道嗎？泰迪看見主人喝果汁，它竟然……
※你完全不知道，這些胖子瘦下來後會變得有多美兒啊
※不起眼的空心菜，原來有這麼多好處，是胖子的福利！
※那個不懂球的胖子，這次我們都挺你！
※據說這是一個只能胖子才能去的旅遊勝地，至於瘦子？那就慘了！