跑步「肌肉僵硬」這口黑鍋，到底該誰來背？

健身 11-26

肌肉僵硬相信對很多跑者，尤其是運動基礎差的初跑者來說再熟悉不過了。在很多情況下，由於長時間奔跑，肌肉頻繁收縮加之代謝廢物堆積，同時缺乏足夠的拉伸和放鬆，常常會導致肌肉彈性下降，僵硬緊張。

無論是跑前動態拉伸，還是跑後靜態拉伸，相信都是眾所周知。但是如今可能很多跑者會發現這樣的現象：訓練完拉伸之後，可能肌肉會得到暫時放鬆，而且下一次訓練或比賽前，還進行充分準備活動和拉伸，然而開跑沒多久，肌肉又變得很緊張了，大部分路程都是在身體僵化的狀態下跑完的。所有的準備工作「化為烏有」。這是為何呢？

要想知道拉伸為什麼失效，首先要明白拉伸的作用，以及跑步中和靜息狀態下的肌肉緊張有何不同。

運動後的肌肉緊張

正常狀態下的肌肉富有彈性，既可以收縮變短，也可以拉伸變長柔，拉長縮短性能良好，張力正常，就像橡皮筋一樣，不會因為僵硬而無法被拉長。

如果訓練結束後不拉伸，直接休息，那麼肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就容易引起疲勞積累而引發傷痛，同時肌肉的彈性隨之減少。訓練結束，對肌肉進行靜態牽拉後，肌肉的僵硬度一般會得到一定程度的緩解，這一點相信大家都有體會。這就充分說明了牽拉可以有效緩解運動後的肌肉僵硬，這種即時效應非常明顯。

但想要跑步途中預防或減輕肌肉僵硬，就沒這麼簡單了。

跑步過程中的肌肉緊張

跑步時，需要肌肉反覆用力收縮。如果肌肉過多地處於收縮狀態，那麼其長度傾向於縮短，緊張度增加，同時乳酸和代謝廢物堆積，使肌肉彈性和收縮工作的能力都會下降。肌肉伸縮幅度的減小，也相當於「吸收相同能量的衝擊時，肌肉做功的距離減少，根據功能原理，從而衝擊力更大」，會使得跑步過大的衝擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下。時間一長，自然引發損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環產生。

肌肉僵硬也會降低動作協調性和動作效果。也就是說跑姿看上去比較僵硬。該放鬆的部位太緊張，導致你這些部位產生了多餘的、不必要的肌肉收縮，結果就是你比別人多消耗了很多能量、身體比別人多承受負擔，卻沒別人跑得快。

跑步中出現肌肉緊張的原因

力量不平衡或發力模式不對

許多初跑者臀部及核心肌群無力或者不會正確發力，或者核心力量不足以與腿部力量平衡，很難用核心肌群帶動腿去跑。後蹬的時候下背部及臀部無力，導致大腿後側肌群進行過多的「代償性」發力收縮；蹬地後收腿和太慢，支撐蹬地的時間過長（腳過於粘地），容易引起小腿和股四頭肌緊張；擺腿和抬腿時髂腰肌發力不足，導致完全靠腿部力量去「邁腿」，節奏也是靠雙腿去帶動的。這樣的發力模式一般伴隨著低步頻、節奏不穩定，帶來過多的腿部負荷，增加了腿部肌肉僵硬的可能，也加快乳酸堆積的速度。

這就產生了「腿部僵硬無力－節奏打亂及動作效率降低－體能浪費及腿部負荷增加－腿部更加僵硬」的惡性循環。

體力不支引起的技術變形

有些跑者體力下降的時候不懂得調節，一累就減緩節奏，或者腿部支撐時間過長，俗稱「撐著跑」。或者技重心過度後仰，大大降低了動作的向前性，增加了「粘地」和「剎車」效應，無疑增加了腿部肌肉負荷。其實，越跑不動，越要保持節奏和技術不變形，落地和蹬地越要保持「輕快」。

說到技術，有一點不得不提，良好的技術是需要力量和耐力支撐的。對於業餘跑者來說，有氧耐力極其重要，否則動不動就體力不支、無力控制自己的技術動作。正由於很多業餘跑者力量和耐力與專業運動員有差距，所以也不建議業餘跑者刻意模仿高手的跑姿，否則就脫離了自身基礎，中途崩潰、肌肉僵硬就不奇怪了。

多餘發力、肌肉張馳無規律

在跑步過程中，小腿只有落地、蹬地的那一瞬間是發力的。其餘時間，小腿在空中被大腿帶動摺疊、前擺的時候都應該是放鬆的。從而形成有節奏的張弛。如果小腿自始至終都是繃緊的，很快就會出現肌肉僵硬，不僅降低了落地和蹬地動作的彈性，甚至會抽筋、無法再跑下去。

說到最後，相信很多跑者已經明白為什麼拉伸不能防止自己跑步中的肌肉僵硬了。拉伸固然不可或缺，長期不拉伸那麼身體素質和訓練效果肯定大打折扣。然而拉伸並不是萬能葯，對於不同原因的肌肉僵硬，還得對症下藥。如果被跑步中的肌肉僵硬困擾，那麼更應該從改進技術、力量訓練、有氧耐力等方面著手，這時候光拉伸可能就治標不治本了。

下面是全身拉伸詳細圖解，圖中的拉伸部位已經被紅色標出，超級實用。

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