跑步掉肌肉，那如何在不復胖的基礎上長點肌肉？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是天生我才必有用2009：

王老師，您好，我14年從170cm80kg成功減到了64kg，最近三年也養成了每周跑1～2次，每次慢跑40～60分鐘的運動習慣來保持體重。現在能保持體重，但如何增肌困擾著我。我的問題是：1.慢跑1個小時會不會掉肌肉？2.減肥後如何在不復胖的基礎上長點肌肉？

回復

一個小時的跑步會掉一點，但不多，一般問題不大。如果你實在擔心，那就跑個40分鐘好了，對於以健身為主的減脂人群也夠了。

要想不復胖並增肌，是一個技術活，方法只有是：有氧運動+無氧運動+科學的飲食。

也就是有氧減脂，無氧增肌，嚴格的飲食配合，才能擁有八塊腹肌和緊緻健碩的體型。有氧運動有跑步、游泳、動感單車等，目前比較流行的HIIT（高強度間歇性訓練）對減脂也有非常好的效果。

無氧運動一般推薦做一些力量型阻抗練習，比如：針對腹部的卷腹和平板支撐，針對胸部的俯卧撐和平板卧推，針對背部的引體向上和杠鈴硬拉等，針對臀部的箭步蹲和深蹲等。

飲食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐制。所謂高蛋白飲食指的是多食用魚，瘦肉（最好是牛肉和雞胸肉）豆製品，牛奶。低碳水飲食指的是主食（米飯，麵條）部分要減少，特別是一些精細的加工類麵粉。

這些碳水化合物雖不是脂肪但通過人體消化成為能量供給人體日常活動，多餘部分轉化為脂肪儲存在你腹部，這就是為什麼有人不吃肥肉和油膩食品肚子上還是有一個「救生圈」。

少食多餐就是是把一天的總攝入量不變的情況下把三餐分割成五餐，每隔兩到三小時進食一次。例如在上午9點半加一個水果和幾粒堅果作為上午的加餐，下午三點加一片粗糧麵包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃的過多，營養上也更容易吸收。

只有做到訓練全面、嚴格飲食才能練出「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的好身材。

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