跑步這麼久，你的腹肌出來了沒？

據說100個人才有一個練出了腹肌！可見，腰腹部是全身最難減的部位，也是脂肪最後的防線。各位跑友，你的腹肌出來了沒？有的話，那就發來圖看看唄。

腹肌練習可謂是有些枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，不但要通過有氧運動（比如說跑步）消耗外層脂肪，還要做數千次乃至上萬次各種腹部練習，同時還有控制飲食。

事實上，其實不管男女，每個人都有腹肌，看不見它，只是因為它藏在了厚厚的脂肪之下，所以降低體脂，給腹肌脫外衣，才是露出腹肌的關鍵。通常來說，身體體脂率在10%或以下，腹肌就可以顯現出來。

跑步對腹肌鍛煉積極作用

提到腹肌，我們通過會想到卷腹和平板支撐這些力量和核心訓練，而跑步只是單純利於減脂。實際上，跑步對於腹肌的鍛煉也是起到積極作用，大家不妨試試：間歇跑、衝刺跑和腹式呼吸。

間歇跑

最廣泛的跑步類型都屬於勻速持續跑，這是以一個大致恆定的速度跑完全程。在這期間，你不會感覺到特別累，能夠較為輕鬆地堅持下來，同時跑完後身體的恢復較快。

間歇跑是短時間內進行全力、快速、衝刺式鍛煉的跑步方式，是一種最能考驗心肺能力且燃燒大量脂肪的訓煉了。

間歇跑在強度比較大的情況下，一次或一組跑步練習後，嚴格控制休息時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次的練習。

在間歇跑訓練過程中，心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢復放鬆時間段，心率會持續保持在最大心率的40%-50%。

通過短時間內進行全力、快速、衝刺式鍛煉的跑步方式。較高的強度，讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。將高強度與間歇性相結合可以使運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率，而且這種代謝是持續性的。這也就是意味著，通過間歇跑訓練，你在休息期間和跑步後也將保持較高的燃脂效率。

快速衝刺跑

而當我們在快速衝刺跑步中抬起腿時，其實已經在有效鍛煉腹肌了，衝刺跑屬於全身運動，可鍛煉到全身肌群，小腿，股二，臀，髖外展肌，胸肌，背闊肌，二頭肌和腹肌 都會在衝刺跑時被運用。

如果你能一周安排兩次衝刺跑訓練，加上幾次力量訓練，同時配合健康飲食，你會發現你肚腩底下的腹肌開始顯露！

腹式呼吸

有氧跑步時，應該採取腹式呼吸，平時也應該注意加強腹式呼吸的鍛煉。所謂的腹式呼吸，就是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。

腹式呼吸迫使呼吸變深。吸氣時，橫膈膜順著吸進來的氣往下走，腹部會鼓脹；吐氣時橫膈膜則往上走，以便吐出更多的廢氣。

通俗的講，就是呼吸時，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要參與肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能間接的鍛煉一小下你的腹肌呢，不要小瞧這呼吸，日積月累、無時無刻的這樣進行，腹部也能得一定程度的鍛煉。

增強腹肌回饋跑步

而當我們練出了腹肌，可不僅是用來看的，更是身姿挺拔和力量傳導的關鍵！當我們在跑步、跳躍等過程中，都需要腹肌等核心肌群去發力維持身體的平衡。

速度更快：作為身體中心的腹肌變強的話，可以更好地利用全身的肌肉來跑。

馬拉松後半段變強：在馬拉松的後半段，因為下半身已經疲勞，通過我們會不自覺的用擺臂來代替疲勞的腿腳來跑，這個時候要靠腹肌了。

超級馬拉松：很多征服百公里超馬選手的秘訣，就是利用以腹肌為中心的全身肌肉來跑。

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