乾貨 | 終極版卧推指南——卧推生物力學

健身 11-26

第三章：生物力學

終於到了這一章，總算可以來討論一下不同握距、杠鈴路徑還有腿部驅動的差別在哪。還記得嗎？卧推牽涉到哪三種動作？答案：肩屈、肩水平內收、肘關節伸展。現在就讓我們來看看不同的技術會如何影響著卧推中的生物力學。

肩水平內收

肩水平內收只會受到一個因素影響，這個因素就是你的杠鈴握距，握得越寬，手腕和肩膀之間的橫向距離就會越遠，水平內收的力臂自然也會越長，但握距這件事不會隨著卧推杠鈴往下或往上等不同階段改變，所以卧推中肩水平內收也是最簡單的一項關節活動。握得越寬，對於胸大肌的負荷就會越重，這是非常容易理解的一個道理。

肩關節前屈

肩關節前屈的需求高低，取決於杠鈴距離肩膀前方有多遠（從側面看時）。

當杠鈴停在你的胸口上時（不管停得高還是低，只要不是放在肩膀上就會有力矩），肩關節前屈這時吃力得比重最高，但隨著杠鈴慢慢往上回推到原位時，肩關節前屈的需求就會越來越低，直到杠鈴回到肩膀上方垂直的位置時，肩關節前屈才算功成身退。

有些人聽到這邊可能會想「什麼！那最省力的卧推不就是直上直下嗎？」，比如把杠鈴放在上胸或者脖子上的「斷頭式卧推」，沒錯，單純以力學的角度考量是如此，但我們不能忽略兩件事

直接在肩膀正上方上上下下的卧推移動範圍會比「挺胸弓背」的卧推多出許多，所以也不見得省力到哪去

直上直下的斷頭式卧推將大幅增加肩關節內旋的幅度，這是「肩關節夾擠」的頭號主因。

斷頭式卧推

(卧推時肩膀外展角度太大將大幅增加受傷風險)

（之前提到過「T 」和「 ↑ 」的區別）

所以降低肩關節前屈難度的作法並不是要你直接「直上直下」卧推，而是要利用這一點來「優化」你的杠鈴路徑，新手在卧推時常常會先直直往上推，但優秀的健力選手不一樣，他們在卧推時都會先快速把杠鈴推回肩關節前側正上方，之後再慢慢地把手伸直。

(實線是高手的杠鈴路徑，一開始的路線就會往肩膀貼近，虛線是新手的杠鈴路徑，會先往上推再往肩膀靠過去)

這就是施力無效率和有效率兩種杠鈴路徑的差別。

要學習高手的推力其實也不難，重點就是當杠鈴慢慢離開胸口時，記得要將自己的手肘也要配合跟著往外轉出去，時間點大約就在杠鈴要通過上胸時的一瞬間，這也是腿部驅動的用意之所在，當你要將杠鈴推離胸口時，死命夾緊自己的屁股並且利用腳跟的力量往身體的方向施力，這時你的胸口會微微的變高一點點，這樣子可以幫助你快速將杠鈴推到理想的位置，減輕肩關節前屈的負擔。

肘關節伸直

事情正在慢慢變得複雜起來....

我知道有些初學者可能會覺得"這有什麼難的"？手肘距離杠鈴的距離越遠，自然會需要更高的手肘伸展能力啊！

額，可惜問題並沒有那麼簡單，因為杠鈴卧推所牽涉的不只是垂直面的力，還有水平面的橫向力，所以卧推對手肘來說到底是屈肌力矩還是伸肌力矩呢？這一點要看你的握距才能決定。

我們可以用啞鈴卧推來解釋，因為這個動作跟杠鈴卧推不同，並沒有牽涉太多水平面的橫向力，這樣有助於了解為何杠鈴卧推即使對手肘來說是伸肌力矩時一樣會用上三頭肌，同時也能說明為何啞鈴卧推無法推得像杠鈴卧推一樣重(不光只是穩定性問題)。

首先，先試著模仿杠鈴卧推的樣子推推看手上的啞鈴

我想你馬上就會注意到，當動作來到底部時，感覺和平常的啞鈴卧推沒什麼不同，但當你把啞鈴往上推的時候，是不是完全感覺不到三頭肌有在出力？甚至有些人反而可能還會覺得二頭肌好像有點酸酸的，對於大多數的人來說，光是只靠胸肌維持這個姿勢就非常困難了，更別提還要加重，這與一般的杠鈴卧推完全相反，杠鈴卧推不管握距是寬是窄，最難的部份都是在底部要推上來時，但等推到底手伸直後即使這樣保持個一整天也沒什麼大不了的。

到底為什麼會這樣？

當你在做啞鈴卧推時，你必須應付的作用力只有啞鈴本身的重力，重力將啞鈴垂直往下朝地面拉，所以你必須施加一股相反方向的力量才能將啞鈴往上推起，正因為如此，在一般啞鈴卧推的過程中，啞鈴本身對應到手肘的力臂通常都非常短，除非你刻意將兩個啞鈴之間的距離縮短(但這就不是啞鈴卧推了，而是另一種專門拿來練三頭肌的動作)，但如果刻意將兩個啞鈴間的距離拉長超過手肘間的距離又只會增加胸肌的負擔(就像飛鳥一樣)。

你可以試著叫一個從來沒練過的新手做做看啞鈴卧推，不管是有意識或無意識的動作，你會發現多數人在啞鈴往下時會習慣將啞鈴往兩邊拉開，推上來時又會將兩個啞鈴慢慢靠近在一起，因為這樣才能確保動作全程啞鈴都在手肘的正上方，相反地，模仿杠鈴卧推的樣子讓啞鈴直上直下會感覺「很奇怪」。

(應該沒有人這樣做啞鈴卧推吧......)

關鍵就在於，我們不能對啞鈴施加太多往外側的橫向力量，如果你真的那麼做，那啞鈴應該會被你往外甩飛出去。

(發現了嗎？啞鈴不是直上直下的。)