終極版卧推指南——如何卧推、基本技巧

健身 11-25

不管你承不承認，每一個人都想在卧推中推更重的重量。

當別人發現你有在健身時，除非他們本身也是力量類型的運動員、訓練者，否則沒人在乎你硬拉或深蹲能做多大重量，大家只關心：你的卧推能推多大重量？

去年《strengtheory》進行一項民意調查，詢問讀者他們覺得最難、最想進步的動作是什麼？原本網站的創始人 Greg Nuckols 假設大家覺得最難的動作是「深蹲」，沒想到調查結果大出意料之外，居然有高達2/3的人認為「卧推」是最令他們感到挫折的動作。

因此，Greg Nuckols 花了近一年的時間整理出這篇內容多達94頁的《卧推終極指南》，從解剖學、物理學等基本知識開始談起，再切入至卧推的淮備、技巧、如何正確地執行，接著再通過生物力學深入分析卧推的握距、下半身出力、杠鈴路徑等進階技巧，至於一些無法被歸類的常見問題，Greg Nuckols則是放在最後討論並提供他的個人見解。

整篇指南的目的是希望由淺入深一一拆解「卧推」這項動作，不管是新手或老手都能從中獲益，小編先分享大家都關心的問題，不然第一章枯燥的生物力學，很容易讓人錯失如此經典的終極版指南。

第二章

如何卧推-基本技巧

準備動作：器材確認

「工欲善其事，必先利其器」，開始卧推之前，記得先確認你的器材狀況，首先，如果你的卧推椅、卧推架太新或者是設計不良，你躺在上面時肩胛骨可能會很容易滑動，這不是一個好的跡象，尤其在執行高次數的訓練時，這時我會建議你想辦法在卧推椅上墊個東西，如瑜伽墊之類具有防滑功能的道具。

再來，杠鈴的掛勾應該保持在一個能輕鬆抓到的高度，如果掛的太低，你起杠時就必須先推起個10公分，平白無故浪費力氣，但如果掛的太高，你在起杠時把手伸很直又很容易讓夾緊的肩胛骨鬆開，個人認為最理想的高度應該是只需要推個2~5公分就能起杠。

(如果只有這種可以墊的話那還是算了......)

肩胛骨位置

一旦器材都準備就緒了，接下來我們要做的就是將肩胛骨鎖死，關鍵就是要把肩胛骨「內收」(想像肩胛骨中間有一支筆，你要死命夾著它才不會掉下來)。

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肩胛骨「內收」有兩個好處

減少卧推時杠鈴的移動距離。

確保肩關節在一個相對安全穩定的位置，這麼做可以大大減少肩膀受傷的風險。

除了「內收」之外，也有一些人喜歡混合下壓、有一些人則是喜歡混合上提，這沒有什麼對錯，純粹是個人喜好，你可以反覆嘗試怎麼做對你而言最舒服、最有力，但不管如何，肩胛骨「內收」是一定不可以少的。

保持全身緊繃弓背

肩胛骨內收搞定之後，如果你是一個健力選手，儘可能的弓背就是下一個步驟。但就算不是健力選手，小小的弓背對於一般人其實也有很多好處，除了能讓你推得更重之外，些許微弓背也能減少肩膀曝露在最底部的範圍，這通常是卧推時肩膀最脆弱也最危險的位置。

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弓背方法一般可分為兩種

第一種是先固定好肩膀，這時杠鈴應該會在你臉的正上方，這樣子起杠時才不會耗費太多力氣，一旦肩膀固定之後，再用腿的力量把屁股往肩膀方向推，切記！你的目標是要把胸部往上擠（下圖），絕對不要只是弓起你的下背，只有弓下背是非常危險的一個動作！長期下來很容易造成脊椎滑脫！

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第二種方法剛剛好相反，是先固定好屁股再把肩膀往下壓，同樣地，切記！你的目標是要把胸部往上擠（下圖），絕對不要只是弓起你的下背！

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從上面兩張圖的圖二能看到明顯的差別

當你完成之後，再用力深呼吸一口氣到核心深處，就像深蹲或硬拉一樣，保持全身緊繃才能在卧推時穩定的出力。

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（如何通過呼吸穩定核心，提升身體剛性！）

腳的位置

尋找一個適當放腳的位置有助於固定屁股在卧推椅上，同時增加腿部驅動的力量。

第一種是最常見也最流行的，將腳稍稍打開放在膝蓋之外，但這種方法並不容易在卧推上運用腿部的力量，很多人這樣放都沒辦法保持下半身的張力，腳常常滑來滑去。

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（最差的方式，鬆散的下肢及腳部）

第二種方法就是把腳靠往上半身的方向，通常使用這種方法的人會搭配超彎的弓背(前題是你的脊柱活動性夠高)，只將腳趾頭放在地上，但如果你想參加國際健力協會相關的賽事，這麼做是違反規則的，必須讓整個腳都貼緊地面，這時就會非常考驗你的腳踝活動度。

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（最大程度拱起背部，但很難獲得腿部的驅動，或者保持雙腳緊貼地面）

第三種方法則是綜合前面兩者，將腳稍稍打開再靠往上半身的方向，理想上來說，你的腳掌位置應該會落在膝蓋與臀部之間，這個方法的好處是可以讓你的整個腳都貼緊地面，但還是可以稍稍弓背，並且也能妥善利用下半身的力量完成腿部驅動。

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（最好、最友善，也是最受歡迎的方式）

起杠

OK，你已經把準備動作都做完了，現在我們來討論一下起杠吧。首先，該握多寬？這中間牽涉到了很多複雜的議題會在文章後段一一分析，最基本的握法就是略比肩寬，一般而言，「食指」壓在力環上就是比賽時所能握的最寬距離，你可以參考這個規定自己尋找一個最舒服的握距。

決定好你的握距之後，現在......請使出吃奶的力氣死命抓住杠鈴，別懷疑，死命抓就對了，為什麼要這麼做？因為根據「肌肉觸發」的理論，當某一部位的肌肉用力收縮時，鄰近的肌肉也會比較容易收縮，在這個狀況中，前臂死命出力抓住杠鈴，對三頭肌多多少少也會有幫助。

接下來，我們就可以起起杠了。

如果你有「輔助的小夥伴」的話，請他們幫忙你起起杠是個好方法，但要記住告訴小夥伴，不要出力過大一口氣「猛拉」杠鈴起來，你可不希望好不容易設置好的準備動作被一些來練二頭肌的小夥伴影響毀於一旦，他只要輕輕幫忙將杠鈴往上抬就好，方向的部份最好能交給你自己控制。如果你都是一個人默默地練沒有小夥伴，你最好準備動作時就躺得稍微離杠鈴近一點，不然出杠的一瞬間會對肩膀產生很大的負荷。

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（即使有小夥伴，也最好確保他不會臨時掉鏈子）

最後，當你成功起起杠後別忘記檢查自己的手腕，千萬不要過度的往後彎曲，這會對腕關節造成不必要的負擔。杠鈴的位置應該落在你的手掌下方，用力擠壓杠鈴也是一個好方法，這可以確保你的腕屈肌發揮作用，如果以上幾點你都做到了還是會覺得不舒服，這時就可以考慮戴個護腕來保護手腕並提供所需的穩定性。

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(杠鈴應如上圖紅框內一樣落在手掌下方，而不是像下圖一樣落在手掌上方，這樣容易造成手腕彎曲)

順帶一提，對於某些肘關節曾受傷或容易不舒服的人來說，抓杠時手腕稍稍地「旋後」偏離中立位置反而會比較安全。

杠鈴往下碰觸胸口階段

為了確保杠鈴往下時的身體張力，

一般常見的教學口訣有兩種，

第一種是「想像你要掰斷杠鈴」

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（掰斷)

第二種是「想像你要將杠鈴從中撕成兩斷」，

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（扯斷)

這兩種作法都可以啟動上背的肌肉幫助穩定。

根據研究，精英級的卧推選手和一般人在杠鈴往下這階段最大的差別就是「速度」，專家落杠的速度通常比較慢、穩定，一般建議是控制在2~3秒內碰到胸口，這麼做的好處可以減少肩膀、胸肌肌腱的壓力，同時也不會荒廢你的「離心訓練」。

至於落杠的位置，對於多數人來說，最舒適、最強大的位置應該是介於乳頭和胸骨底部之間，但對於某些弓背弓得很誇張或握距特別窄的人來說，放得再低一點可能會更好。但不論如何，一般都不會建議大家將杠鈴放在乳頭上方的位置。至於哪一個點最適合你，你可能要自己花點時間測試一下。

一旦你找到了那個點，接下來每次練習，都要確保杠鈴永遠都落在同一個位置，有些人會在杠鈴上面塗粉，藉此確認每次落杠的位置不會差得太遠。

最後，如果你的背闊肌或三頭肌非常壯，你可以嘗試在杠鈴往下階段將手肘儘可能往內收，這個技巧可以讓你減輕更多胸肌和肩膀的負擔，不過前提當然就是......你要真的夠壯才有用，不然一般人並不需要特別考慮手肘內收這件事，只要記住把杠鈴放在乳頭下方，身體自然會完成剩下的工作。

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(除非你跟史波多一樣壯，不然可能不適合把手肘夾那麼緊......)

暫停

對於一個健力選手來說，每次練習都要將杠鈴停在胸口一、兩秒再推起來是必要的，因為這是比賽規定，快速碰觸胸口再利用反作用力將杠鈴彈起是不允許的。

至於健力選手的暫停，也有兩種不同的風格。

第一種是「軟暫停」，這是多數人的方法，所謂的「軟暫停」指的是當杠鈴慢慢往下降的同時，同時儘可能挺起自己的胸口往上接近杠鈴，藉此減少整個動作的移動範圍，等杠鈴與胸口輕輕接觸後一到兩秒再將杠鈴往上推起，整個過程中胸肌、肩膀、三頭肌都要維持張力。

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第二種是「下沉式」，這種方法比較少見，一般只有世界級的精英選手才會採用這種風格，所謂的下沉式是指杠鈴慢慢往下降碰到胸口時，稍稍地讓胸口往下沉，之後再利用一股反作用力將杠鈴推回去，這個方法的好處是可以加快卧推向心時的速度，增加起杠爆發力快速通過「粘滯點」，但這個方法因為要花很多時間練習，所以並不適合新手，即使是高端的健力選手，也不是每一個人都是採用「下沉式」的推法，因為「下沉式」必須在裁判發出口令前完成，不然一樣也是違規動作。

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