終極版卧推指南——弱點診斷

健康 11-27

第四章：弱點診斷

就算你是再菜的菜鳥，只要耐心把前面看完（包括卧推的生物力學，基礎物理學以及昨天分享的卧推技巧），至少在知識面上已經可以打趴健身房99%的路人甲、路人乙了，接下來我們就要進入最關鍵、最關鍵的一個章節，到底要怎麼做才能增進自己卧推的重量呢？

啟動肌肉

有關卧推所使用肌群的EMG（肌電圖）研究非常多，但很可惜地，這些研究並沒有出現「一致性的結果」，如果真要說的話，大多數的研究似乎都同意，啟動更多三頭肌比起啟動更多胸肌，前者似乎對於「推更重」這件事更有幫助，Greg Nuckols 個人建議大家可以把胸肌視為是卧推這個動作的基本力量來源，三頭肌則是想突破新重量的額外加分關卡。

肌肉性能

基於上一章節的內容，我想大多數人會假設卧推最難的點是杠鈴停在胸口的那一刻。

我們先來預習一下，反正明天就要分享，肩水平內收的需求在卧推中是不會改變的，肩關節前屈和手肘伸展需求最高的點都是在杠鈴停在胸口時，隨著杠鈴慢慢往上回推到原位時，肩關節前屈的需求就會越來越低，手肘伸展則是要看手肘是否位於杠鈴正下方而定。

如果我們只談生物力學，卧推這個動作最難的點確實是杠鈴停在胸口時，不過這種理解好像跟現實狀況不大相符，不信你下次去健身房時仔細觀察一下別人練習，注意看看大家卧推失敗的位置通常在哪裡？

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最後你一定會發現，多數人卧推都是一開始將杠鈴推離胸口的速度很快，然後到了中間會突然減速變得很掙扎，這一段就是所謂的「粘滯點」，大約是高於胸口10-15cm左右的位置，這才是杠鈴卧推中真正最困難的部份，通常只要能突破這段的人都能再次加速輕鬆完成動作。

為什麼會這樣呢？

這裡有一個很簡單的解釋：肌肉並不會在動作範圍全程中都提供相同的力量，肌肉纖維本身提供最大力量時通常是在靜止長度時，這股力量會隨著肌肉延長、縮短而增加或減少（紅色線），另外肌肉中的被動元素，包括結構蛋白和結締組織也會提供一些力量（淺藍色線）。

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如果要再考慮肌肉內部力臂與關節角度變化和牽張反射等變因，影響卧推失敗的可能性可說是有成千上萬種，當然，這不代表我們完全沒有辦法找出卧推的問題並加以改善，說明這些東西只是想提醒大家，有些問題的答案可能不是非黑即白那樣簡單明了，我們能做的只有儘力根據目前所知尋求一個相對有效的解決方法。

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卡在最底部推不起來

雖然大多數人至少都可以將杠鈴推離胸部，但仍有一部份的人每當杠鈴落在胸口上後就像粘了強力膠一樣動也不動。撇開無腦加太重的狀況，導致卧推卡在最底部推不起來的原因，還可能包括：

1.三角肌前束太弱：這是預設的答案之一，因為肩關節前屈這時吃力得比重最高。

2.杠鈴路徑太低：或許你落杠的位置太低了，對於有卧推衣輔助的「裝備卧推者」或我們前面提到的弓背幅度很大的人來說，這樣做是件好事，但對於多數沒有穿卧推衣的一般健身族群來說卻不是。

3.胸大肌太弱：如果你覺得落杠在乳頭下方反而「太高」很不舒服，這時很有可能單純是你的胸大肌太弱。

4.準備、支撐、控制的肌群太弱：如果你在落杠的過程中覺得痛、不舒服，那問題可能是出在準備動作不當或輔助的肌群太弱，這一點後面會花較長的篇幅解釋。

5.三頭肌太弱：還記得EMG測試的結論嗎？加強徵召三頭肌的能力可以大大提升你的卧推，雖然卡在最底部推不起來不一定跟三頭肌有關，但強大的三頭肌能幫助肩膀和胸肌更輕鬆完成他們的工作。?

卡在中段推不上去

所謂的「中段」並沒有一個清楚明顯的定義，這就好像美國最高法院定義什麼是「色情」一樣，你不知道怎麼形容，但你看到時一定會有感覺，一般而言，「中段」指的是杠鈴推起離開胸口約8~12cm的這段過程，這也是多數人最容易卡住的階段。

由於杠鈴此時大約會在你的上胸部位置，所以肩膀太弱的問題可以先排除掉，考慮到這時已經脫離了動作的底部，因此也跟準備動作或關節活動性不足造成的不穩定無關，真正可能造成中段卡住的原因通常只有兩個：

1.杠鈴路徑問題：這一點可以參考精英與新手杠鈴路徑差別。

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2.單純不夠強壯：尤其是胸肌和三頭肌，當動作來到中段時，水平內收和肘關節延伸的聯合力矩會達到最高峰，加上動作起始時的牽張反射已經消失，來到中段後肌肉拉伸的難度越來越高，肌肉收縮提供的被動幫助越來越小等種種因素綜合在一起，造成了中段是最容易卡關的階段。如果你的卧推也一樣總是卡在中段，這並不是一件壞事，至少這代表你沒有任何明顯的肌肉弱點，你只是需要更多的練習讓自己變得更強壯而已。

卡在最後無法完成動作

理論上來說，把手臂伸直「鎖住」完成動作應該是卧推中最簡單的部份，如果你有這樣的問題，可能的因素有兩個：

1.錯誤的手肘位置：隨著杠鈴高度升高，你應該慢慢將手肘往外翻轉，這其是一個很自然的動作，但有一些人，尤其是習慣想像「扭斷杠鈴」感覺的人，卧推手肘轉出去的幅度常常不夠大，記住，「扭斷杠鈴」這個口訣是應用在「落杠階段」來維持上背部緊繃，當你要把杠鈴推上去時並不適用於這個口訣。手肘轉出去的幅度不夠，將限制部份胸大肌的施力效率，三頭肌的橫向力也會受到影響，如果你總是卡在最後無法完成動作，記得檢查一下自己的手肘位置。

注意看最後幾幀肘關節的細節部分

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啞鈴練習的話就是這樣

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(怎麼用啞鈴練習手肘翻轉-伸肘)

2.單純不夠強壯：雖然為數不多，但確實也有可能是你的三頭肌發育太差，這時就只能多多鍛練。

最後，當涉及到一些專業知識時，一定會是生澀枯燥且乏味的，畢竟不是每個人都有相關的基礎知識，所以一點點建議是，不必太過鑽牛角尖，一些重點以用紅色或黃色部分標註出來，大致瀏覽其餘部分，在練習中體會文中所說的部分。

—— END ——

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