終極增肌指南

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這是一篇綜合性的增肌指南，分別從力量訓練 飲食 有氧訓練 恢復四個方面給出了增肌期要遵循的大方向，並對常見的幾個存在誤區的問題進行了解釋

前文

增肌期的力量訓練，我主要談的就是兩種情況，一個是新手，另一個是過了新手期已經有一定經驗，但是又沒有進化到四天五天分化訓練方式的訓練者。原因在於如果你採用了那麼細的分化方式的話，我就默認你是有好多年訓練經驗且明確知道自己身體哪方面需要重點加強的訓練者，那麼這個談起來更多的就是細節問題，每個人的情況都可能不同也就沒有拿來重點談的必要性。我並不建議系統訓練時間在兩年以內或是力量水平沒有達到中級或者以上的訓練者使用過於細的訓練分化方式。

第一種如果是新手想要增肌的話，還是建議器械為主，身體各方面都能選擇合適的動作及負重去進行訓練，單純自重訓練在這方面還是有局限性。那麼談到器械訓練的話對於新手最最重要的自然是熟練掌握訓練動作，這需要一段時間的練習，而不只是單純看別人怎麼做然後模仿一下就直接開始訓練，你對正確動作越熟練你也就能更有效率的去做動作也就能用更重的負重，你都不需要真的長肌肉就可以變得更"強壯"，何樂而不為。而且正確動作的重複次數越高，在使用大重量的時候就更不容易動作變形發生意外。熟悉正確的訓練流程，掌握訓練動作，大致了解自己的訓練水平，這可能要花上幾個月的時間，好好度過這段時期，打好根基養成好的習慣，之後的健身之路真的會順暢很多，一開始就抱著馬虎想速成的態度，我想不單是浪費自己的時間精力金錢，而且往往沒看到什麼成果就想放棄了吧。

基本上90%以上的常規力量訓練動作的做法，我都有專門進行過講解，可以進入公眾號到

然後在功能欄進行查閱，或者點擊查看歷史消息進行翻閱。

而至於具體訓練該如何安排，如何進行訓練前後的熱身，動作的順序，做幾組幾次跟組間休息的依據。

力量訓練安排

對於大部分的普通訓練者而言增肌期最希望的應該就是力量跟肌肉維度都能同步均衡上升，下面要講的也就是基於這個目標。

如果你是對健美力量舉CrossFit或是其他運動有參賽性質的目標的話，那麼訓練的方向需要再細分跟調整，但是關於抗阻訓練的很多原則還是有共通性的，不妨看看當參考。

首先最重要的是選擇一個好的合適且全面的分化方式，don"t ever skip leg day!全身分化，上下肢分化，推拉腿分化這三種分化方式是我個人最建議在增肌期使用的。持續穩定的維持訓練頻率是比選擇訓練分化更重要的一點，所以一定要從自身日程安排出發進行選擇。不需要嚴格遵循一周一循環，你可以練全身 休息日兩天一循環，也可以上肢日下肢日休息日這樣三天一循環或是腿推拉休息這樣四天循環，在能恢復的情況下以更高的頻率進行訓練是最大化增長的關鍵。

其次，動作的選擇，既然是增肌，那麼增加全身的肌肉量當然該是最優先的目標，所以多關節動作永遠該是訓練的主題，甚至可以是全部。有的人從五天分化轉換到推拉腿這樣的安排時會說，練完卧推後肩沒法用之前的重量進行訓練或是練完背二頭無力，這其實側面證明了練卧推划船這樣多關節動作時附帶刺激到了肩膀以及二頭，無法使用之前重量自是正常。關鍵的是這更說明了複合動作的效率，你的肌肉其實壓根不知道你是在做二頭彎舉還是在做三頭下拉這些具體的動作，它只知道它受到了刺激，既然做卧推可以刺激到胸肩三頭，那麼你還真的需要那麼多多餘的針對肩膀跟三頭的單關節動作嗎?要知道每個人的訓練時間跟恢復能力增長速度都有限，你練二頭帶來的肌肉量增長能比得上深蹲嗎?而且如果划船的重量漲了，卧推的重量漲了，附帶著你的二頭小臂你的三頭肩膀都會在力量跟維度上得到一定增長。要問為什麼?因為它們都在複合動作下得到了刺激呀，所以沒有任何一個動作是必須要做的，訓練是為了對肌肉產生刺激而不是單純的為了做某個具體的動作，更關鍵的是你得知道每個動作跟訓練到肌肉之間的關係。這也是我一直強調的要分清主次，不管訓練飲食都是一樣。

所以按照你選擇的分化方式，把主要幾個複合動作按照訓練日進行分配，然後再在你自己想特別加強的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外側，二頭上安排一些單關節動作，為了更全面的發展，可以這次小循環加強這幾個肌群，下次小循環換另外幾個動作，建議複合動作選擇兩到三個，單關節動作也是三個左右，上肢訓練可以稍稍多些。如果沒時間，有時候不做單關節動作只關注多關節動作也並不會影響你增肌的效果，錦上添花可以拿來形容兩者的關係。由於選擇的訓練方式頻率更高，最起碼在八天的循環里主要的幾個大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起碼一次的刺激。

不管你採用什麼樣的訓練計劃，有一點非常重要，就是最好能記錄下整體的訓練安排跟情況，每次做了什麼動作，使用的重量完成的次數以及組間休息的安排,最好再寫下當天的感受。可以的話四周左右可以拍下progress照片，再測量下全身維度的變化，讓訓練能真正完全掌握在自己手裡，steady progression這個詞是增肌期關鍵中的關鍵，希望能好好看我分享的經驗並體會下其中的含義。

另外我個人體會出發在訓練次數上給點建議，多關節動作尤其是三大項，在增肌期我通常不會做10次以上的次數，因為我更在意力量跟維度的增長，肌耐力方面在減脂期才會考慮，而且我個人認為做低些次數於我個人而言更容易掌控，更不會被當日的訓練狀態影響，也就能更好的讓我更持續穩定的增長。對於單關節動作我也是建議8-12這個區間，不建議高過15，也不建議低過6，另外研究表明8-12次是最利於肌肉肥大的次數區間，這也更符合單關節動作的訓練目的。

而如果你依舊摸不著頭腦，想要使用現成的成熟訓練計劃，在這裡面分別有上下肢分化增肌增力計劃，經典的5乘5，以及來自於唐人健力的適合新手執行的力量舉訓練計劃，還可以幫你找到一篇對健美分化的全解析，並附上了訓練計劃舉例。

這些訓練計劃在減脂期依舊可以使用（但細節跟訓練目的得調整），就像我一再強調的決定增肌還是減脂更關鍵的還是飲食，訓練並沒有本質上的太大差異。

飲食安排

關於增肌期的飲食，最重要的只有一點，攝入熱量一定要超過消耗熱量，不管你吃的什麼，什麼時候吃，有沒有抓住傳說中的練後窗口期，這一點沒做到其他的都沒有談的意義。具體的安排則跟減脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基礎上加300-500大卡為基礎總攝入熱量，蛋白質每kg體重2-3g，然後，脂肪為攝入熱量的 20-30%，剩下來的所有熱量都由碳水來填補。為了最大限度長肌肉的同時增加盡量少的脂肪，跟減脂一樣，關鍵的是進行追蹤跟調整。每天同一時刻同一狀態測量體重並跟蹤自己的訓練情況，每個人的身體都不一樣，一定要根據自己實際發生的狀況進行調整，光靠說跟想像沒用。因為沒有機器在你體內追蹤你一天到底消耗了多少熱量，也沒有儀器精準告訴你一天到底攝入了多少熱量又吸收利用了多少，所以實際上我們做的一切都只能說是估算，既然都不能說是真實值，到最後還是得靠記錄並追蹤變化做出調整這一點。起碼長期來看你每天消耗的熱量大致都是相同的，那隨著一次次記錄跟調整，也就會知道大概攝入多少熱量身體會產生什麼樣的變化，到那個時候，你就會擁有真正屬於自己且一定適用的飲食計劃。

如果體重沒增加訓練也沒有任何微小進步，總熱量加5-10%，加的熱量可以由蛋白質脂肪碳水中任何一種來提供，具體看你自己飲食習慣即可，但我個人建議以碳水為主。理由1.更經濟更好操作，且可以更好供能。2.蛋白質並不是吃的越多肌肉就長的越多，每天也就長那麼十幾克肌肉，甚至有研究認為只要熱量滿足需求，每天吃幾十克蛋白質就足以滿足肌肉增長需求，雖然這種看法並不主流，但是每kg體重2-3g已經十分足夠。如果體重沒增長但是訓練的重量次數或組數有進步的話，可以暫時不改變每日攝入的總熱量。

有一點一定要說明的是千萬別認為自己吃飽了就一定滿足了熱量需求，尤其是覺得自己吃不胖的人，個體的感覺永遠比不上數據準確。若是訓練合理但體重跟力量都停滯不前，那麼說明吃的還是不夠多，別告訴我你吃不下，一天三餐不行就五餐，還不行就七餐，我知道這很難也很痛苦，但飲食上做不好是無法指望奇蹟發生的。

有的人會覺得自己腸胃不好吸收效率低，那麼除了在飲食上做到以上要求外，還需要盡量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去養好自己的腸胃，提高對營養的吸收效率。相信我,除非病症,沒有任何一個人會吃不胖練不壯，好好訓練好好吃還不長肌肉是違背了你身體的運行原理的。誠然，瘦子增肌難胖子減脂難，每個人的潛力天賦也不盡相同，想要達到目標的難易度跟耗費的時間也不同，但是，即使前進的速度慢如蝸牛，只要你別放棄一步步往上爬，總有一天會看到高處不一樣的風景。

關於增肌期最簡單有效的飲食操作辦法，不需要自己做。

有氧安排

我一直認為要不要做有氧，要做多少有氧要做勻速還是HIIT，都是取決於你的愛好跟目標(指對有氧能力是否有具體的需求)，對於不管增肌還是減脂，都並不是重要的影響因素，意思是做或者不做有氧，都不會根本上影響你增肌或減脂。

簡單來講，增肌就是在做無氧訓練的情況下飲食上有熱量盈餘，那麼就會長肌肉；真正的減脂則是在做無氧訓練最大限度保持肌肉的同時飲食上有熱量缺口，那麼就會減脂。可以看到在關鍵點上，並沒有有氧什麼事，那麼有氧在這兩個目標下的關鍵幫助是什麼呢?

那就是增加日常消耗量，做有氧的話減脂時可以多吃點還依舊保持熱量缺口；增肌時可以多吃點蛋白質碳水等營養去支持訓練與恢復，保持熱量盈餘的同時又不會增加太多脂肪。但要注意的是，通常來說有氧消耗了多少你也就能多吃多少，所以對於不喜歡做有氧的人，付出與回報並不成正比，還不如更好的管住嘴。

有的人會擔心做有氧不利於增肌，其實通常這並不是問題。只要你不是一周做超過三次每次45分鐘-1小時以上的慢速有氧；只要你不要因為做有氧影響恢復從而影響下肢的訓練；只要你在做有氧增加了消耗的情況下還能攝入足夠熱量製造熱量盈餘，那麼做適當的有氧對增肌不會產生任何不利影響。相反定期做有氧運動對心肺功能以及整體的健康水平都會有一定的提升。原則上來說越健康也就越利於增長肌肉，因為身體各功能運行的更良好，既然有氧運動對健康有幫助那它自然也不會是增肌的阻礙。

還有關於增肌常見的幾個常識性問題
1.我的目標是增肌的同時減脂，這可行嗎？
2.增肌是一定要變成胖子才增的起來嗎？
3.我只想要一點肌肉線條，也需要專門進行增肌嗎？
4.增肌增到什麼時候才可以開始減脂？
5.一定要使用肌酸蛋白粉bcaa這樣的補劑增肌才能成功嗎？

增肌期除了以上這些之外，你可能還需要了解補劑的使用，你還需要確保讓自己能夠有效的進行恢復，從而才能更好的面對越來越大的訓練量跟強度，保證長期的增長。那麼你不單要意識到睡眠的重要性，要學會處理訓練後的肌肉酸痛，還要知道該如何調整日常生活中的壓力。

好了，這篇指南應該可以讓你好好領會一下，「增肌很難，是件技術活」這句話的真諦了，你可以點開之後掃一下關閉，就當做自己完成了任務，也可以好好收藏，遇到問題的時候進行翻閱，到底怎麼做才能讓你增肌成功，才能讓你在明年，在未來變成一個期待的自己，答案在你心中。我不是一定需要你說一句謝謝，但希望你在獲得收穫，在練出成果之後，也能記得「授人玫瑰,手有餘香」，多去幫助他人，相信你可以做到。

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