練大腿肌肉的6大好處 教你做一個標準的深蹲

很多人喜歡練胸、練腹、練手臂，但是就是不願意練腿。雖然小hi知道，練腿實在是太TM的辛苦了，練完之後，兩條腿可能練走路都走不了。但是練腿的好處卻是非常的多，讓你在健身的時候，不能拒絕。

練腿，我們主要以深蹲為主，我們先來看看練腿的幾個好處，之後再教大家如何做一個漂亮的，標準的深蹲。

好處1、增加全身的力量

腿部可以說是全身力量最大的地方，潛力也是最大的，力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是都是腿力。而且不管你是做什麼動作，需要大力量發力的時候，你的腿部絕對是參與的，所以增加腿部力量，可以很大程度的提高你的全身力量。

好處2、促進肌肉生長

很多人想練肌肉，不管是胸肌、腹肌、肱二頭肌，發現長得都很慢。這時候你如果加入了腿部訓練，你就會發現，肌肉生長明顯愉。因為練腿時，可以最大限度的促進睾丸激素分泌，睾丸激素是長肌肉的必備激素。從而加速肌肉的生長，不僅僅只是針對腿部，對全身肌肉都是有好處的。

好處3、提升身體協調性

腿部肌肉佔了全身肌肉群的60%，如果我們只顧著上半身增肌，力量改變，下半身就相對顯得薄弱很多。從對稱的角度來說，你練腿強化下肢力量。可以提升你身體的協調性。再舉個小例子，我們看武俠電影的時候，練功講究腰馬合一，扎馬步其實就是為了練腿，腰馬合一，即時加強全身的核心力量。

好處4、提高代謝率

人體的基礎代謝率，很大程度上是由你身體的肌肉決定的，加強腿部的肌肉，能消耗更多的熱量，帶來長時間的持續燃脂效應。這樣對於身體脂肪的控制會有非常好的效果，也意味著你的體脂率會降低，腹肌也會更加明顯，所以為了腹肌你也應該練腿。

好處5、提升你的戰鬥力

不管是男人和女人，練腿都能提升你的「戰鬥力」，健身圈裡有句話，「男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了…」，所以就不用我多說啦。

好處6、延緩衰老

人老腿先老，如果鍛煉腿部，能顯著的降低衰老速度，比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

下面教大家做一個標準的深蹲。深蹲是一個很好的練腿動作，我們可以藉助任何的器械就能鍛煉腿部了。當然如果你想要全面的鍛煉腿部的肌肉，光做一個深蹲還是不夠，你可以做一些變式，例如箭步蹲，保加利亞深蹲等，可以更加全面的鍛煉到腿部其他的肌肉。關注hi運動健身微信（hiydjs）,回復「腿部」，系統就會發給你最新最科學的腿部訓練計劃，可以自由的加入到訓練計劃中。

首先正確深蹲的核心是平衡，不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一點。教會你的肌肉來完成這個複雜的動作需要時間。

通過牆壁來練習：

1、面向牆壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和腳尖都應該觸碰到你面前的牆。你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。站距略比肩寬，接著舉起你的手臂過你肩膀的高度，大約於耳朵相平。接著向上看，這能夠幫助你反弓背部，打開胸腔，略微勾起腳尖，這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。

2、開始像坐下一樣下蹲，每一次都下得深一點，確保你的胸部和牆面相平行，試著把臀部同時向後頂，但同時要注意胸部和牆面平行。

3、隨著你慢慢下蹲，收緊腹肌，保持你的腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發力。試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。接著蹲起，髖部向前頂。

4、如果你不能蹲到我們所說的這個位置，那就試著讓雙腳間距更寬一些，確保你的腳尖的夾角為45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看著天花板，如果你開始向下看，這就會讓你的胸部位置下降，把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。

通過一段時間的牆壁訓練之後，可以脫離牆壁訓練，記得幾個要點「目視前方、抬頭挺胸，屁股向後向下，膝蓋不要超過腳尖。下蹲時保持腹部收緊。」

在掌握了深蹲的技巧之後，可以手握啞鈴或者其他重物，進行負重深蹲，深蹲可以一周練4次，每次訓練分為5組，單組20個。不建議每天都練，腿部的大肌群需要休息48個小時再練，有助於肌肉的更快生長。

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