絕世好腰!每人都要做的3個腰部肌肉鍛煉!
下背部肌肉是支持我們整個身體的核心,你的任何一個動作都會驚動到它!不管是行走坐卧!
然而,脊椎豎直肌比較脆弱,只有訓練得當,才能避免受傷,達到增肌長強健的目的。
因為都市人經常坐著,導致各種各樣的腰部痛症,所以無論在健身或健康角度考慮,都不可略腰部肌肉的訓練。
3個一定要做的腰部訓練動作,不管你是健身者還是普通人都要來嘗試!
1.早安式屈體
這個名為早安的動作,能大大加強腰部肌肉的力量,同時有效提升深蹲的表現。
動作過程:身體直立,雙手各握一輕型啞鈴,雙臂上抬,屈臂,在肩後交叉。雙膝略彎,向前彎腰,直到上身基本與地平線平行。稍停,然後上體抬起,原方向返回。
在進行此動作時,請注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方,這會減少受傷風險。
組數:4組 X 12下
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2. 硬拉
硬拉是比較難以掌握的訓練動作。但是只要你學會了正確的動作,他的威力是無窮的!
硬拉不僅可以增強你的下背部肌力,對於全身的肌肉都會得到很大的幫助!
請大家選用較輕的重量進行此動佢,因為我們主要是訓練腰部,無需太大重量。同樣注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方,並且保持平衡。
組數:4組 X 15下
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3. 背屈伸
這是鍛煉腰部最佳的動作,因為動作直接刺激肌肉,讓肌肉得以生長及強化。不過此動作的局限是你需要一張椅子(羅馬椅)。
背伸展:臉朝下,橫卧在背伸展板上。雙手交叉放在腦後,雙腿固定在板上,上體屈身,緩慢下降,直到上體與地面基本垂直為止。
然後,抬起上體,原方向返回,動作結束時,微微挺胸弓背,身體基本與地面平行,上體可略向上翹起。
組數:4組 X 15下
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