想減肥，跑步是你的不二選擇

隨著生活水平的提高，人們的飲食結構發生了巨大的變化，致使很多年輕人營養過剩，導致肥胖。研究發現肥胖可導致多種疾病的發生，為此很多肥胖者很關注自己的身體健康，想通過健康的方法進行減肥。長跑運動作為一種有氧運動對減肥具有很大的幫助，本文就長跑鍛煉減肥的機理、方法進行探討，試圖用最安全、保險的、不傷害身體的方法來進行減肥，以增進健康，提高生活質量。

肥胖的標準及成因

肥胖的標準

怎樣才是肥胖呢? 在生活中人們通常是根據直觀的方法判斷個人的肥胖，但是要準確的科學的做出結論是不容易的，這必須要進行專門的測試才能知道。身體成分的測量方法有很多種，可以通過不同的水平進行測定，可以通過原子、分子、細胞、組織系統和整體等進行測定。測定的技術可以用直接法、間接法和雙間接法。

肥胖的成因

為什麼會引起肥胖，原因是人在攝入過多的能量後，這些能量沒有被人體消耗，而是以脂肪的形式儲存在了體內，使脂肪細胞數量和體積都變得越來越大，從而產生肥胖病。肥胖的主要因素有兩種，一種是遺傳上的因素，另一種是飲食環境的因素。( 1) 影響肥胖的遺傳因素。肥胖在一定程度上受遺傳因素的影響，研究發現，一個家庭中，如果父母都肥胖的話其孩子肥胖的幾率可達到80%，如果一方肥胖的話其孩子的肥胖的幾率可達到40%，如果都不肥胖的話孩子的肥胖的幾率只有7%。( 2) 影響肥胖的飲食環境因素。

就飲食方面而言，飲食中脂肪含量的多少與肥胖是密切相關的，有關研究表示，肥胖與高脂肪飲食成正相關。此外，運動缺乏也是發生肥胖的重要因素，運動減少，就會使能量利用減少，多餘的能量就會逐步轉化成脂肪，造成脂肪的堆積。

肥胖對健康的影響

肥胖對人健康的影響可以表現在兩個方面，一方面是對人的心理造成傷害，另一方面是對人的身體造成傷害。精神方面傷害主要表現在肥胖使人體態笨拙，行動緩慢，特別是一些女士，天生愛美，而肥胖使她們愛美的願望破滅，有的因此而患上了抑鬱，失眠等心理疾病。此外肥胖的人在社會交往中也容易受到別人異樣的眼光，產生自卑，使自己的心理素質變得脆弱，社會交往中心理負擔很重。在身體方面的傷害主要是，肥胖會導致機體的免疫力下降，並誘發多種疾病。研究發現，肥胖者患糖尿病、高血壓、心腦血管疾病的幾率明顯升高。

長跑減肥的原理

長跑是田徑項目里的一個基礎項目，也稱長距離跑，包括3000m、5000m、10000m、馬拉松等項目。這些都是競技性的長跑，然而要進行減肥不能像競技項目一樣進行鍛煉，而是要選擇健身長跑的方法進行鍛煉。健身長跑會協調全身各個器官的良性運動，鍛煉身體的各項機能和能力，具體表現在以下四個方面：

1、健身長跑可以增強肺部功能、擴大肺活量健身長跑是一項長期的、有規律的長跑運動，它可以鍛煉肺部呼吸肌，改善肺功能，加大每次呼吸的換氣量。一般人的呼吸換氣量為每分鐘60~ 120 升，而有規律的進行健身長跑的人換氣量為每分鐘100~150 升。

2、健身長跑可以促進血液循環，改善心臟、血管系統的功能一般人在不做任何運動的時候，通過呼吸攝入體內的氧量為每分鐘200~300 毫升，在進行健身長跑時攝氧量高達每分鐘3000~ 5000 毫升，後者是前者的十多倍，如果長期進行健身長跑的話，可以明顯改善人的最大攝氧量，並增加心跳的次數，進而增加了心臟對血液的輸出量，從而使輸送給身體各器官的氧量增加，能大大提高了各器官的工作質量。

3、健身長跑可以提高肌肉的強度長期的、有規律的健身長跑可以鍛煉呼吸肌、心臟肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，及時清理在各處肌肉中堆積的乳酸或二氧化碳等代謝物，燃燒脂肪，不易形成肥胖。

4、健身長跑可以強化骨骼，增加關節柔軟度長期的、有規律健身長跑可以鍛煉身體各個關節，使關節的強度、韌帶的柔軟度得到改善。與此同時，增加了骨骼的強度、密度，較好的避免了骨質疏鬆。健身長跑不僅對人的身體產生良好影響，而且對人的心理也有很大裨益。

如何制定長跑減肥的運動處方

以減肥為目的的健身長跑所遵循的原則

速度慢——以健身為目的的長跑與競技性長跑有很大的區別，所以不能一味的追求快速度。速度的快慢對心臟、血管、肌肉等器官和功能的刺激是不同的，跑步時，採用較慢的速度對心臟等器官的刺激比較柔和，避免造成運動傷害。一般而言，早上醒來後測得的每分鐘的脈搏數乘以1.4~1.8所得的值，可以作為初期長跑的靶心率來控制長跑的強度。

步幅小——為了儘可能延長跑步鍛煉的時間，可以把跑步時的步幅調小，這樣可以降低肌肉的用力強度，不容易使人產生疲勞。如果跑步時步幅較大，腳踝及腿部肌肉的用力就相對較大，不僅容易疲勞影響自己對跑步的興趣，而且容易造成傷害。

理論上，健身長跑的跑程最少不能小於4000米，不過也要根據自己的實際情況而定。速度慢、步幅小，再加上長跑程的跑步方式可以有效的消耗身體中多餘的熱量，燃燒體內多餘脂肪，達到減肥的目的，還可以降血脂、血糖，緩解血壓，一舉多得。

當然，每個人的體質都存在或多或少的差異，加之生活環境和身體狀況的不同，在制定健身長跑計劃時不能千篇一律，要結合自己的實際情況合理安排跑速、跑程等，最好有專業人員的指導，以免適得其反。

進行健身長跑減肥的運動處方

減肥和長跑一樣，需要耐力和恆心。很多鍛煉者由於沒有正確掌握健身長跑的運動處方，從而使健身長跑的減肥效果較差。如何才能使健身長跑的減肥效果達到最好呢? 這就要在制定健身長跑運動處方的時候遵循運動處方的制定原則，首先，減肥要進行的長跑是健身長跑而非競技中的長跑；其次，在健身長跑的時候每次的持續時間要保持在40 ~60分鐘左右；再次，每周長跑的次數要4~5次；第四，健身長跑時偶爾也要適當增加一點強度，要盡量多的減少體內能量的消耗，保證跑完全程。此外，在健身長跑時要掌握一定的長跑技術，注意合理分配體力。

長跑減肥應該注意的問題

長跑雖然有助於減肥，但在長跑減肥的同時也要注意一些問題。總結起來有如下幾點:

1、不宜超強度運動，運動時應根據自己身體狀況量力而行，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。

2、不宜在運動後立即猛喝水（少量）、進食，停止運動20 － 30 分鐘後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運動而失去的水分和鹽分，以利於新陳代謝，利於減肥效果的保持。

綜上所述，健身長跑不僅減肥消脂，更有助於促進新陳代謝，促進健康。正確的健身長跑方式不僅帶來愉悅的心情，而且有利於養成良好的習慣，更不用擔心減肥後的反彈，所以很多人都認為健身長跑運動才是減肥中真正安全可靠的減肥方法。

文章屬個人觀點，僅供參考。

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